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안녕하세요. 힐리언스코어운동센터 강사 김의철입니다.
활동량이 적고 의자에 오래 앉아 생활하시는 분들이 목과 어깨 통증을 많이 호소하시는데요, 이럴 때 스트레칭을 하 지 않고 방치하게 되면 근육의 과긴장은 물론 근육 단축이 올 수 있습니다.
그래서 이런 근골격계 질환이 오기 전에 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 중요한데요, 스트레칭을 마음 먹고 시간을 내서 하기 보다 앉아있는 자세에서 간편하게 해주는 것만으로도 충분히 근골격계 질환을 예방할 수 있습니다.
오늘은 사무실이나 집에서 간편하게 따라 해볼 수 있는 목 근육 스트레칭을 소개해 보겠습니다. 지금 해볼 동작은 의자에 앉아서 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭 방법인데요, 목의 기본적인 움직을 유지할 수 있는 동작입니다. 흉쇄 유돌근 운동은 고개를 왼쪽으로 돌려주세요.

◆목, 어깨 운동 / 스트레칭
▶ 스트레칭 시 가장 중요한 부분이 어깨를 고정하는 것입니다. 어깨 고정은 손을 이용하거나 의자를 활용하면 됩니 다.

◆목, 어깨 운동 / 스트레칭 / 의자 활용 ①
① 양손으로 의자 안쪽을 잡아서 어깨를 밑으로, 뒤로 고정해 주세요.
② 턱은 앞으로 나가지 않도록 바른 자세에서 시작해주세요.
③ 고개를 옆으로 숙여서 측면에 있는 측면 사각근이라는 근육을 스트레칭 해주세요.
▶ 측면 사각근의 스트레칭 범위는 40도까지가 정상 범위라고 하는 데 40도 되는지, 안되는지를 거울을 보면서 스트 레칭하면 좋습니다.
④ 반대쪽도 어깨가 올라오지 않도록 고정한 뒤 스트레칭 합니다.

◆흉쇄유돌근 운동 / 스트레칭 / 의자 활용 ②
▶ 목에 앞에 있는 흉쇄유돌근을 스트레칭합니다.
▶ 흉쇄유돌근 부위는 왼쪽으로 돌렸을 때 고개가 80~90도 정도가 정상 범위입니다.
① 어깨가 움직이지 않도록 최대한 고개를 돌려주세요.
② 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 해주세요.
▶ 숨을 유지 시켜줘야 하는 시간은 최소, 숨을 두 번 들이쉬는 시간, 8~10초 정도 보면 됩니다.
깊은숨을 두 번 들이쉬면 보통 8~10초는 넘어갈 수 있어서 숨을 크게 들이쉬고 내쉬고를 두 번 반복하면 싶게 할 수 있습니다.

◆흉쇄유돌근 운동 / 스트레칭 / 손 활용
▶ 의자가 없다면 양손을 이용해서 한쪽 어깨를 잡아서 돌려주세요.
① 고개를 오른쪽, 아래쪽, 위쪽 등 다양하게 돌려주세요.

◆상완신경총 운동 / 스트레칭 ①
▶ 목, 어깨 주변으로 내려가는 상완신경총이라는 하고 신경들을 풀어주는 방법입니다.
① 팔꿈치로 어깨높이로 올린 뒤 어깨가 올라가지 않도록 내려주세요.
② 손은 손바닥이 천장을 볼 수 있도록 자세를 취해주세요.
③ 그대로 손목을 바깥쪽으로 최대한 펴주세요.
▶ 팔을 펴서 찌릿찌릿한 느낌이 심하지 않을 정도까지만 펴주세요.
④ 숨을 들이마시고 내쉬면서 팔을 펴주세요.

◆상완신경총 운동 / 스트레칭 ②
① 손바닥의 손끝이 몸의 밖을 향하게 하고 최대한 펴주세요.
※ 저린감이 심한 분들은 한 손은 어깨를 잡고 해주세요.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 김혁수, 박보근 / 편집: 김영삼]
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