하이닥

△ 힐리언스 코어운동센터 / 김아영 트레이너
무릎을 구부렸다 폈다 할 때 무릎이 자꾸 X다리 처럼 안쪽으로 들어가는 분들은 고관절 외회전근이 약해서 그렇습니다. 고관절 외회전근에 대한 강화 운동입니다.

일반적으로 많이 나타나는 좋지 않은 정렬 패턴에 대한 하체 운동법 2

◆ 고관절 운동 / 스트레칭 ①
① 골반과 발목은 고정해 주신 상태로 무릎만 위로 들어주세요.
② 최대한 높게 들고 골반이 뒤로 넘어가지 않는 선까지만 들어 주세요.
③ 내렸다가 올렸다가 동작 반복해 주세요.
▶ 엉덩이 뒤쪽에서 힘 들어가는 느낌이 듭니다.
※ 근력이 부족하면 상체가 뒤로 넘어가기도 하는데 주의해 주세요.
④ 다시 내렸다가 올렸다가 내려주세요.

◆ 엉덩이 운동 / 스트레칭 ②
▶ 골반에 바른 정렬을 유지할 수 있는 근육은 엉덩이 근육 힘입니다.
① 여자 분들은 허리 커브가 큰 경우가 많아서 쿠션이나 베개를 치골 혹은 복부 아래에 깔아 주세요.
② 엉덩이 힘을 먼저 주세요.
③ 오른쪽 다리를 쿠션 높이 만큼 살짝 들어 주세요.
※ 허리 커브가 아래쪽으로 내려가지 않게 주의해 주세요.
④ 다시 내려주세요.
⑤ 허벅지 뒤쪽보다 엉덩이 근육 힘이 먼저 힘들어 가야 하기 때문에 다리 들기 전에 엉덩이 힘을 먼저 조여 주세요.
⑥ 그대로 허리 커브 유지한 상태로 다리 들었다가 또 내려 주세요.

◆ 엉덩이 운동 / 스트레칭 ② / 잘 안 될 때
※ 스트레칭 ② 잘 안 될 때 허리 커브가 너무 과도해지거나 허벅지 뒤쪽에 힘이 집중된다면 양 무릎을 구부린 상태로 다리를 조금 넓혀서 뒤꿈치를 붙여주세요.
① 이때 다리는 들지 말고 엉덩이 조였다가 풀었다가를 반복해 주세요.
▶ 허벅지 뒤쪽보다는 엉덩이 쪽에 힘이 많이 들어가게 됩니다.
② 뒤꿈치 살짝 눌러 주면서 엉덩이 힘 조여주고 다시 힘풀어 주세요.
③ 천천히 제자리 해주세요.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 이동훈, 김영삼 / 편집: 이동훈]
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