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아침∙점심∙저녁 초간단 스트레칭 6가지

김정현 |운동전문가
유희성 |하이닥 건강의학기자
등록 2021-01-26 13:14

아침에 일어나서 무의식 중에 하기도 하는 스트레칭은 몸을 편안하게 해 하루의 시작을 기분 좋게 한다. 더 나아가 스트레칭은 부상 위험을 감소시키고, 혈액순환을 개선시키는 등의 여러 이점을 가지고 있다.

아침뿐만 아니라 점심, 저녁에도 규칙적으로 스트레칭을 한다면 온종일 활기차게 보내며 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 미국 건강 정보 사이트 Healthline은 25일 스트레칭의 이점과 방법에 대해 설명했다.

스트레칭스트레칭

◇ 스트레칭의 이점은?
1. 근육을 늘려 유연성을 향상시킨다.
2. 혈액순환에 도움이 된다.
3. 움직임의 범위를 개선해 근육 부상 위험을 감소시킨다.
4. 허리 근육을 강화시켜 통증을 완화하고 예방할 수 있다.
5. 운동 능력이 향상된다.
6. 스트레칭은 부교감신경계를 활성화시켜 편안함을 느끼게 해 스트레스를 감소시킨다.
7. 자세를 개선시키는 데 도움을 준다.

◇ 아침 스트레칭

고양이 자세
척추, 어깨, 복부에 있는 근육의 긴장을 풀어준다.

고양이 자세고양이 자세

손을 어깨 바로 아래에 놓으며 손바닥을 바닥에 평평하게 편다. 무릎은 엉덩이 밑에 둔다. 숨을 깊게 들이마시고 등을 아래로 아치형으로 내린 후 고개는 약간 위로 젖혀 배를 바닥 쪽으로 떨어뜨린다. 다시 등을 둥글게 하고 척추를 천장 쪽으로 밀며 숨을 내쉬고 손바닥으로 밀어낸다. 이를 각 5~10회 반복한다.

목 돌리기
너무 높거나 낮은 베개를 베고 자면 아침에 목이 아플 수 있다. 목 돌리기 스트레칭은 잠에서 깼을 때 목의 긴장과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움을 준다.

목 돌리기목 돌리기

똑바로 서거나 앉은 자세로 정면을 바라본다. 목 오른쪽이 부드럽게 펴질 때까지 머리를 왼쪽으로 돌린다. 잠시 멈추고 머리를 반대로 돌린다. 이를 각 5~10회 반복한다.

◇ 점심 스트레칭

비둘기 자세
엉덩이 주변 근육의 긴장을 푸는 데 도움을 준다.

비둘기 자세비둘기 자세

오른쪽 무릎을 굽히고 정강이를 자신의 앞 바닥에 갖다 댄다. 왼쪽 다리를 뒤로 길게 빼서 발등이 바닥에 평평해지도록 한다. 엉덩이가 바닥에 닿기 불편하면 엉덩이 밑에 베개를 넣어도 좋다. 허리를 펴고 손을 바닥에 댄다. 최대 10번 숨을 쉬며 자세를 유지한 후 다리를 바꿔준다.

다운독 자세
허리, 어깨, 종아리 근육을 강화시킨다.

다운독 자세다운독 자세 다운독 자세2다운독 자세2

손과 무릎을 바닥에 댄다. 무릎을 바닥에서 들어 올릴 때 손을 통해 위로 밀어 올린다. 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올릴 때 등, 다리, 팔을 똑바로 유지한다. 체중이 자신의 몸 양쪽 사이에 고르게 분포되도록 한다. 팔과 일직선으로 고개를 숙이고 발뒤꿈치는 바닥에서 살짝 떨어지도록 한다. 이 자세를 최대 1분 동안 유지한 후 첫 동작으로 돌아가 반복한다.

◇ 저녁 스트레칭

아기 자세
어깨, 등, 목 근육의 긴장을 완화시킨다.

아기 자세아기 자세

뒤꿈치에 기대앉는다. 몸을 앞으로 숙여 이마를 바닥에 갖다 대며 엉덩이는 뒤로 젖힌다. 손바닥을 바닥에 평평하게 펴고 손을 머리 위로 뻗는다. 숨을 깊게 들이쉬면서 3~5분 동안 자세를 유지한다.

무릎 꿇은 엉덩이 자세
광배근의 긴장을 완화하는 데 도움을 준다.

무릎 꿇은 엉덩이 자세무릎 꿇은 엉덩이 자세

의자 앞이나 낮은 표면 앞에 무릎을 꿇는다. 손바닥을 의자에 대고 팔을 머리 위로 곧게 편다. 팔 아래가 늘어날 때까지 엉덩이를 뒤로 젖힌다. 숨을 깊게 들이쉬면서 1분 동안 자세를 유지한다.

◇ 다리가 붓고 아프다면?
하이닥 운동상담 김정현 운동전문가는 하이닥 건강 Q&A를 통해 "오래 앉아있거나 서 있는 것을 피하시거나 줄이시고 다리를 자주 움직여주는 것이 좋다"라며 “운동도 한 번에 많이 하지 말고 틈틈이 자주 해주는 것이 효과적”이라고 말했다. 그는 “스트레칭, 폼롤러나 마사지 볼을 이용한 셀프 마사지로 근육을 부드럽게 만들어줘야 한다”며 “족욕이나 반식욕 등 온욕을 해주면 도움이 된다”라고 덧붙였다.

◇ 기상 후 혈압 낮추는 스트레칭

고혈압 환자가 아침 혈압이 155mmHg 이상일 경우 뇌졸중 발병 확률이 6배까지 치솟을 만큼 아침에 혈압이 급격하게 오르면 위험하다고 알려져 있다. 이러한 환자의 경우 부교감신경 활성화를 높이고 스트레스를 줄일 수 있는 가벼운 스트레칭, 명상, 걷기 운동이 중요하다.

도움말 = 하이닥 운동상담 김정현 (운동전문가)

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