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당신이 속고 있는 저탄고지 다이어트의 진실

이보미 |하이닥 건강의학기자
등록 2020-08-31 16:53 수정 2020-08-31 16:57

저탄고지 다이어트에 대해 들어봤나요? 영양소의 80%를 지방으로 섭취하고 탄수화물 양을 20g 이하로 제한하여 먹는 이 다이어트는 ‘다이어트 효과가 어마하다!’ ‘아니다, 건강에 좋지 않다’ 갑론을박이 있는데도 불구하고 여전히 관심이 높은 것 같습니다. 내과 전문의 박현경 원장과 우리가 모르고 있는 저탄고지 다이어트의 진실에 대해 파헤쳐 보았습니다.

오해 1. 백미 대신 현미 먹으면 ‘저탄수화물’이다?
탄수화물 섭취를 줄이기 위해 백미 대신 현미를 먹는 사람이 많습니다. 하지만, 사실 현미가 백미보다 살짝 낮은 수준이지만 탄수화물 양에 큰 차이는 없습니다. 따라서 현미가 백미보다 건강할 거라고 믿고 많이 먹으면 오히려 탄수화물을 더 많이 섭취하게 될 수도 있습니다.

사실 현미를 백미 대신 먹으라고 하는 이유는 현미가 백미보다 혈당지수가 더 낮고 포만감이 상대적으로 더 오래가기 때문에 식이조절에 더 유리하기 때문입니다. 저탄고지 다이어트는 백미, 현미, 빵, 국수 등 탄수화물의 절대량을 줄이는 게 핵심입니다.

오해 2. 삼겹살 아무리 많이 먹어도 밥만 안 먹으면 괜찮을까?
저탄고지 다이어트를 한다고 삼겹살처럼 기름기 많은 음식을 제한 없이 섭취해도 되는 걸까요? 정답은 ‘NO’입니다. 저탄고지 다이어트는 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 일정한 열량 섭취를 유지하면서 탄수화물 비중을 최대한 제한하고, 나머지 부족한 에너지를 지방이 들어간 음식으로 대체하는 것이 핵심입니다.

탄수화물로부터 오는 포도당 대신 지방을 몸에서 대사시켜 생성되는 ‘케톤’이라는 물질을 에너지원으로 사용함으로써, 체내 인슐린 저항성을 개선하고 과도한 식욕을 억제하며 체지방을 연소하고 체지방 감소를 유도하는 것입니다. 지방은 필수영양소이지만 심혈관계 질환과 관련이 있어서 적절하게 섭취해야 합니다. 저탄고지 식단에서는 지방 섭취 비율이 높기 때문에 포화지방산도 같이 과도하게 섭취할 가능성이 높고, 상대적으로 다른 영양소들은 섭취가 적어져서 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.

포화지방산을 과다하게 섭취하면 소위, 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하고 이는 혈관이 막히는 동맥경화성 질환을 유발해서 각종 심혈관계, 뇌혈관 질환을 일으킬 수 있습니다. 특히 당뇨나 고혈압 그리고 지방간 같은 대사증후군이 있는 사람은 이를 주의하고 튀긴 음식이나 과자 같은 음식에 많이 들어 있는 트랜스 지방도 혈관을 막는 요인이 되기 때문에 신경 써야 합니다. 따라서 저탄고지 다이어트를 할 때에는 탄수화물 섭취는 줄이면서도 포화지방산과 트랜스지방이 아닌 불포화지방산이 많은 올리브 오일, 견과류, 생선 등의 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋겠습니다.

오해 3. 저탄고지 다이어트로 살만 빠지면 OK?
앞에 설명해 드린 것처럼 잘못된 방법으로 저탄고지 다이어트를 하면 포화지방산과 트랜스지방을 과다하게 섭취할 수 있습니다. 그렇게 되면 LDL 콜레스테롤이 증가해서 혈관 벽에 쌓이고 고혈압, 뇌졸중, 고지혈증 등 심혈관 질환이 생길 수 있습니다. 콜레스테롤은 간에서 합성되고 대사되기 때문에 간 건강도 함께 지키는 것이 중요합니다. 또한 몸속 지방량이 많아지면 활성산소가 증가해서 산화 스트레스가 생깁니다. 이걸 제때 제거하지 못하면 세포와 조직은 손상을 입을 수 있는데, 그 중에 간 조직은 산화 스트레스 영향을 많이 받습니다. 즉, 잘못된 저탄고지 다이어트는 간에도 무리를 줄 수 있다는 이야기입니다

따라서 저탄고지 다이어트를 할 때는 특히 콜레스테롤과 간 건강 관리에 신경 써야 하는데요 이렇게 하기 위해서는 규칙적인 운동, 금연, 금주하고 간과 콜레스테롤 건강에 도움을 주는 영양 성분을 같이 섭취하는 것이 좋겠습니다.

붉은색을 띠는 누룩인 홍국은 콜레스테롤 개선에 효과적인 기능성 성분입니다. 여기에 간 건강에 도움을 주는 밀크씨슬’이 복합된 제품을 선택하시면 간과 콜레스테롤 건강을 모두 챙길 수 있습니다. 밀크씨슬 추출물 중에 실리마린 성분이 순도 높게 많이 포함되어 있는 제품이면 간 건강을 케어하는데 더 좋습니다. 비타민 B와 아연, 비오틴 등 우리 몸에 필요한 다양한 영양소가 같이 포함되어 있는 제품을 선택하시는 것도 현명합니다.

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네티즌 의견

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  • 윤 * 우 | 2020.09.03

    집 앞 내과 원장님!! 정말 친절하세요~ 영상 잘보고 가요!

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