하이닥

이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.
임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.

녹차는 건조한 찻잎을 우려내어 먹기도 하고, 녹차 가루를 직접 먹을 수도 있다 | 출처 : 클립아트코리아

현대인의 생활에서 음료를 빼놓을 수 없다. 직장인들의 점심시간에도 식후 음료 한 잔은 자연스럽고 당연한 수순으로 여겨진다. 음료의 양대 산맥은 커피와 녹차라고 할 수 있을 정도로 녹차의 인기는 꾸준히 증가하고 있다. 2020년 스타벅스의 녹차 음료 판매량은 2019년의 2배에 가까운 판매량을 기록했을 정도다. 특히 녹차를 활용한 음료는 ‘녹차’라는 말에서 왠지 건강하게 음료를 즐길 수 있을 것 같은 느낌을 받기에 많은 이의 사랑을 받는다. 녹차의 효능과 녹차를 잘 먹는 방법을 알아보자.

항산화 및 체지방 감소, 콜레스테롤 개선 돕는 ‘카테킨’ 풍부
차는 차나무의 잎을 따서 만드는 것으로, 발효 여부에 따라 녹차, 홍차, 우롱차, 보이차로 나눈다. 종류에 관계 없이 차나무 잎을 원료로 하는데, 녹차는 덖음차의 일종으로 찻잎에 열을 가해서 잎의 녹색만 남기고 발효시키지 않은 불발효차다.

녹차는 강력한 항산화 효과를 가진 식품으로, 녹차에서 추출한 물질은 건강 기능성 원료로 등록되어 있을 정도로 그 효과를 인정받고 있다. 항산화 기능의 주인공은 바로 카테킨이다. 카테킨은 식물에 들어있는 플라보노이드 계열의 폴리페놀 화합물 일종으로, 녹차를 마실 때 나는 떫은맛의 주성분이다. 항산화 작용을 통해 유해 산소로부터 세포를 보호하고 세포의 노화를 방지한다.

카테킨은 에피갈로카테킨(EGC), 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 에피카테킨(EC), 에피카테킨 갈레이트(ECG)으로 구성되어있고, 그 중 에피갈로카테킨 갈레이트 함량이 제일 많고 생리 활성도 가장 높다. 2022년에는 에피갈로카테킨 갈레이트가 알츠하이머병의 원인이 되는 단백질을 분해한다는 연구 결과가 나오기도 했다.

이 밖에도 카테킨은 지방 흡수 억제 및 지방산 생성을 방해하고, 혈중 콜레스테롤 감소 기능을 하는데, 식품의약품안전처에서 인정하는 카테킨의 기능성은 아래와 같다.

1. 항산화에 도움을 줄 수 있음
2. 체지방 감소에 도움을 줄 수 있음
3. 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있음

카테킨이 카페인 흡수 방해 및 배출
카페인은 이뇨 작용과 피로 해소, 각성 효과 등의 순기능도 하지만, 과량 섭취하면 뼈의 칼슘을 몸 밖으로 내보내 골다공증 유발 인자가 되기도 하고, 철분과 칼슘의 흡수를 방해해 빈혈이나 성장 저하를 유발한다. 이런 이유로 카페인에 민감한 사람은 카페인 섭취를 줄이기 위해 커피와 같이 고카페인 음료 대신 녹차를 선택하기도 한다. 하지만, 녹차에도 상당량의 카페인이 들어있다. 하동군농업기술센터 자료에 따르면, 커피 한 잔에 함유된 카페인 함량은 80~120mg이고, 차 한 잔에도 15~100mg의 카페인이 들어있다. 그럼에도 불구하고 카페인을 피해야 하는 사람에게 녹차가 금지되지 않는 이유는 바로 카테킨 때문이다. 카테킨은 알칼로이드 성분과 잘 결합하는 성질이 있어, 알칼로이드 성분인 카페인과 쉽게 결합해 체내 흡수를 방해한다. 또한, 섭취 후 2~3시간이 지나면 대부분 배설되기 때문에 커피와 동량의 녹차를 마시더라도 훨씬 적은 양의 카페인만 흡수되는 것이다.

녹차, 녹차 잎, 녹차 가루 100g당 영양소 함량 | 출처 : 하이닥

음료로는 시럽 빼거나 녹차 가루 활용도 방법
녹차를 섭취하는 방법은 다양한데, 찻잎을 우려내어 마시는 것이 일반적이다. 이때, 녹차는 가능한 어린잎으로 만든 녹차를 우려내어 맑은 차로 마시는 것이 가장 좋다. 녹차를 우리는 물은 끓인 후 잠시 두어 70~80도 정도 됐을 때가 적당하다. 너무 높은 온도에서는 떫고 쓴맛이 우러나기 때문이다. 마시는 녹차 한 잔은 매우 낮은 열량(4kcal)을 가지는데, 녹차 한잔에 함유된 카테킨 함량은 50~100mg으로, 일본에서는 하루 10잔, 미국에서는 하루 4~6잔을 권장하기도 한다.

또, 녹차라테와 같은 우유와 시럽이 들어간 음료를 즐긴다면, 시럽을 빼고 먹는 것이 좋다. 시럽과 같은 단순당은 혈당을 급격하게 상승시켜 혈관에 스트레스를 주고, 비만을 유발하기 때문이다. 녹차를 즐기는 방법으로 음식에 녹차 가루를 추가하여 섭취하는 것도 좋다. 녹차 가루는 찻잎 원물을 건조하여 미세한 분말로 만든 것이다. 그러므로 차로 우려내어 마시는 것보다 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 또한, 음료, 빵, 아이스크림 등등 다양한 음식에 원하는 만큼 추가하여 먹기에도 좋다.

녹차를 먹을 때 주의사항도 있다. 약을 먹을 때 녹차와 같은 차를 이용하는 경우가 종종 있는데, 이래선 안 된다. 차에 들어있는 화학적 성분들이 약 성분과 반응하면 약효가 감소하거나 예상치 못한 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다.