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남성 비만 권하는 사회, 해결 방법은?

김선희 |하이닥 건강의학기자
등록 2019-08-13 06:30

우리나라 성인 남성(국가건강검진 수검자 기준)의 비만율은 41.29%로 여성 비만율 23.74%보다 1.7배나 높은 수치다(2017 비만백서, 국민건강보험공단).

키와 체중의 비율로 산출하는 체질량지수(BMI, ㎏/㎡)는 성인 기준으로 25 이상일 때 비만으로 보며, 30 이상은 고도비만, 35 이상은 초고도 비만이다.

◇ BMI 관리 목표는 ‘23 미만’

대한비만학회는 “한국 빅데이터 분석 결과 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증의 세 가지 성인병 중 한 가지 이상을 가지는 BMI 기준점이 23이었다”고 밝히고, “평소 23 미만의 BMI 수치를 유지하는 게 바람직하다”고 권고했다.

하지만 ‘2017 비만백서’에 따르면 우리나라 남성의 BMI 정상 수치는 10명 중 3명(29.99%)에 불과했으며, 특히 30대 남성은 BMI 25 이상이 전체의 46.26%로 절반 가까이 차지했다.

◇ 남성 비만 원인과 해결법

허리 사이즈를 재는 남성

△ 스트레스 = 한국식품연구원이 보건복지부 국민건강영양조사 결과를 바탕으로 분석한 결과 남성 비만 원인 1위로 ‘스트레스’가 차지했다. 매우 높은 스트레스를 받는 남성들이 그렇지 않은 남성들에 비해 비만일 확률이 55.3%나 높았던 것. 이는 남성들이 스트레스 해소의 방법으로 ‘음식’을 선택하는 경향이 높은 것으로 풀이되는 대목이다.

[Solution] 영국 서섹스대학교 인지심경심리학과 데이비드 루이스 박사팀의 연구 결과에 따르면 스트레스 해소법으로 ‘독서’가 가장 효과적이라고 밝혔다. 각종 스트레스 해소 방법들이 스트레스를 얼마나 줄여 주는지를 측정한 결과 책을 6분 정도 읽으면 스트레스가 68% 감소하고, 심박수가 낮아지며 근육 긴장이 풀어지는 것으로 나타났다.

스트레스 해소법 2위는 음악 감상 (61% 감소), 3위는 커피 마시기 (54% 감소), 4위는 산책(42% 감소)이었다. 비디오 게임은 스트레스를 21% 줄였지만 심박수는 오히려 높이는 것으로 나타났다.

그 방법이 무엇이든 무작정 먹는 대신 다른, 본인만의 방법으로 ‘스트레스 해소법’을 찾을 필요가 있다. 단, 흡연자에게서 비만 비율이 낮은 것으로 나타나긴 했지만, 흡연이 가져다주는 보건사회적인 폐해가 크므로 흡연으로 스트레스를 해소해서는 안 된다.

△ 아침 식사 패싱 = 한국식품연구원 연구팀은 아침 식사를 거르지 않는 것이 비만 해소에 도움이 되는 것으로 분석됐다고 밝혔다. 바쁜 아침 시간엔 식사를 소홀히 하기 쉽지만 다양한 연구에서 아침을 먹지 않는 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 과체중이나 비만일 확률이 더 높았다. 잠자는 동안 음식 섭취를 하지 못한 인체는 아침까지 거르면 저녁 시간대로 갈수록 더 많은 열량을 비축하려고 해 비만 위험이 더 커진다.

[Solution] 아침 식사는 너무 과도하게 먹는 것도 좋지 않으므로 밥 반 공기에 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋고, 과일은 당분이 높은 주스가 아닌 과일 통째로 먹는 것이 좋다.

△ 잦은 외식 = 주 1~6회 외식을 하는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 비만일 확률이 29.9%나 높게 나타났다. 외식이 왜 비만과 연결되는 걸까? 영국 보건부 발표에 따르면 식당에서 먹는 음식은 집에서 조리한 음식보다 지방, 설탕 함유량이 많아 칼로리가 높은 경향을 보이기 때문으로 분석했다.

[Solution] 가능하면 외식, 인스턴트식품보다는 집에서 직접 만든 음식을 섭취하고, 채소와 과일 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 물론 식사량은 본인 나이와 체중 감량 목표에 맞는 적정 섭취 칼로리 범위를 벗어나지 않도록 조절해야 한다.

△ 잦은 음주 = 한국식품연구원 연구에서 주 2~3회 이상 음주하는 집단에서 비만이 될 확률이 약간 높기는 했지만, 비만의 아주 강력한 요인은 아니었으며 주 2~3회 이하의 빈도로 음주하는 남성에게는 비만요인으로 볼 수 없었다. 하지만 술은 그 자체로 칼로리가 높고, 안주로 섭취하는 칼로리도 무시할 수 없으며, 술자리가 주로 저녁 시간대인 점, 술자리에서 음주량을 조절하기 어려운 점 등을 고려하면 잦은 음주는 결코 건강 관리에 도움이 된다고 볼 수 없다.

[Solution] 술자리가 필요한 경우 주 2~3회 이하로 조절해야 한다. 대한가정의학회 알코올연구회에서는 저위험 음주량 기준으로 알코올 14g 기준 1주일 음주량을 소주 2병 이하, 맥주 8병 이하, 와인 8잔 이하, 막걸리 8사발 이하로 제시한다. 특히 여성과 음주 시 얼굴이 붉어지는 남성은 해당 기준의 절반으로 줄여야 한다. 나이가 많을수록, 만성질환 등 기저질환이 있을수록 제한 음주량은 더 줄여야 한다.

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