하이닥

오랫동안 다이어터에게 인기인 ‘저탄고지 다이어트’. 고기만 먹으면 살이 빠진다, 지방을 먹어도 괜찮다, 저탄고지 다이어트는 건강에 좋지 않다 등 저탄고지 다이어트에 대한 다양한 이야기가 온라인 상에 넘쳐나고 있다. 과연 이는 모두 사실일까? 저탄고지 다이어트에 대한 진실과 오해에 대해 내과 박현경 원장이 대답했다.

오해 1. 백미 대신 현미 먹으면 ‘저탄수화물’?

탄수화물 섭취를 줄이기 위해 백미 대신 현미를 드신다는 분들이 많은데요. 사실 탄수화물 양에 큰 차이는 없습니다. 현미의 100g당 당질 즉 탄수화물 함량은 70~75g으로 백미보다 살짝 낮은 수준이지만 큰 차이는 없다고 할 수 있고요. 현미가 백미보다 건강할 것이라고 믿고 많이 먹게 되면 오히려 탄수화물을 더 많이 섭취하게 될 수도 있습니다.

사실 현미를 백미 대신 추천하는 이유는 백미보다 더 낮은 GI 지수, 그리고 포만감이 상대적으로 더 오래 유지되어 식이조절에 더 유리하다는 점 때문입니다.

백미를 고봉밥으로 먹는 사람은 많아도 현미밥을 고봉으로 드시는 분은 드물잖아요? 이 식이요법의 핵심은 결국 현대의 과도한 탄수화물 섭취량을 줄이는데 있습니다. 백미든 현미든 탄수화물의 절대량을 줄여야 하는 것입니다.

오해 2. 삼겹살 아무리 많이 먹어도 밥만 안 먹으면 괜찮을까?

저탄고지 다이어트를 한다고 해서 상담 내용에 나온 삼겹살처럼 기름기 많은 음식을 제한 없이 섭취해도 되는 걸까요? 정답은 NO입니다.

저탄고지 다이어트, 즉 LCHF 는 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 일정한 열량 섭취를 유지하면서 탄수화물 비중을 최대한 제한하고, 부족한 에너지를 지방이 들어간 음식으로 대체하는 것이 핵심입니다. 탄수화물로부터 오는 포도당 대신 지방을 몸에서 대사시켜 생성되는 ‘케톤’이라는 물질을 에너지원으로 사용함으로써, 체내 인슐린 저항성을 개선하여 과도한 식욕을 억제하고 궁극적으로는 체지방 연소 및 체지방 감소를 유도하는 것입니다.

특히 지방은 반드시 필요한 영양소지만 심혈관계 질환과 관련이 있어 적절하게 섭취해야 합니다.

저탄고지 식단은 지방 비율이 높아 포화지방산을 과하게 섭취할 가능성이 크고, 상대적으로 다른 영양소들의 섭취가 적어져 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 포화지방산을 과다 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하고, 이는 혈관이 막히는 동맥경화를 유발해 혈관 손상과 각종 심혈관 질환을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

따라서 저탄고지 다이어트를 할 때는 탄수화물 섭취를 줄이면서도 포화지방산, 트랜스지방이 아닌 불포화지방산이 많은 올리브오일, 견과류, 생선 등의 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

오해 3. 저탄고지 다이어트로 살만 빠지면 OK?

저탄고지 다이어트로 체중 감량에 성공했다는 후기가 각종 SNS와 공중파 TV 방송을 통해 소개되면서 많은 사람들이 시도하고 있습니다. 하지만 다이어트를 해서 살만 빠지면 되는 걸까요? 다이어트에 성공했다고 해도 정작 중요한 건강을 잃는다면 아무 의미가 없겠죠. 제대로 된 저탄고지 방법을 실행하지 못하면 요요가 오거나 건강을 잃는 경우도 있습니다.

앞서 설명 드린 것처럼 잘못된 방법으로 저탄고지 다이어트를 해서 포화지방산과 트랜스지방을 과다하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 증가해 혈관 벽에 쌓여서 고혈압, 뇌졸중, 고지혈증 등의 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 콜레스테롤은 간에서 합성되고 대사되므로 간 건강도 함께 지키는 것이 중요합니다.

또한 몸 속 지방량이 많아지면 활성산소가 증가해 산화 스트레스가 생깁니다. 이를 제때 제거하지 못하면 우리 몸의 세포와 조직은 손상을 입을 수 있는데, 그 중에 간 조직도 해당될 수 있습니다. 즉, 잘못된 저탄고지 다이어트는 간에 무리를 줄 수 있다는 이야기입니다.

따라서 저탄고지 다이어트를 할 때는 특히 콜레스테롤과 간 건강 관리에 신경 써야 합니다. 이를 위해서는 규칙적인 운동과 함께 반드시 금연, 금주하고 간과 콜레스테롤 건강에 도움을 주는 성분을 섭취하는 것이 좋습니다.

붉은 색을 띠는 누룩인 ‘홍국’은 콜레스테롤 개선에 효과적인 기능성 성분입니다. 여기에 간 건강에 도움을 주는 ‘밀크씨슬’이 복합된 제품을 선택하면 간과 콜레스테롤 건강을 모두 챙길 수 있습니다. 이때 밀크씨슬 추출물 중 순도 높은 실리마린 성분이 많이 들어가 있는 제품이면 간 건강을 더 케어하기 좋습니다.

비타민 B, 아연, 비오틴 등 우리 몸에 필요한 다양한 영양소가 들어 있는 제품을 선택하는 것도 좋겠죠?

오늘은 화제의 저탄고지 다이어트에 관한 내용과 함께 건강을 지키면서 저탄고지 다이어트를 할 수 있는 방법에 대해 알아보았는데요. 날씬한 몸매와 건강이라는 두 마리 토끼를 모두 잡는 여러분이 되시길 바라겠습니다.

도움말 = 하이닥 상담의사 박현경 (내과 전문의)