하이닥

얼마 전 MBC ‘나 혼자 산다’에서 야구선수 황재균이 물컵을 들고 바닥에서 일어나는 동작을 시도하다 물벼락을 맞았다. 그가 한 운동은 바로 ‘터키시 겟업(Turkish Get-up)’이다.

이는 아기가 눕고, 기고, 일어서는 원시적인 움직임 패턴을 운동으로 만든 것으로 최소 200년의 역사를 가지고 있으며 현대 과학적으로 매우 우수한 운동이라고 한다. 세계적인 물리치료사이자 운동학자인 그레이 쿡은 ‘만약 딱 한 가지 운동만 해야 한다면, 터키시 겟업을 선택할 것이다”고 말하기도.

△ 사진 = MBC '나 혼자 산다' 방송화면 캡처

△ 사진 = MBC '나 혼자 산다' 방송화면 캡처

마치 가만히 누워 있다가 점점 일어나는 듯한 동작으로 어깨의 안전성, 가동성, 회복력을 향상하기 좋으며 코어와 전신의 힘을 길러주는 운동이다. 특히 어깨와 척추의 좌·우 비대칭을 개선할 수 있으며 체력을 기르고 싶은 사람에게 추천한다.

황 선수처럼 맨몸으로 할 수 있지만, 동작이 익숙해지면 케틀벨을 들고 천천히 중량을 늘리면서 진행하는 것이 좋다. 다만 내 몸이 얼마나 잘 움직이는지 판단하는 FMS 테스트에서 0~1점 종목이 나왔거나, 케틀벨 운동을 하는데 의사의 진단이 정확하게 나오지 않았다면 터키시 겟업을 하지 않는 것이 좋다.

하이닥 의학기자 변태희 운동전문가(마이밸런스 퍼스널트레이닝 센터)는 케틀벨을 이용한 터키시 겟업을 시작하기 전에 유의해야 할 점을 다음과 같이 조언했다.

△ 의사와 상담 후 시작하라
케틀벨을 이용한 터키시 겟업 트레이닝은 강도가 매우 높은 운동이기에 정형외과 전문의 심장 전문의와의 상담 후 운동을 하는 것이 좋다.

△ 맨발이나 밑창이 얇고 납작한 운동화를 사용하라
발바닥에는 많은 감각수용체가 있다. 이는 균형 감각, 협응성을 향상하고 강하게 만들어 주기 때문에 맨발로 운동하는 것을 추천한다. 이것이 어렵다면 밑창이 얇고 납작하며 발가락이 옆으로 펴질 수 있는 신발을 신고 운동하자.

△ 케틀벨을 이기려 들지 마라
잘못된 자세로 케틀벨 동작을 하면 안 된다. 항상 완전한 자세로 케틀벨을 들었다가 놓고, 가장 가벼운 무게의 케틀벨도 신중히 다루어야 한다.

△ 심박수가 오르면 계속 움직여라
터키시 겟업 후 쉬는 시간에는 가만히 있지 말고 계속 움직여라. 그래야만 심장의 혈액 순환이 촉진해 몸을 빠르게 회복시켜 주기 때문이다.

△ 운동 후 허리를 전방으로 구리는 자세는 금물
터키시 겟업 후 허리를 앞으로 구부리거나 스트레칭하는 것은 허리 부상을 유발할 수 있다..

△ 훈련 부하를 점차 올리고 내 몸에 귀를 기울여라
훈련 부하는 단순히 무게, 세트 반복 횟수에만 국한된 것이 아니라 가동성과 유연성도 포함된다. 몸이 적응된 것 같으면 점점 부하를 올려 신체 능력을 향상하자.