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겨울에 불면증 심해지는 이유는? 꿀잠 자려면 ‘이렇게’ 해야

윤새롬 |하이닥 건강의학기자
등록 2022-11-25 16:30

대표적인 수면 질환인 불면증은 계절의 영향을 많이 받는다. 특히 사계절 중 기온이 떨어지고 낮이 짧은 겨울에는 불면증 환자가 10~15% 정도 증가한다. 그 이유와 함께 겨울철 ‘꿀잠’을 잘 수 있는 비결을 소개한다.

불면증ㅣ출처: 게티 이미지뱅크불면증ㅣ출처: 게티 이미지뱅크


겨울에 불면증이 심해지는 이유
양질의 수면을 좌우하는 핵심은 호르몬이다. 특히 수면 호르몬이라 부르는 멜라토닌(Melatonin)이 잘 분비되어야 잠을 깊이 잘 수 있다. 멜라토닌은 낮에 충분하게 밝은 햇빛을 받아 억제되어 있어야 밤에 분비가 활발해진다. 하지만 겨울철에는 추운 날씨 때문에 활동량이 줄고 낮 길이가 짧아지면서 햇볕을 쬐는 일조량도 감소하기 때문에, 숙면을 취해야 할 때 멜라토닌 호르몬이 잘 분비되지 않아 불면증이 생기거나 악화할 수 있다.

겨울철 짧아진 낮 길이로 인해 우리 몸의 일주기 리듬(Circadian rhythms)이 깨지는 것도 수면장애를 불러오는 원인이다. 우리 몸은 하루를 주기로 하는 일주기 리듬을 따르는데, 이를 통해 수면·각성 리듬과 체온, 호르몬 등 생리 주기를 조절한다. 쾌적한 잠을 자기 위해서는 내 수면 시간이 일주기 리듬의 수면 시간과 일치해야 한다. 그런데 겨울이 되면 밤이 일찍 시작되기 때문에 수면 시간이 좀 더 당겨진다. 또한 해가 늦게 뜨고 일조량이 부족하기 때문에 늦게 일어나게 된다. 이렇게 되면서 일주기 리듬이 흐트러지면 아침에 늦게 일어나게 되고, 잠드는 시간이 더 지연되는 악순환을 겪는다. 밤에 잠을 자지 못하는 일이 반복되면 만성 피로와 두통에 시달릴 수 있고, 이에 따라 신경이 예민해지고 식욕 부족과 집중력 저하 등의 문제가 생길 수 있다.

난방으로 인해 건조해진 실내 또한 잠을 방해하는 요인 중 하나다. 건조해서 코가 마르면 구강 호흡을 하게 되면서 입이 마른다. 코와 입이 건조해지면 호흡기 질환 위험이 증가해 수면을 방해하는 것은 물론, 면역력·인지력 저하를 유발할 수 있다.


겨울철 꿀잠 자는 노하우 4가지


1. 낮 동안 햇볕 충분히 쬐기
햇볕을 충분히 받아야 멜라토닌이 억제되어 있다가 밤이 되면 멜라토닌이 많이 분비되어 깊은 잠을 잘 수 있다. 또 일광욕을 하면 숙면을 돕는 비타민 D도 함께 보충할 수 있으며, 적정량의 햇빛은 사람 뇌의 생체시계에 작용해 일주기 리듬을 일정하게 유지하는 데도 도움을 준다. 따라서 낮 동안 20~30분 정도는 산책 등을 통해 햇볕을 충분히 쬐는 것이 좋다.

겨울에 춥다고 실내에만 있는 것보다 밖에서 햇빛을 쬐어야 숙면에 도움이 된다ㅣ출처: 게티 이미지뱅크겨울에 춥다고 실내에만 있는 것보다 밖에서 햇빛을 쬐어야 숙면에 도움이 된다ㅣ출처: 게티 이미지뱅크


2. 낮과 밤 구분 확실히 하기
숙면을 돕는 멜라토닌의 분비를 원활하게 하려면 낮과 밤을 확실히 구분해야 한다. 멜라토닌은 광주기를 감지해 인체의 생체 리듬을 조절하기 때문. 아침에 일어난 후에는 빛이 잘 들어올 수 있도록 커튼을 활짝 열고, 해 뜨기 전에 일어났다면 조명을 밝게 하는 것이 좋다.

