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어깨 웨이트 운동 -덤벨 프레스, 다운 독

정선아 |하이닥 건강의학기자
등록 2018-08-28 09:30

안녕하세요. 힐리언스코어운동센터 강사 김의철입니다.

이번에는 덤벨 프레스라고 해서 어깨근육을 운동하는 방법을 알려드릴 텐데요, 정확하게는 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 사용하는 근육을 운동하는 방법입니다. 덤벨 프레스, 한번 해볼까요?

◆덤벨 프레스
▲ 덤벨을 잡을 때는 가운데 부분을 잡습니다.
① 덤벨을 들어올릴 때 뉴트럴 그립으로 숨을 내쉬면서 위로 올려주세요.
(뉴트럴 그립: 손바닥은 마주보고 손등은 바깥을 향하는 그립)
② 팔꿈치가 곁눈질로 보이도록 하며 밑으로 내려주세요.
③ 숨을 내쉬며 팔을 위로 올려주세요.
※ 옆에서 봤을 때 올리거나 내린 팔이 과도하게 뒤로 젖혀지지 않아야 합니다.
④ 동작을 마무리 할 때는 뉴트럴 그립으로 바꾼 후 팔을 내려주세요.

◆다운 독
▲ 같은 효과를 내는 운동으로 다운 독 동작이 있습니다.
① 어깨 넓이로 벌린 손을 바닥에 대고 다리는 골반 넓이로 벌려주세요.
② 엉덩이를 들어서 삼각형 모양을 만들어주세요.
③ 등이 강아지가 기지개를 펴듯 쭉 내려 주세요.
④ 자세가 힘든 분들은 무릎을 더 구부려 더 다운 독 자세를 취한 뒤 다리를 펴주세요.
⑤ 두 번째 자세도 힘드신 분들은 무릎을 구부린 채로 바닥을 깊게 밀어주세요.
⑥ 제자리로 돌아올 때는 엎드려뻗쳐 자세에서 무릎을 바닥에 대고 일어나세요.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터
영상제작문의 www.mcirclemedia.com

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