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뻣뻣하고 구부정한 등 커브에 좋은 등 운동

이승용 |골든정형외과의원
등록 2017-05-30 09:30 수정 2017-06-07 12:23

△ 힐리언스 코어운동센터 / 김아영 트레이너
장시간 앉아 있는 현대인들의 자세는 구부정한 경우가 많습니다. 구부정한 자세로 인해 흉추 후만증, 흉추 압박 골절, 더 나아가 갈비뼈 골절까지 일으킵니다. 또 등이 뻣뻣하면 뻣뻣한 등을 대신하여 허리가 더 많은 움직임을 가져야 하기 때문에 허리를 과사용하게 되어 허리에 많은 스트레스를 주게 됩니다. 오늘은 이런 뻣뻣하고 구부정한 등 커브와 좋은 움직임을 가질 수 있는 동작들을 배워보겠습니다.

뻣뻣하고 구부정한 등 커브에 좋은 움직임을 가질 수 있는 등 운동

◆ 등 운동 / 스트레칭 ①
① 구부정한 등 부분을 등받이에 대주세요.
② 손을 깍지 껴서 머리를 보호해 주세요.
③ 구부정한 등을 젖혀준다는 느낌으로 천천히 뒤로 넘겨주세요.
④ 다시 천천히 돌아왔다가 이번에는 호흡을 들이마시고 내뱉으면서 뒤로 넘겨주세요.
※ 등에서 소리가 나도 당황하지 마세요.
⑤ 천천히 뒤로 넘겼다가 제자리 해 주세요.

◆ 등 운동 / 스트레칭 ② / 왼쪽
※ 스트레칭 ① 잘 안 될 때 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 합니다.
① 의자에 앉은 상태에서 스트레칭 할 다리를 앞으로 뻗어주세요.
② 발목을 가슴 쪽으로 당겨주세요.
③ 10~15초 유지 해주세요.

◆ 등 운동 / 스트레칭 ② / 양쪽
① 스트레칭 할 다리를 쭉 펴고 발끝을 가슴 쪽으로 당기고 유지해주세요.
② 다시 반대쪽 반복해주세요.
※ 허리 커브가 구부정해지거나 등이 말리면 안 됩니다.
③ 허리 편 상태에서 발목 당겨서 10~15초 정도 유지해주세요.
④ 허리 커브 유지하면서 발목 당겨주세요.

△ 골든정형외과 / 이승용 원장
허리가 뻣뻣하고 척추변형이 생기는 가장 큰 원인은 자세의 변화라고 할 수 있습니다. 자세가 불량한 경우에 허리가 뒤쪽으로 휘는 경우를 척추후만증이라고 합니다. 척추후만증의 경우에는 흉추뿐만이 아니라 견갑골에도 영향을 미쳐서 어깨가 뻐근하고 아픈 증상이 발생합니다. 척추가 뒤로 휘어져 있어서 가벼운 외상에도 척추뼈가 주저앉는 압박골절이 발생하게 됩니다. 척추압박골절은 척추뼈가 주저앉는 골절을 말하는데 대부분 나이가 들면서 뼈가 약해지면 가벼운 외상에 의해서도 척추뼈가 주저앉는 골절이 발생합니다. 하지만 척추후만증이 있을 때도 가벼운 외상으로 척추가 골절되는 경우가 생깁니다. 따라서 가벼운 기본 생활변화가 척추변형을 예방하는 가장 손쉬운 방법이라고 할 수 있습니다.

◆ 등 운동 / 스트레칭 ③ / 왼쪽
① 등을 움직이기 위해 왼손을 갈비뼈에 고정하고 오른손을 머리 뒤쪽에 대주세요.
② 그대로 왼쪽으로 구부림을 가지고 오른쪽 갈비뼈 쪽에서 스트레칭 됨을 느껴주세요.
③ 다시 천천히 제자리 해주세요.
※ 허리 쪽에서 구부리는 것이 아니라 갈비뼈에 손을 댄 부분에서 구부림을 생길 수 있게 해주세요.

◆등 운동 / 스트레칭 ③ / 오른쪽
① 오른손을 오른쪽 갈비뼈에 대고 왼손을 머리 뒤쪽에 대주세요.
② 그대로 오른쪽으로 구부려 주세요.
※ 동작이 잘 안 될 때 오른손을 왼쪽으로 밀어주세요.
③ 호흡 들이마시고 내뱉으면서 구부려 주세요.
▶ 왼쪽이 스트레칭 됨을 느껴주세요.
④ 천천히 제자리 해주세요.

정확하게 등 회전 하자

◆등 운동 / 스트레칭 ④
① 정확하게 등 쪽만 회전하기 위해 손을 X자로 가슴 위에 올려 주세요.
※ X자 표시된 가슴 쪽만 회전합니다.
② 천천히 오른쪽으로 회전해 주세요.
※ 튀어나온 골반은 정확히 앞에 위치합니다.
③ 왼쪽으로 회전해 주세요.
④ 다시 제자리 해주세요.
⑤ 호흡 들이마시고 내뱉으면서 오른쪽으로 회전해 주세요.
※ 허리가 돌아가지 않게 가슴 쪽으로만 회전해 주세요.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 이동훈, 김영삼 / 편집: 이동훈]

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