하이닥

우리 몸의 중심을 이루고 있는 척주는 각 부위마다 고유의 명칭을 가지고 있다. 목을 이루는 경추를 시작으로 등(흉추) - 허리(요추) - 골반(천추) - 꼬리뼈(미추)까지로 구성된다.

적절하게 4개의 만곡을 이루며 구성된 척주는 중력과 다양한 부하를 견디며 사람의 움직임에 대응한다. 평소 부위별로 담당하는 역할을 무리 없이 잘 해낸다면 건강한 척주를 가지고 평생 살아갈 수 있겠지만 현대인의 잘못된 생활습관이 이를 망가뜨리고 있다. 특히 종일 앉아서 시간을 보내거나 스마트폰과 컴퓨터를 오랜 시간 사용하는 자세로 인해 척주의 커브에 많은 변형이 생기고, 그로 인한 다양한 근골격계질환에 노출되고 있는 실정이다.

◇ 흉추가 잘 움직여야 척주가 산다

오늘은 그중 똑똑하고 건강하게 잘 움직여야 하는 흉추에 관하여 이야기하고자 한다. 흉추는 12개의 뼈로 구성되며, 양옆에 12쌍(24개)의 갈비뼈를 포함하고 있는 큰 흉곽구조이다. 약간 뒤로 굽어 있는 곡선을 가지고 있는 이 부분은 앞쪽으로는 가슴과 상복부(위 쪽배) 뒤로는 허리의 위쪽인 등의 영역을 나타낸다.

그렇다면 이 부분은 왜 잘 움직여야만 하는 걸까? 지금부터 아래 4가지 그 이유를 파악하고 앞으로는 등의 움직임을 이해하고 실천해 볼 수 있도록 하자.

1. 날개뼈의 위치 변경으로 둥근 어깨의 원인이 된다

앞서 언급한 대로 구부정한 모습을 많이 취하는 요새 사람들은 거의 부동자세로 등이 구부러진 자세로 생활한다. 이렇게 되면 등은 원래 가지고 있는 커브보다 더 많이 뒤로 꺾이게 되고 그로 인해 등 뒤에 있는 날개뼈(어깨뼈 또는 견갑골)의 위치도 정상 위치에서 벗어나면서 둥근 어깨의 원인이 될 수 있다. 날개뼈의 바깥 부분은 어깨 관절의 한 부분으로 정상 관절 각도에서 변형이 오면 어깨에서 소리가 나거나 불편감이 생길 수 있게 되는 계기가 된다.

2. 거북목(일자목)이 된다.

등이 굽고 어깨가 앞으로 말리면 머리의 위치는 어떻게 될까? 한번 등과 어깨를 구부정하게 있는 상태로 머리에 힘을 빼보자. 아마 자연스럽게 앞으로 빠지는 형태가 될 것이다. 지금 컴퓨터를 보거나 스마트폰을 할 때의 당신의 모습은 아닌지? 등을 펴고 어깨를 뒤로 넘겨보자. 필시 턱을 당기고 머리를 뒤로 보내기가 수월해질 것이다.

3. 호흡 및 장기활동이 저하된다.

갈비뼈를 품고 있는 등이 구부정해진다면 상대적으로 앞쪽의 흉곽이 좁아지면서 호흡하기가 불편해지게 된다. 이는 흉곽의 확장이 쉽게 일어나지 못하기 때문에 목 주변의 근육을 억지로 과하게 써서 어깨를 들썩이게 하는 비효율적인 호흡을 하게 한다. 또한 몸속의 장기의 압박이 있게 되어 순환 능력이 저하되기도 한다.

4. 올바른 움직임의 인지능력이 떨어지며, 목과 허리의 불편감이 생기게 된다.

꼭 사용해야 하는 등의 움직임이 저하되면 목과 허리를 상대적으로 많이 사용하게 되며, 그로 인한 과부하에 걸리게 된다. 따라서 등을 잘 사용하지 못하는 이들은 늘 목과 허리의 만성불편감을 호소한다. 이럴 때는 다양한 방법으로 불편감을 해소해야겠지만 정상적인 등의 커브 모양과 움직임은 필수로 가져가야 할 것이다.

◇ 굽은 등, 흉추를 펴려면?

그렇다면 평소 굽어진 등을 펴주는 방법에는 어떤 것이 있을까?

첫째, 가장 먼저 중간중간 앉아 있는 자세를 피해 일어나서 인위적으로 등을 펴주는 것이다.
앉아 있게 되면 자연스레 몸에 힘이 빠지고 가장 먼저 굽어지는 곳은 등이기 때문이다. 따라서 의자에서 자주 일어나 목과 등에 움직임을 주고 펴줄 수 있도록 하는 것을 추천한다.

둘째, 하루 5-10분 스트레칭 및 근육 이완 시간을 가지도록 한다.
퇴근하고 집 혹은 휘트니스와 같은 곳에서 소도구(폼롤러나 마사지볼) 같은 것을 이용해서 등 부위에 두고 도움을 받아 등 부분을 펴주고 근육을 이완할 수 있는 시간을 가지는 것도 좋다. 종일 구부정한 자세로 인해 아파하는 등에 가뭄의 단비와 같은 칭찬의 시간이 될 것이다.

셋째, 등을 올바르게 움직이는 방법을 이해하고 연습하자.
당신은 등을 잘 움직일 수 있는가? 아마 등을 펴고 움직인다고 하지만 실은 목과 허리를 보상적으로 더 많이 사용하는 사람들이 있을 것이다. 운동하면 목이나 허리만 아프다고 하는 사람들이 바로 이런 부류이다. 따라서 등을 움직일 때 목과 허리는 그 정렬이 무너지지 않게 유지해 주어야 한다. 만약 움직임에 대해 마음대로 되지 않는다면 한 번쯤은 전문 운동센터에 가서 운동전문가에게 움직임을 한 번쯤은 관리받아 보는 것을 추천한다.

오늘은 척주의 여러 부위 중에 가장 큰 영역을 차지하고 있는 흉추파트를 이야기해 보았다. 많은 기능적인 요소를 지니고 있는 흉추를 잘 이해하고 움직일 줄 안다면 당신이 가지고 있는 고질적인 다양한 불편감에서 해방될 수 있다.

지금부터 한번 당신의 등을 똑똑하고 건강하게 움직이도록 노력해 보는 것은 어떨까? 비록 처음부터는 잘 안될지도 모르지만, 꾸준히 움직여 본다면 어느 순간 스마트한 등을 가지고 있는 자신의 모습을 볼 수 있을 것이다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)