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과거에 비해 우리나라 국민들의 식단은 싱거워진 추세지만, 아직도 ‘짭짤한 맛’에 길들어 있다. 2021년 국민건강영양조사에 따르면, 1세 이상 국민의 일일 나트륨 섭취량은 평균 3,038mg인 것으로 나타났다. 2012년 4,549mg에 비하면 10년 새 33.2%나 줄었지만, 여전히 세계보건기구(WHO)의 나트륨 권장량인 2,000mg을 훌쩍 넘는다.

소금 과다 섭취는 다양한 질환을 부른다 | 출처: 게티이미지뱅크

무염식 실천하는 사람, 심혈관계 질환 위험 20% 줄일 수 있어
나트륨은 삼투압 조절을 통해 몸속의 수분량을 조절하고, 신체 평형을 일정하게 유지해 주는데, 이러한 역할은 아주 적은 나트륨양으로도 가능하다. 나트륨을 과다 섭취하면 뇌졸중과 고혈압, 위장병, 골다공증 등 다양한 질환이 발생할 위험이 커진다는 사실은 이미 많은 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 이와 더불어 최근 네덜란드 암스테르담 유럽심장학회(ESC) 연례 회의에서 경북대학교병원 박윤정 교수 연구팀은 무염식이 심혈관계 질환 위험을 5분의 1로 줄일 수 있다는 연구 결과를 발표했다.

연구진은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)를 통해 2006~2010년 사이 40~70세 성인 50만 명 이상의 식습관과 심혈관질환의 상관관계를 연구 및 분석했다. 연구진은 실험 참가자들에게 음식에 얼마나 자주 소금을 넣는지를 묻고, △전혀 혹은 거의 안 넣음 △가끔 넣음 △대개 넣음 △항상 넣은 중에서 골라 응답하도록 했다. 11년 동안 추적 연구한 결과, 음식에 소금을 전혀 넣지 않는다고 응답한 사람들은 소금을 항상 넣는다고 응답한 사람들보다 심방세동이 생길 확률이 18%가 더 낮았다. 소금을 가끔 넣는다고 응답한 사람들도 소금을 항상 넣는 사람들보다 심방세동 확률이 15% 낮았다. 또한 음식에 항상 소금을 넣다가 가끔 넣는 방식으로 바꾼 경우에는 심방세동 발병률이 12%가 낮아지는 것으로 나타났다.

심방세동은 심장을 같은 리듬으로 뛰게 하는 전기 흐름이 원활하지 못해 불규칙하게 뛰는 것으로, 자주 나타날수록 뇌졸중, 심부전 등과 같은 합병증이 생길 가능성이 커진다. 연구진은 “소금 섭취량을 줄이는 것만으로도 심방세동 위험을 낮추는 등 심혈관계 질환 발병 위험에 큰 영향을 끼친다”라고 강조했다.

짠맛이 짠맛을 부른다, 소금 섭취 줄이려면
소금 섭취를 줄이기 위해서는 평소 심심한 맛에 익숙해지는 것부터 시작해야 한다. 간은 심심하다고 느낄 정도로 하는 것이 좋으며, 소금 대신 음식 맛을 돋우는 향신료인 마늘이나 레몬즙, 후추, 식초 등으로 대체하는 것도 좋은 방법이다. 아울러, 뜨거운 음식이나 매운맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하기 쉬우므로 음식이 식은 후에 간을 하거나 너무 자극적인 음식은 피하는 것이 좋다. 국이나 찌개와 같은 국물에는 나트륨양이 많으므로 되도록 건더기 위주로 섭취하고, 절임 식품이나 양념, 소스 등 나트륨양이 많은 반찬은 조금씩 담아 먹는 것이 도움이 된다.

평소에 나트륨 섭취량이 많다고 생각되면 칼륨 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법이다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절과 심장 건강에 도움이 되기 때문. 라면이나 찌개, 가공식품 등 나트륨 함량이 많은 식품을 섭취할 때 칼륨이 풍부한 식품을 함께 섭취하거나, 평소 신선한 채소와 과일 2~3가지를 데치거나 절이지 않고 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 감자와 고구마, 바나나, 브로콜리, 아보카도, 적상추 등이 있다.