하이닥

추운 겨울, 옷은 두꺼워지고, 움직임은 적어졌다. 실내·외 온도 차가 크다 보니 자연스럽게 실내에 있는 시간이 많아졌고, 그만큼 활동성은 떨어졌다. 그리고 이러한 현상은 자연스러운 운동 부족으로 이어져, 무기력해짐과 동시에 건강을 해칠 수 있는 악순환이 되었다.

겨울철에도 꾸준히 운동해야

근력 및 심폐지구력 향상, 성인병 예방, 기초대사량 증가 등 운동이 가져다주는 이점에 대해서는 모두가 알고 있을 것이다. 그러므로 겨울이라고 너무 움츠려있지는 말자. 비록 바깥에서 하는 활동적인 운동에는 제한이 있지만, 본인의 의지만 있다면 겨울에도 할 수 있는 운동은 충분히 있다.

△ 겨울, 운동 전 잊지 말아야 할 준비운동

겨울은 기본적으로 몸을 움츠리고 있기 때문에, 관절과 근육이 뻣뻣하게 굳어있어 움직임의 가동 범위가 충분히 확보되지 않은 상태다. 즉, 운동할 수 있는 준비가 다른 계절보다도 더 안 되어 있다는 뜻이다. 그러므로 운동 전에 스트레칭을 통해 관절의 부드러움을 확보하고, 가벼운 동적인 움직임으로 혈액 순환을 촉진하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히, 동적인 움직임으로 몸의 체온을 높이는 것은 겨울철 운동 전에 필요한 과정이다.

가장 좋은 동적인 움직임은 ‘걷기’다. 특별히 크게 필요로 하는 기술이나 힘은 없고 전신의 관절을 최대한 많이 이용하면서 규칙적으로 움직임을 만들어 낼 수 있기 때문이다. 실내에서 러닝머신을 이용한 걷기를 할 때는 크게 상관없지만, 외부에서 걷기를 한다면 체온의 급격한 변화를 막기 위해 보온에 신경을 써야 한다. 만약 허리 혹은 무릎이 불편해 걷기조차 힘든 이들도 있다면, 대신 자전거를 타는 것도 좋다.

몸의 부드러움을 가져다주는 스트레칭은 관절 별로 나누어서 해주는 것이 좋다. 손목 및 발목의 가동성 확보를 위해 팔과 종아리 스트레칭, 엉덩이, 무릎을 위한 고관절과 허벅지 스트레칭, 등과 어깨의 가동성 확보를 위한 몸통 스트레칭을 진행한다. 또한, 모든 부위의 스트레칭은 필요하나 하려는 운동 종목을 파악하고 많이 사용할 부위의 스트레칭에 시간을 더 투자하는 것이 중요하다.

이제 본격적으로 계획한 운동을 시작해보자. 꾸준한 운동은 분명 겨울이 가고 꽃피는 봄이 지나 여름이 되면 건강함과 더불어 멋진 모습으로 보답할 것이다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)