반대로 밤에는 소음과 빛을 차단하도록 한다. 특히 침실에서 TV나 스마트폰을 보는 것을 피한다. 조명은 반드시 끄고 자도록 하고, 귀마개나 눈가리개를 사용하는 것도 좋은 방법이다.

3. 적정한 온·습도 유지하기
환경 온도는 수면에 가장 큰 영향을 주는 요인 중 하나다. 너무 덥거나 추우면 수면 중 각성이 잦을 뿐만 아니라 깊은 잠인 서파(徐波) 수면이 감소한다.

수면 중에는 실내 기온을 약간 낮게 유지하는 것이 좋다. 우리 몸은 활동 시기보다 체온이 떨어지기 때문에 기온을 약간 낮게 유지하면 편안함을 느끼기 때문. 2016년 미국 캘리포니아 대학교(University of California)에서는 ‘피부 체온이 아닌 심부체온(뇌와 내장이 있는 몸속 체온)이 1도 안팎으로 떨어져야 빨리 수면 상태에 들고 깊은 잠을 잔다’는 연구 결과를 발표했다. 심부체온이 떨어지려면 실내 온도를 18~20도 정도로 조절하는 것이 적당하며, 습도는 50% 전후로 유지하는 것이 좋다.

4. 이불은 살짝 무거운 것으로
실내 온도는 살짝 낮게 유지하되, 손·발과 같이 추위를 쉽게 느끼는 부위는 이불을 덮어 체온을 유지하는 것이 좋다. 특히, 예민해서 잘 깨는 편이라면 너무 얇은 이불보다는 무게감이 있는 것을 덮는 것을 추천한다.

스웨덴 스톡홀롬 카롤린스카 대학병원(Karolinska University Hospital)에서는 불면증과 정신질환을 앓는 성인 120명을 두 그룹으로 나누어, 한 그룹은 무거운 이불(6~8kg)을, 다른 그룹은 가벼운 이불(1.5kg)을 4주간 덮고 자도록 했다. 연구 참가자들은 잘 때 손목에 센서를 부착해 불면증 심각도 검사(ISI)를 진행했다. 그 결과, 무거운 이불을 덮고 잔 그룹의 59.4%가 ISI 점수가 절반 이상 감소했다. 가벼운 이불을 덮고 잔 그룹은 5.4%에 불과했다. ISI 점수가 낮을수록 불면증 증상이 적은 것이다. 또한 가벼운 담요를 사용한 그룹과 비교했을 때, 무거운 담요를 덮고 잔 그룹은 자다가 깨거나 뒤척이는 경우가 현저하게 줄었으며, 낮에 졸리거나 피곤함을 느끼는 현상, 불안과 우울 증상 역시 유의미하게 감소했다.

이 밖에도 스웨덴 웁살라 대학교(Uppsala University)에서는 무거운 이불을 덮고 자면 가벼운 이불을 덮었을 때보다 체내 멜라토닌 농도가 약 30% 더 높아진다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 연구진은 무거운 이불이 몸에 압박을 가하면 피부 감각 신경을 활성화해 뇌 고립로핵과 뇌하수체를 자극하는데, 이때 두려움이나 스트레스, 고통 등이 감소하면서 멜라토닌 분비가 촉진되는 것으로 추정했다. 또한 무거운 이불이 신체 곳곳에 압력을 가하면 근육과 관절을 자극하면 교감 신경을 안정시켜 진정 효과를 준다. 아기를 포대기나 싸개로 꽉 감싸면 편안함을 느끼고 잠을 잘 자는 것 또한 이런 이유에서다.

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