하이닥

안녕하세요. 힐리언스선마을 명상요가 강사 박창은입니다.

다음은 전굴 자세를 소개하겠습니다. 전굴 자세는 후면 대퇴부를 이완시키고 허리와 척추 전체를 유연하게 해주는 자세입니다. 복부에 군살을 빼는데도 많은 도움이 됩니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 2단계로 동작을 소개하겠습니다.

◆전굴자세
① 다리를 곱게 펴고 척추를 반듯하게 세워 주세요.
② 양손은 엉덩이 옆 바닥에 둡니다.
※ 이때 발끝을 당기시고 척추는 반드시 다시 한 번 세워주세요.
③ 숨을 깊게 마시고 내쉬면서 천천히 골반을 회전시켜 앞으로 기울입니다.
④ 양손을 뻗어 발끝을 잡아주세요.
⑤ 척추 하부에서부터 관절을 굽혀서 마지막 고개를 숙여 이마가 정강이에 닿도록 상체를 숙여줍니다.
⑥ 그 상태에서 가능하시면 양손을 뻗어 깍지를 끼거나 자신의 손목을 잡아 보세요.
※ 아랫배 지긋이 힘을 주시면서 뒤쪽 다리 넓적다리부대퇴부, 허리부, 척추부에 늘어나는 신전의 자극을 느껴봅니다.
⑦ 호흡을 다섯 번 반복합니다.
⑧ 천천히 아랫배에 힘을 주면서 깍지낀 손을 풀고 허리를 일으켜 상체를 세우고 자세를 반듯하게 합니다.

◆초보자도 따라할 수 있는 쉬운 전굴자세
① 양무릎을 세우고 자세를 반듯하게 하고 양손은 무릎을 잡아주세요.
② 들이마시며 척추 세우고 내쉬면서 천천히 상체를 숙여 가능한 만큼 상체를 굽혀주세요.
③ 이 상태에서 호흡을 다섯 번 반복합니다.
④ 천천히 허리 하부에서부터 척추를 반듯하게 세워 자세를 바르게 해주세요.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스선마을
영상제작문의 www.mcirclemedia.com