하이닥
안녕하세요. 힐리언스선마을 명상요가 강사 박창은입니다.
이번 동작은 연꽃 자세를 해보도록 하겠습니다. 연꽃 자세는 척추를 반듯하게 자세를 교정해주고 마음을 안정시키는 데 좋은 동작입니다. 동작은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 쉬운 자세와 완성 동작 두 단계로 자세를 소개하겠습니다.
◆연꽃자세
① 양다리를 세워 다리를 교차하여 편안한 자세로 앉습니다.
※ 이때 엉덩이는 방석을 깔고 편안하게 골반 기저부가 바닥에 닿도록 좌우로 앞뒤로 움직여 허리와 엉덩이의 자세를 편안하게 합니다.
② 척추를 곧게 세운 상태에서 양손은 엄지와 검지를 접지시켜 손등이 무릎에 닿도록 내려둡니다.
③ 턱은 지긋이 당겨 자세를 반듯하게 하시고 입은 편안하게 두 눈은 감습니다.
④ 머리, 얼굴에는 힘을 빼고 긴장을 푸시고 목, 어깨에도 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
오른쪽 어깨에서 팔, 위팔, 아래팔에 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
왼쪽 어깨에서 위팔, 아래팔 마찬가지로 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
등이 굽지 않게 자세를 반듯하게 한 상태에서 척추, 엉덩이로 내려가 다리, 허벅지, 종아리, 발끝까지 힘을 빼고 긴장을 푼 상태에서 자세를 취하도록 합니다.
⑤ 복식호흡을 하도록 하겠습니다.
숨을 내쉴 때 배를 천천히 당기고 숨을 들이마실 때 배를 밉니다.
부담 없이 호흡을 반복하면서 무리하게 배를 당기거나 밀지 않도록 주의하십시오.
숨을 들이마실 때 외부의 공기가 비강으로 들어오고 숨을 내쉴 때 코 밖으로 공기가 나가는 것을 느낍니다.
자신의 호흡 리듬에 맞춰 편안히 들숨과 날숨을 반복하십시오.
◆연꽃자세 완성동작
① 먼저 한 다리를 들어 반대쪽 허벅지에 올려놓으시고 뒤꿈치가 아랫배에 닿도록 합니다.
② 반대쪽 다리를 들어 역시 반대쪽 허벅지에 올려 뒤꿈치가 아랫배에 닿도록 합니다.
※ 좌우 엉덩이는 방석을 이용해 편안히 앉으시고 앞으로 좌우로 움직여 골반 기저부가 편안하게 바닥에 닿도록 자세를 바르게 합니다.
③ 척추는 곧게 펴고 어깨는 힘을 빼고 양손은 엄지와 검지를 붙여 무릎 위에 올려둡니다.
④ 턱은 지긋이 당기고 입은 편안히 다문 상태에서 두 눈을 감습니다.
목과 어깨에 힘을 빼고 긴장을 푸시고 오른 어깨에서 오른쪽, 위 팔, 아래팔 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
왼쪽 위팔, 아래팔에 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
어깨에서 척추로 척추를 곧게 세운 상태에서 엉덩이로 내려가 오른쪽 허벅지, 종아리에 힘을 빼고 긴장을 푸시고 왼쪽 엉덩이, 허벅지, 종아리에 힘을 빼고 긴장을 풉니다. ⑥ 편안히 이완된 연꽃 자세에서 복식호흡을 합니다.
숨을 내쉴 때 배를 당기고 숨을 들이마실 때 배를 밉니다.
숨을 마실 때 외부의 공기가 비강으로 기관지로 폐로 들어가는 과정을 자각하고 숨을 내쉴 때 폐에서 기관지로 코 밖으로 공기가 나가는 것을 자각합니다.
숨을 마시고 배를 밀고 숨을 내쉬며 배를 당기고 복식호흡을 반복하면서 몸과 마음을 편안히 휴식에 취합니다.
* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스선마을
영상제작문의 www.mcirclemedia.com
