하이닥

출산 후 골반이 비틀어진다?
출산을 직접 겪어보지 않는 이상 출산 후 틀어진 골반 때문에 골반 교정 관리가 필요할 거라 생각하는 이는 많지 않다. 한번 틀어진 골반은 척추에도 영향을 미쳐 인체균형을 흔들어버릴 수 있다.

하이닥 상담의사 이고은 원장(서울 척병원 임신요통클리닉)은 “출산 후 산모들이 가장 많이 호소하는 증상은 골반과 허리 통증인데, 이는 뼈 자체의 문제라기 보다는 골반 주위 근육들이 비대칭이 되기 때문”이라고 설명한다. 이에 이고은 원장과 함께 산후 비틀린 골반이 가져오는 문제와 이를 교정하기 위한 운동법에 대해 알아본다.

Q. 출산 후 골반 상태가 궁금하다.

출산 후 골반이 틀어진다고 하면 마치 눈에 띄게 골반 위치가 완전히 달라져야만 하는 것으로 생각하기 쉽다. 하지만 ‘제왕절개 후 살이 빠져도 맞는 바지가 없다’, ‘출산 후 골반이 아래로 쏟아질 것 같은 불안함이 있다’, ‘출산 후 아기를 안고 일어설 때마다 번개가 치는 것처럼 찌릿하고 아프다’는 등의 하소연은 모두 ‘비틀어진 골반’에 기인한다.

출산 후 골반 상태에 대해 가장 오해하는 두 가지는 ‘제왕절개를 하면 골반은 그대로’라거나 ‘출산 후 벌어진 골반이 감쪽같이 붙을 것’이라는 것이다.

△ 제왕절개 수술로 분만한 산모의 골반 엑스레이 = 천장 관절 바깥쪽으로 뼈가 하얗게 보이는 장골 치밀화 골염 소견이 보인다. 이는 분만 방법과 상관없이 임신 기간 동안 관절이 받은 스트레스를 보여준다.

골반은 분만 중에만 벌어지는 것이 아니다. 임산부의 골반은 태아가 자라날 공간을 만들어주기 위해 임신 기간 내내 관절이 느슨해지고 벌어지기 때문에 제왕절개나 자연분만이나 상관없이 골반 변형은 모든 임산부에게 피할 수 없는 숙명이다.

또 출산 후 2주 정도에 골반 관절이 회복되어 붙어 있는 것을 엑스레이 검사 상 확인할 수 있다. 하지만 골반 관절은 뼈가 맞물린 상태가 아니라 뼈가 나란히 붙어 있을 뿐이고 골반의 인대와 근육이 주변에서 테이프처럼 붙어 고정해놓은 듯한 구조이다. 그렇기에 골반뼈가 다 붙었다 하더라도 늘어났던 인대와 근육이 제자리를 잡아 골반을 잘 지탱할 수 있어야 진정한 회복이라 할 수 있다.

Q. 임신·출산 과정을 거친 후에도 통증이 자연히 사라지지 않는다는 뜻인가?

아기를 낳았다고 해서 통증이 저절로 사라지진 않는다. 임신 요통의 30%는 만성 요통으로 이어져 출산 후에도 지속될 뿐만 아니라 생리, 배란, 갱년기 등을 겪으며 여성 호르몬 변화와 함께 평생 짊어지고 가는 짐이 돼버리고 만다.

따라서 가장 바람직한 것은 임신을 계획할 때부터 검진을 받고 미리 관리하는 것이며, 임신 중과 출산 후에도 운동을 통해 회복에 힘써야 한다. 다행히 임신 중에 생기는 통증은 인대와 근육이 늘어나고 약해져서 생기는 통증이므로, 운동과 바른 자세 교정으로 이러한 변화를 이겨낼 수 몸을 만드는 것이 최고의 치료법이라 강조하고 싶다.

Q. 골반 교정을 위한 운동법을 몇 가지 소개한다면?

출산 후 시기별로 대표적인 골반 교정 운동법을 소개한다.

1단계 [출산 직후~2주]

‘허리 붙여 엉덩이 들기’ 자세는 다리와 엉덩이 근육의 힘을 키워 컨디션을 빠르게 회복시킨다. 골반 속 근육까지 자극하여 오로 배출 및 부종 감소에도 도움이 된다.

무릎 사이에 공이나 쿠션을 끼우고 바로 눕는다. 들숨에 좌우 갈비뼈가 아코디언처럼 옆으로 벌어지도록 하고, 날숨에 복근을 수축시켜 배를 납작하게 하면서 허리가 바닥에 닿도록 한다. 무릎 사이를 조이면서 발바닥으로 땅을 밀어 엉덩이를 바닥에서 주먹 하나 높이만큼 들어 올린다. 엉덩이를 든 채로 5초가량 자세를 유지하고, 10회 반복한다.

2단계 [출산 후 2주~50일]

엉덩이 힘을 키워주는 ‘골반 들어 올리기’ 자세는 빠른 컨디션 회복과 골반 교정을 위해 필수적이다.

무릎 사이에 공이나 쿠션을 끼우고 바로 눕는다. 들숨에 좌우 갈비뼈가 아코디언처럼 옆으로 벌어지도록 하고, 날숨에 복근을 수축시켜 배를 납작하게 만들면서 허리가 바닥에 닿도록 한다. 무릎 사이를 조이면서 발바닥으로 땅을 밀면서 골반을 들어올린다. 골반을 들어올린 자세를 5초가량 유지하고, 10회 반복한다.

3단계 [출산 후 50일~100일]

‘골반 올려 한쪽 다리 들기’는 한쪽 다리를 드는 동작을 통해 균형감각과 근력을 강화할 수 있다.

무릎을 세우고 바로 눕는다. 들숨에 좌우 갈비뼈가 아코디언처럼 옆으로 벌어지도록 하고, 날숨에 엉덩이를 들어올린다. 엉덩이를 올린 상태에서 들숨에 자세를 유지하고 날숨에 몸의 수평을 유지하면서 한쪽 다리를 바닥에서 20cm 정도 들어 올려 5초 가량 유지한다. 다시 들숨에 들어 올린 다리를 바닥으로 내린다. 좌우 번갈아 5회 반복한다.

<도움말 및 사진제공 = 하이닥 상담의사 이고은 원장 (재활의학과 전문의)>
<참고도서 = 임신 전후 통증과 체형 바로잡는 이고은 원장의 골반 리셋 클리닉 / 이고은 저 / 가디언 출판>