하이닥
이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.
임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.
요즘 길거리에서는 음료와 빵, 케이크 등 '이것'을 이용한 메뉴 홍보물을 쉽게 발견할 수 있다. 시장이나 마트에서도 붉고 반질반질한 빛깔을 뽐내는 '이것'이 시선을 빼앗는다. 바로 딸기다. 딸기 철이 다가오는 것이다. 딸기는 생과일로 먹기도 하고, 음료, 케이크, 아이스크림, 타르트 등을 만들 때 이용하기도 한다. 또 딸기잼을 만들어 빵이나 떡에 얹어 먹기도 한다. 이렇게 우리 먹거리에 다양하게 활용되는 딸기. 우리가 그동안 모르고 지나쳤던 딸기의 효능을 알아보자.
붉은색을 띠는 과일 딸기 | 출처 : 클립아트코리아
딸기 7개면 비타민 C 하루 권장량 충족
비타민 C는 대부분의 동물에서 체내 합성이 가능하지만, 사람은 합성하지 못하기 때문에 반드시 식품으로 섭취해주어야 하는 영양소다. 보통 비타민 C가 많은 과일로 레몬을 꼽기도 하지만, 대부분의 과일, 채소류에 풍부하고 감귤류, 딸기, 풋고추 등에 특히 많이 들어있다.
딸기 100g에는 67mg의 비타민 C가 들어있다. 비타민 C가 많다고 알려진 레몬 100g보다도 1.3 배나 많다. 성인 남녀의 비타민 C 권장 섭취량은 100mg/day인데, 중간 크기 딸기 6~7개 정도면 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있을 정도다.
딸기에 풍부한 비타민 C는 콜라겐 합성에 필요한 영양소로 촉촉하고 탄력 있는 피부를 가꾸는 데 도움이 된다. 또 항산화 작용으로 세포 내 활성산소를 제거하고 노화와 손상으로부터 세포를 보호한다. 여기에 면역기능 강화 등 감염에 대한 저항력을 증진시키는 효능도 있어, 날씨와 환경의 변화로 면역력이 약해진 틈을 타 바이러스성 감염 질환이 발생하는 것을 예방하는 데도 도움을 준다.
사과, 딸기, 레몬 100g당 영양소 함량 | 출처 : 하이닥
임신부에게 필요한 엽산 풍부
딸기는 엽산과 철분이 풍부하여 임신부에게 추천할 만한 식품이기도 하다. 엽산은 임신기 필수 권장 영양소 중 하나로, 임신 초기 태아의 신경관이 만들어질 때 꼭 필요하다. 2018년 보건복지부와 한국건강증진개발원에서 발행한 ‘임신기 영양관리’에 따르면 엽산 부족은 임신부의 빈혈이나 태반조기박리, 유산, 태아의 신경관결손증 등을 야기할 수 있기 때문에 임신 2~3개월 전부터 충분한 양의 엽산을 섭취할 것을 당부하고 있다. 또, 2020 한국인 영양소 섭취기준에서도 임신부는 임신 전보다 엽산을 1.5 배 (620mg/day) 섭취할 것을 권장하고 있다.
항암∙항산화 기능하는 생리활성물질 풍부
딸기에는 항산화 및 항암 효능을 가지는 성분이 풍부하다. 대표적인 성분이 엘라그산이다. 엘라그산은 딸기가 가지는 폴리페놀로 항산화, 항바이러스, 항돌연변이, 항암 기능을 가진다. 많은 연구에서 유방 및 식도, 피부 등에서 암세포 활동을 억제하는 역할을 한다고 보고 되었고, 실험용 쥐를 대상으로 한 실험에서 섬유종을 유발하는 물질의 독성이 줄어든 연구도 있었다. 국내 한 연구에서는 엘라그산이 자외선에 의한 콜라겐 파괴와 염증반응을 막아 피부 주름이 생기는 것을 예방해준다는 사실을 밝히기도 했다.
또 다른 성분은 안토시아닌이다. 딸기와 같은 베리류에 풍부한 안토시아닌은 식물이 붉은색을 띠게 하는 물질이기도 하다. 이 색소 성분은 우리 몸에서 항산화 기능을 발휘해 활성산소로부터 혈관이나 세포를 보호하는 기능을 한다. 안토시아닌이 풍부한 베리류로는 딸기 외에도 크랜베리, 블루베리, 빌베리 등이 있다.
딸기 고르는 법
딸기는 껍질이 얇아 수분이 빠르게 증발하고, 상온에서 하루 이상 보관하기 어렵기 때문에 먹을 만큼씩만 자주 구입하거나 구입 후 바로 먹는 것이 좋고, 구입할 때부터 잘 선택해야 한다. 딸기를 잘 고르려면, 모양이 예쁘고 겉이 마르지 않아 광택이 있는 것을 골라야 한다. 또 꼭지가 마르지 않고 진한 푸른색을 띠면서 바깥으로 뒤집힌 것을 고른다. 딸기는 향이 진할수록 맛이 좋고, 붉은색이 꼭지부위까지 퍼진 것이 잘 익은 딸기다.
먹을 때는 흐르는 물에 빠르게 씻어야 비타민 C 손실이 적고, 겉에 묻은 농약이 걱정된다면 식초를 희석한 물이나 소금물로 헹구는 것도 도움이 된다.
