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좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물, 어떻게 구분할까?

김양은 |로하셀한의원
김가영 |하이닥 건강의학기자
등록 2021-03-05 17:11 수정 2021-03-05 17:13

탄수화물은 필수 영양소로 반드시 섭취해야 하지만 많은 전문가는 그간 현대인의 탄수화물 섭취를 줄여야 한다고 지속해서 권고해왔다. 하이닥 상담의사 김양은 원장은 하이닥 Q&A를 통해 “탄수화물은 인체에 있어서 에너지를 발생시키는데 필수적인 영양소이며 특히 우리 두뇌는 탄수화물만을 에너지원으로 사용하므로, 반드시 섭취해야 하는 영양소”라고 말하며 “하지만 현대인의 식사와 간식 등이 대부분 탄수화물로 이루어져 있어서 탄수화물의 과도한 섭취에 주의가 필요하다”고 강조했다. 탄수화물의 과도한 섭취는 비만과 당뇨, 심혈관계 질환 등을 유발할 수 있어 탄수화물 섭취의 조정이 필요하다.

그렇다면 필수 영양소인 ‘탄수화물’, 어떻게 섭취해야 할까? 최근 EVERYDAY HEALTH는 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이에 관해 설명했다.

탄수화물

◇ 단순 탄수화물 vs 복합 탄수화물

탄수화물은 크게 ‘단순 탄수화물’과 ‘복합 탄수화물’ 2가지로 나뉜다.

1. 단순 탄수화물

미국 심장 협회(AHA)에 따르면 단순 탄수화물은 소화하기 쉬운 당으로 구성되어 있다. 단순 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 급격하게 상승시틴다. 이때 급격히 상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 필요 이상으로 분비된다. 과도한 인슐린은 우리 몸을 저혈당 상태로 만들어 다시 탄수화물을 찾는 악순환을 만들어 낸다.

대표적인 단순 탄수화물 식품으로는 빵, 설탕, 음료 등이 있다. 특히 Harvard Health Publishing에 따르면 설탕은 흑설탕, 아가베 과즙, 맥아 시럽, 과당, 포도당 등 다양한 이름으로 식품에 표기되기 때문에 섭취 시 과도한 당이 함유되어 있지는 않은지 세세한 확인이 필요하다.

2. 복합 탄수화물

통곡물, 콩, 채소 등에서 발견되는 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 긴 당 분자 사슬을 포함하고 있다. 또한, 채소를 통한 탄수화물 섭취는 섬유질 섭취를 늘릴 수 있다는 이점이 있다. 영양학자인 산드라 마이어로위츠는 섬유질은 좋은 장내 박테리아를 공급할 뿐만 아니라 탄수화물이 혈류에 흡수되는 것을 느리게 해 단순 탄수화물처럼 포도당 수치와 인슐린 수치를 높이지 않는다는 장점이 있다고 설명했다.

또한, 미국 미네소타의 메이오 클리닉에 따르면 흰 밀가루 대신 통곡물, 오트밀, 현미 등을 선택하면 섬유질과 비타민 B 등 신체 건강에 중요한 영양소의 섭취도 함께 늘릴 수 있다.

디저트

◇ 단순 탄수화물은 무조건 나쁠까?

그렇다고 단순 탄수화물이 포함된 음식이 무조건 나쁘다고는 할 수 없다. 예를 들어 과일과 유제품에도 약간의 단순 탄수화물이 포함되어 있지만, 쿠키나 케이크 등의 식품과는 분명한 차이가 있다. AHA에 따르면 가공된 과자 등에는 정제된 설탕이 포함되어 있으며 신체 건강에 필요한 핵심 영양소도 부족하다. /p>

반면 유제품에는 단순 탄수화물이 포함되어 있지만, 칼슘, 단백질, 프로바이오틱스 등과 같은 건강한 영양소가 포함되어 있다. 따라서 단순 탄수화물이라고 무조건 피하기보다는 음식에 따른 선택이 필요하다.

도움말 = 하이닥 상담의사 김양은 원장 (한의사)

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