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선선한 바람과 청명한 하늘, 색색으로 물든 단풍까지. 가을 풍경을 만끽하기 위한 방법으로 ‘러닝’을 즐기는 사람들이 부쩍 많아졌다. 최근 젊은 세대 사이에서는 러닝 크루를 결성에 함께 뛰면서 새로운 건강 문화를 만들고 있다.

러닝ㅣ출처: 게티 이미지뱅크

달리면 건강해진다, 러닝의 운동 효과는?
러닝은 특별한 운동 기구가 필요 없어 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나로, 심폐지구력을 단련시켜주고 근육과 뼈를 강화해준다. 달리기는 짧은 시간이라도 꾸준히하면 큰 건강 효과를 누릴 수 있다. 2014년 아이오와 주립대학교(Iowa State University)에서 발표한 연구 결과에 의하면, 하루에 5분만 달리기해도 심장 건강을 좋게 하고 사망위험을 크게 낮추는 것으로 나타났다. 연구진은 미국 텍사스(Texas)에 사는 성인 5만 5,000명을 대상으로 15년간 추적 조사한 결과, 매일 꾸준히 달리기하는 습관이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장 관련 질환으로 사망할 확률이 45% 낮았다. 또한 달리기를 꾸준히 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균 3년 정도 더 사는 것으로 나타났다. 반면, 하루에 평균 5~10분 달리는 사람과 평균 20분 달리는 사람의 사망위험률은 큰 차이가 없었다. 즉, 달리는 시간보다 하루에 단 5분이라도 꾸준히 달리는 것이 더 중요한 것.

또한, 같은 러닝이라도 실내와 야외에서 달리는 것은 차이가 있다. 먼저, 실내보다 야외에서 뛰는 것이 운동 효과가 더 크다. 2007년 체육과학연구소에서 실험한 결과, 실내 러닝머신에서 뛰었을 때는 분당 칼로리소비량이 9.1kcal/min였지만, 야외에서는 10.9kcal/min으로 나타났다. 전문가들은 “러닝머신에서 달리면 스스로 뒤로 물러나는 바닥 위에서 떨어지지 않기 위해 한 발씩 교대로 원래 있던 자리로 옮기는 운동을 하게 되지만, 야외 달리기는 땅을 박차고 나가면서 걸음을 옮기기 때문에 몸을 앞으로 이동시키는 운동을 하게 된다”라고 설명했다. 이 밖에도 야외에서 자연 및 주변 풍경을 감상하거나 햇빛을 받으며 뛰면, 기분을 좋게 하는 뇌 화학물질인 세로토닌을 촉진해 정신건강에도 도움이 된다.

무리는 금물, 힘들다면 빠르게 걷는 것도 방법
평소 운동량이 부족한 사람은 달리기 후 근육통, 연골 손상 등과 같은 후유증이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 따라서 달리기 전에는 스트레칭을 통해 굳은 근육을 골고루 풀어주도록 하고, 본격적으로 달리기 전 5~10분 동안은 워밍업으로 천천히 걷는 것도 좋은 방법이다.

특히 달릴 때 자세가 중요하다. 하이닥 운동상담 이정은 운동전문가는 “달릴 때는 시선은 정방 30m를 향하게 하고, 달릴 때 착지는 발뒤꿈치-발바닥 전체-앞꿈치 순서대로 땅에 닿도록 해야 무릎에 무리를 주지 않고 지속해서 달리기할 수 있다”라고 설명했다. 또한 허리는 한쪽으로 기울지 않도록 하고, 달리는 중간에 목과 어깨 부위의 근육을 풀어주는 것이 좋다.

무엇보다 무리해서 달리지 말고, 초보자의 경우에는 달리는 거리를 점진적으로 늘려나가야 한다. 달리기가 부담스럽다면 빠르게 걷는 것도 좋은 방법. 또한 발에 잘 맞는 운동화를 신고, 신체활동이 편하고 땀을 잘 흡수할 수 있는 옷을 착용하는 것도 중요하다. 아침저녁에 쌀쌀한 환절기에는 얇은 겉옷과 바람을 막을 수 있는 옷을 여러 겹 덧입는 것이 좋다.

도움말= 하이닥 운동상담 이정은 (운동전문가)