하이닥

헬시라이프

다이어트 효과 높은 '공복 유산소 운동', '이런 사람'은 주의해야

입력 2023.11.30 17:00
  • 서애리·하이닥 건강의학기자

최근 배우 엄지원이 자신의 유튜브 채널 '엄지원의 엄Tube'에서 공복 유산소 운동으로 체중 감량에 성공한 근황을 전했다. 그는 공복 유산소 운동을 2주 동안 실천했으며, 1.5Kg 체중 감량에 성공했다고 밝혔다. 유산소 운동은 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해 소모하는 전신운동이다. 특히 공복에 하는 유산소 운동은 체내 운동에너지로 이용될 탄수화물이 적어 지방을 더 빠르게 소모할 수 있다. 이에 체중 감량을 원하는 사람들은 공복 유산소 운동을 선호하지만, 공복 유산소 운동을 피해야 하는 질환을 가진 사람도 있다.


공복 유산소 운동은 다이어트에 효과적이지만 당뇨병이 있다면 피해야 한다|출처: 게티이미지뱅크공복 유산소 운동은 다이어트에 효과적이지만 당뇨병이 있다면 피해야 한다|출처: 게티이미지뱅크


공복 유산소 운동, 체중 감량에 탁월
공복 유산소 운동은 체지방 연소 효과가 높아 체중 감량에 탁월하다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소되는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 탄다. 즉, 공복 유산소 운동이 지방분해에 유리하다는 것. 특히 내장지방과 피하지방 중에서도 대사 속도가 더 빠른 내장지방이 더 많이 연소된다. 실제로 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 평소보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구 결과가 있다.

하지만 공복 유산소 운동 시간이 길어지면, 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근손실의 위험이 올라간다. 근육량이 줄면 기초대사량이 줄어들어 살찌기 좋은 체질로 변할 수 있어 주의해야 한다. 따라서 공복 유산소 운동은 △체지방 감량이 최우선 목표이거나 △내장지방 연소가 필요하거나 △근육량과 지방량이 모두 많은 사람에게 적절하다.

당뇨약 복용 중이라면, 공복 유산소 운동 피해야
반면, 공복 유산소 운동을 피해야 하는 사람도 있다. 평소 혈당 조절에 어려움을 겪는 당뇨병 환자다. 공복에 유산소 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 많이 나온다. 코르티솔은 인슐린 분비를 억제해 혈당 상승에 영향을 준다. 또 공복 상태에서 운동을 하면 포도당을 세포 내부로 옮기는 인슐린 대신 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤의 분비가 촉진된다. 따라서 혈당 조절이 중요한 당뇨병 환자라면 공복 유산소 운동을 주로 하는 오전 시간보다는 오후에 운동을 하는 것이 더 좋다. 오후에 운동을 하면 다른 시간대에 운동한 환자보다 1년 후 혈당이 22% 더 크게 낮아진다는 연구 결과도 있다.

또 당뇨약을 복용하는 사람은 공복 운동 시 체내 소모할 탄수화물이 없어 저혈당이 올 위험이 있다. 저혈당은 혈액 내 인슐린의 양이 많아지거나, 포도당의 소모가 커져 혈당이 70mg/dL 이하로 낮아진 상태를 말한다. 식사를 거르거나 열량을 과도하게 소비해 몸속에 당(포도당)이 부족해지면, 건강한 신체는 스스로 혈당 조절 시스템을 가동해 혈당을 정상으로 올려놓는다. 그러나 당뇨병 환자는 이 시스템이 고장 난 상태다. 그러다 보니 공복 유산소 운동으로 혈당이 낮아지면 다시 정상으로 회복되지 못한 채 어지럽고 손발이 떨리는 등 저혈당 증상이 나타난다.

당뇨 환자, 공복 유산소 운동보다는 식후 운동이 더 적합
당뇨약을 복용하고 있다면, 공복 유산소 운동보다는 혈당이 오르기 시작하는 식후 30분에 시작해 30분~1시간 정도 운동하는 것이 혈당 조절에 효과적이다. 처음에는 가벼운 걷기를 꾸준히 하는 것이 좋다. 너무 격렬하게 운동하면 혈당 강하제를 사용하는 환자에서는 저혈당 위험이 더 쉽게 찾아오므로 주의해야 한다. 인슐린을 맞는 사람은 보통 인슐린의 효과가 최소이고 혈당이 높아졌을 때 운동을 하면 도움이 된다. 이때 인슐린 주사를 맞은 부위의 근육 운동은 삼가는 것이 좋다. 운동은 매일 같은 시각에 시작하는 것이 좋고, 걷기 등 유산소 운동, 기구를 드는 근력 운동을 병행하는 것이 도움 된다.

하이닥 내과 상담의사 박성빈 원장은 “지방에서 나오는 지방산이 췌장세포를 파괴하여 당뇨를 유발한다. 따라서 당뇨 예방을 위해서는 지방을 분해하는 유산소 운동이 유용하며, 지방이 덜 생기게 만드는 것은 근육이므로 유산소 운동을 통해 체지방이 어느 정도 줄었다면 근력운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 바람직하다”라고 조언했다.

운동을 했다고 해서 식사 조절 또한 게을리하면 안 된다. 혈당 조절에는 음식이 가장 중요하기 때문이다. 운동을 했다는 만족감에 음식을 많이 먹으면 혈당 역시 덩달아 상승한다. 따라서 운동을 하더라도 평소와 같이 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사를 해야 하며, 저지방 식이를 실천해야 한다. 과도한 염분 섭취는 혈압을 높이므로 싱겁게 먹어야 하며, 혈당과 혈중 지방의 농도를 낮추는 식이섬유를 풍부하게 섭취하는 것이 좋다.

도움말 = 하이닥 상담의사 박성빈 원장 (내과 전문의)

URL이 복사되었습니다.