하이닥
이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.
임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.
어느새 성큼 2월의 끝자락이 다가온다. 2월이 가기 전에 꼭 먹어야 할 것이 있다. 바로 건나물이다. 겨우내 햇빛에 말라 영양소가 더 집약된 건나물은 새해 첫 보름날인 정월 대보름의 절식이기도 하다. 이렇게 전 해에 나물을 말려 묵혀 두었다가 먹는다고 하여 ‘묵은 나물’ 또는 ‘묵나물’이라고도 한다.
그중에서도 시래기는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부한 영양 만점 식품으로 8월 상∙중순에 파종하여 10월 하순에 수확한 무청을 말려 얻는다. 먹거리가 부족했던 시절의 우리 선조들이 겨울철에 부족하기 쉬운 각종 영양소를 섭취할 수 있게 해준 소중한 식재료 시래기. 2월에 꼭 먹어야 할 시래기의 효능을 알아보자.
무청을 엮어서 말린 시래기는 식이섬유와 칼슘이 풍부하다. | 출처 : 게티이미지뱅크
변비 예방 효과
무를 손질할 때 나오는 무의 이파리 부분을 무청이라고 한다. 이 무청을 엮어서 겨우내 말린 것이 바로 시래기다. 식이섬유가 풍부한 시래기는 다이어트와 변비 예방에 좋은 식품이다.
시래기는 건조 과정에서 식이섬유의 양이 3~4배 정도 늘어난다. 식이섬유에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 있다. 말렸다가 삶은 시래기 100g에는 총 식이섬유가 4.3g 들어있는데, 이는 성인 남녀의 하루 충분 섭취량인 20~30g의 15~20%에 달하는 양이다. 그중에서 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유 함량은 각각 2.9g, 1.4g이다.
불용성 식이섬유는 위장에서 오래 머무르며 포만감을 줄 뿐만 아니라 변의 용적을 늘리고 장운동을 활발하게 해서 배변 활동에 도움을 주어 변비를 예방한다. 또 다른 식이섬유인 수용성 식이섬유는 혈액 콜레스테롤 및 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 주어 혈중 콜레스테롤 수치 개선과 대장암 예방에도 효과가 있다.
골다공증 예방 효과
또 다른 시래기의 효능은 골다공증 예방 효과다. 시래기에 많은 영양소 중 하나가 바로 칼슘이기 때문이다. 시래기의 원료인 무청에 들어있는 칼슘은 무 뿌리보다 무려 10배 이상 많다. 시래기로 말리기 전 상태인 무청 100g에는 칼슘이 340mg이 들어있고, 말렸다 삶은 시래기 100g에는 108mg이 들어있다. 이는 성인 남녀 하루 권장 섭취량인 700~800mg의 15%를 충족하는 양이다. 칼슘은 뼈를 구성하고, 심장을 포함한 근육의 흥분과 신경 전달에 꼭 필요한 성분으로, 시래기는 칼슘의 좋은 공급원이 되어준다.
시래기가 골다공증 예방에 좋은 식품인 이유가 또 하나 있다. 바로 비타민 D다. 시래기에는 칼슘뿐만 아니라 비타민 D도 풍부하다. 무청을 햇빛에 말릴 때 식물체 속의 에르고스테롤(ergosterol)이 비타민 D2가 되는 것이다. 식물체가 자외선을 받을 때 만들어지는 비타민 D2는 비타민 D의 한 형태로 칼슘이 흡수되고 이용되는 데 필요한 성분이며, 뼈의 형성과 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 준다. 그러므로 칼슘의 공급원이자 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D도 풍부한 시래기는 골다공증 예방에 좋은 식품이 된다.
고사리, 시래기, 호박고지 100g당 영양소 함량 | 출처 : 하이닥
항암 효과
이 밖에도 시래기 원료인 무청에 들어있는 인돌(indole)류와 아이소싸이오시아네이트(isothiocyanate) 등은 암을 억제하는 성분으로 위암, 간암, 유방암 등을 억제하는 효과도 있다. 2010년 국립농업과학원의 한 연구는 무시래기 함유 물질이 유방암 세포의 증식을 억제한 결과를 확인하기도 했다. 아이소싸이오시아네이트는 브로콜리, 양배추 등 십자화과 식물에 많이 들어있는 항암 물질이기도 하다.
시래기 잘 고르는 법
좋은 시래기를 고르려면 싱싱하고 깨끗한 무에서 나온 무청을 사용한 것을 고르는 것이 좋다. 직사광선에 너무 오래 노출되지 않고, 통풍이 잘되고 서늘한 곳에서 말린 것을 고른다. 그래야 시래기가 녹색을 잘 유지하면서 각종 영양소가 덜 파괴되기 때문이다. 또한, 줄기와 잎이 연하고 푸른빛을 띠는 것으로 고르되, 국내산 시래기를 고르려면 줄기가 굵고 부서진 부분이 없는 것으로 골라야 한다.
