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전신근육을 모두 쓰는 leg full front

정선아 |하이닥 건강의학기자
등록 2018-03-13 09:30 수정 2018-07-19 10:25

안녕하세요. 힐리언스 코어운동센터 강사 유지영입니다.
Leg full front는 전신근력을 모두 사용할 수 있는 필라테스 동작입니다. 어깨와 팔, 복부와 허리, 엉덩이, 허벅지, 무릎, 종아리, 발목 그리고 발가락까지 모두 사용하기 때문에 전신운동에 매우 효과적입니다. 처음 해보는 분들은 자세를 잡기가 조금 어려울 수도 있지만, 단계별로 차근차근 따라 하다 보면 크게 어렵지 않습니다. 지금부터 천천히 해볼까요?

◆leg full front /필라테스
① 양 손바닥을 바닥에 대고 플랭크 자세를 준비해주세요.
▶ 뒤꿈치부터 정수리까지 길게 일직선으로 유지합니다.
※ 어깨가 무너지거나 목이 앞으로 나오지 않도록 손바닥으로 바닥을 길게 밀어줍니다.
② 복부를 안쪽으로 끌어당기고 엉덩이에 힘을 주세요.
▶ 이 자세가 힘드신 분들은 팔꿈치를 바닥에 대셔도 좋습니다.
③ 호흡을 들이마시면서 오른쪽 발끝을 들어 엉덩이 높이까지 올려 주세요.
④ 호흡을 내쉬면서 발끝을 뒤로 밀고 왼쪽 뒤꿈치도 같이 뒤쪽으로 중심을 이동해주세요.
⑤ 마시면서 발끝을 당기고 이 동작을 3번 반복합니다.
⑥ 왼쪽 다리도 마찬가지로 호흡을 마시면서 골반 높이만큼 들어 주세요.
⑦ 발 끝을 뒤로 밀면서 호흡을 내쉬고 마시면서 당겨주세요.
※ 골반이 틀어지지 않게 척추를 일직선으로 유지합니다.
⑧ 왼쪽도 마찬가지로 3번 반복합니다.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 이동훈, 김영삼 / 편집: 정선아]
영상제작문의 www.mcirclemedia.com

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