하이닥

안녕하세요. 힐리언스선마을 명상요가 강사 박창은입니다.

이번에는 쟁기 자세를 해보도록 하겠습니다. 쟁기 자세는 전신의 기의 순환을 좋게 해주고 척추의 유연성을 향상해주는 자세입니다. 고혈압이 있거나 목에 문제가 있는 분은 따라 하지 않는 것이 좋습니다. 여성 중에 생리 기간인 경우에는 무리하게 따라 하지 마세요.

◆쟁기자세
① 자세를 반듯이 앉은 상태에서 자리에 편안하게 누워주세요.
② 두 다리를 뻗고 양손은 바닥을 짚고 천천히 다리를 90도로 들어 올려주세요.
③ 아랫배에 힘을 주고 천천히 다리를 들어 올려주세요.
④ 숨을 마시고 내쉬며 천천히 다리를 머리 위로 넘기시고 양손으로 허리 받침을 합니다.
⑤ 이 상태에서 턱을 당겨 시선은 코끝을 통해 아랫배 쪽을 바라봅니다.
⑥ 호흡을 다섯 번 반복합니다.
⑦ 천천히 양손은 바닥을 짚고 허리, 엉덩이 부위가 바닥에 닿도록 배에 힘을 주고 천천히 내려줍니다.
⑧ 양다리는 90도 상태로 들어 올린 상태에서 배에 힘을 주면서 천천히 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내려줍니다.

◆쟁기자세 완성 동작
① 편안하게 누운 상태에서 양다리를 뻗고 양손은 엉덩이 옆에 바닥을 짚어주세요.
② 아랫배에 힘을 주고 양다리를 90도로 들어 올려줍니다.
③ 숨을 마시고 내쉬며 천천히 다리를 얼굴 쪽으로 당겨 머리 위로 발을 넘겨줍니다.
④ 양손으로 등 받침으로 하시고 어깨와 머리가 반듯하게 위치하도록 자세를 잡아주세요.
⑤ 이때 발끝은 당겨 바닥을 짚고 가능하신 분은 양손을 깍지를 껴 바닥으로 내려줍니다.
⑥ 시선은 코끝을 통해 배꼽을 응시하시고 척추를 반듯하게 곧게 세워 주세요.
⑦ 호흡을 다섯 번 반복합니다.
⑧ 천천히 깍지낀 손을 풀어 바닥을 짚고 어깨에서 엉덩이까지 천천히 척추가 바닥에 닿도록 배에 힘을 주어 내려옵니다.
※ 아랫배에 힘을 주시고 빠르게 내려오지 않도록 배 힘으로 조절해주세요.
⑨ 다리가 90도 각도에서 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 천천히 내려주세요.
⑩ 양발을 내려 편안한 이완 자세에서 잠시 휴식을 취합니다.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스선마을
영상제작문의 www.mcirclemedia.com