하이닥

이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.
임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.

미국 의학 신문 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에 따르면 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에는 최근 ‘이것’의 인지 및 심혈관 건강 강화 기능에 관한 연구 결과가 실렸다. 매일 ‘이것’ 한 줌을 먹으면 뇌세포가 활성화되고 심혈관 건강이 개선된다는 내용이다. ‘이것’은 바로 블루베리다. 블루베리 효능과 성분을 알아보자.

진한 보라색의 블루베리는 강력한 항산화 기능을 하는 안토시아닌이 풍부하다 | 출처 : 클립아트코리아

매일 블루베리 먹으면 인지 기능 개선에 도움돼
연구진은 65~80세 남녀 61명을 대상으로 그 중 절반인 40명에게는 12주 동안 26g의 블루베리 분말을 섭취하게 하고, 나머지 40명에게는 위약을 섭취하게 했다. 블루베리 분말 26g에는 안토시아닌 302mg이 함유되어 있는데, 이는 블루베리 생과로는 178g, 크기가 불규칙한 블루베리 75~80개와 같은 양이다. 그 결과 위약을 섭취한 그룹과 비교하여 블루베리 분말을 섭취한 그룹에서 수축기 혈압이 감소했고, 기억력이 더욱 향상되었다. 이는 블루베리에 들어있는 폴리페놀이 노인의 심혈관 질환 위험을 감소하고, 인지 기능을 개선할 수 있음을 의미한다고 연구진은 밝혔다.

인지 기능과 심혈관 건강 개선 외에도 블루베리는 시력 회복, 눈의 피로 감소 등 눈 건강 유지에도 도움을 준다.

블루베리 효능의 비결은 ‘안토시아닌’
블루베리는 미국 타임지에서 10대 슈퍼푸드로 선정했을 만큼 그 효능을 인정받고 있다. 노화를 방지하고 암을 예방하는 효과가 유명한데, 그 비결이 바로 ‘안토시아닌’이라는 폴리페놀에 있다.

폴리페놀이란 식물이 광합성 작용을 할 때 생기는 당분의 대사산물로, 식물 속에 존재하는 다양한 페놀 성분의 화합물을 말한다. 폴리페놀은 체내에서 항산화 작용을 하여 활성산소를 제거한다. 활성산소는 DNA, 지질, 단백질 등에 손상을 주어 세포를 손상하는데, 이러한 산화적 스트레스는 암, 노화, 당뇨, 심혈관질환 등을 유발하는 요인으로 지목되기도 한다.

블루베리에 풍부한 안토시아닌도 이렇게 강력한 항산화제인 폴리페놀의 일종이다. 안토시아닌은 꽃이나 식물에 많이 함유된 플라보노이드 계열의 수용성 색소 성분이다. 노화 방지와 암 예방 기능으로 유명하며, 기억력 향상과 심장병 예방 효과가 뛰어나다. 또한, 블루베리에는 엘라그산이라는 페놀 성분이 들어있다. 엘라그산 역시 항균 및 항염증 효과, 항암 효과, 간 보호 활성 등 다양한 생리 활성 효능이 보고되었고, 계속해서 연구가 진행되고 있다.

안토시아닌과 엘라그산은 블루베리와 유사한 포도, 딸기, 빌베리, 라즈베리 등 베리류에 풍부하다.

좋은 블루베리를 고르려면?
블루베리는 잼, 주스, 콩포트 등으로 만들어 먹는다. 그러나 당절임 식품은 당류 함량이 높아져 충분히 먹기 힘들기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋은 방법이다. 혈당 조절이 필요하다면 생과도 한꺼번에 너무 많이 먹지 않아야 하는데, 한 번에 20~40알 정도가 적당하다.

블루베리의 효능을 제대로 보려면 색이 진하고 선명한 것을 고른다. 모양은 무르거나 찌그러진 곳 없이 팽팽하고 흰 가루가 묻어있는 것이 좋다. 보관할 때는 밀폐 용기에 담아 1~5도 사이에 보관하는데, 냉장 보관하면 된다. 오래 두고 먹어야 한다면 냉동으로 보관하는 것도 방법이다.

블루베리와 우유를 함께 먹으면 블루베리의 안토시아닌 성분을 효과적으로 섭취할 수 없다는 사실은 잘 알려졌다. 하지만 우유가 문제가 아니라 우유 속 칼슘이 문제가 된다. 칼슘이 안토시아닌과 결합하여 안토시아닌 흡수를 어렵게 하는 것이다. 그러므로 안토시아닌 효능을 위해 블루베리를 섭취할 때는 우유뿐만 아니라 칼슘 함량이 높은 식품과는 따로 먹는 것이 좋다.