하이닥

"당신은 올바른 수면 습관을 지니고 있나요?"

바쁜 현대인의 수면 습관이 위험하다. 바쁜 일상 속 남보다 더 큰 성과를 내기 위해, 혹은 지나가는 시간이 아까워 애써 오는 잠을 쫓는 사람이 적지 않기 때문이다. 하지만 수면 부족은 일상생활에 지장을 주며 각종 질병의 위험을 증가시킬 수 있어 평소 올바른 수면 습관을 통해 건강을 유지하는 것이 중요하다.

정신건강의학과 조연수 원장은 올바른 수면 습관의 중요성을 다시 한 번 강조했다. 현대인의 흔한 습관인 스마트폰을 보다 잠드는 습관, 야식을 먹는 습관 등은 수면을 방해할 수 있으므로 비정상적인 수면∙생활 패턴이 있다면 교정할 것을 권했다.

그렇다면 자다가 중간에 깨는 원인은 무엇일까? 이러한 물음에 정신건강의학과 신홍범 원장은 “자다가 깨는 것은 여러 가지 이유가 있지만 아무 이유가 없이 깬다면 불면증을, 다른 수면장애 증상으로 깬다면 수면장애를 의심해 보아야 한다”고 답했다.

이처럼 잠이 오지 않거나, 자다 깨는 등 불면증 증상이 나타난다면 조기 치료가 중요하다. 가정의학과 황희진 교수는 잠을 잘 자지 못하면 집중력과 판단력이 떨어지며 스트레스 호르몬의 증가로 수면을 방해하여 불면증이 계속되는 악순환이 반복된다고 경고하며 조기 치료의 중요성을 강조했다.

이어 정신건강의학과 최성환 원장은 잠으로 고생하는 사람을 위해 평상시 수면을 위해 지켜야 할 생활 습관을 설명했다. 일상 속 수면 위생을 지키면 수면의 질을 높이는 데 도움을 주며 나아가 건강을 증진시킬 수 있다.

◇ 불면증이란?

잠들기 어렵거나, 잠이 든 다음에도 자주 깨거나 깊은 잠을 잘 수 없는 증상이다. 우리나라에서 10명당 1~2명이 불면증에 시달리고 있을 정도로 매우 흔한 수면 장애의 하나이다.

◇ 자려고 누웠다가 핸드폰을 보다 새벽 4시에 잠드는 것이 일상인데요. 이런 습관 때문일까요? 항상 잠이 부족해 걱정입니다. 저 어떡해야 하나요?

"정신건강의학과 의사 조연수"

자고 싶을 때 잠이 오지 않아 괴로우시군요. 하지만 질문해주신 분도 어렴풋이 느끼고 있듯, 올바르지 않은 수면 습관을 갖고 계십니다.

하루가 아쉬워 유튜브 등을 보다 보면 어느새 새벽이 되고, 새벽 시간에는 자고 싶어도 잠이 잘 오지 않는 것은 당연한 일입니다. 혹시 밤낮이 바뀌어 있거나, 수면패턴으로 일상생활에 지장이 있으신가요? 혹은 새벽까지 휴대폰을 보는 것 외에도 늦은 시간 야식, 흡연, 음주 등의 수면 방해 요인을 가지고 있는 것은 아닌지요? 잠이 오지 않는 원인을 알기 위해서는 먼저 자신의 전반적인 생활∙수면 패턴에 대해 자세한 검토와 평가가 필요합니다.

혹시 자신이 유지하고 있는 비정상적인 수면패턴이나 생활습관 중에서 교정할 수 있는 여지가 있다면 우선 이것부터 고쳐보시는 것이 우선입니다. 그리고 나서도 불면이 지속되면 약물적 도움을 받을 수 있고요.

좀 더 자세한 상담을 위해서는 가까운 정신건강의학과에 가시는 것이 좋겠습니다. 필요한 검사와 정확한 진단을 통해 치료적 도움을 받으실 수 있을 겁니다.

◇ 요즘 자다가 중간에 깨는 일이 많아졌습니다. 이유가 뭘까요?

"정신건강의학과 의사 신홍범"

중간에 자다가 깨는 것은 여러 가지 이유가 있지만 아무 이유 없이 깬다면 불면증을, 다른 수면장애 증상으로 깬다면 수면장애를 의심해 보아야 합니다. 주로 중간에 각성을 유발하는 수면장애에는 하지불안증후군, 수면무모흡증, 코골이, 렘수면행동장애 등이 있습니다.

수면 중 각성으로 수면이 길게 유지되지 못하고 수면의 질을 저하하므로 오랜 시간 잠을 자더라도 수면부족을 겪을 수 있습니다.

수면장애의 진단을 위해 수면다원검사를 받게 됩니다. 하룻밤 여러 센서를 붙이고 잠을 자면서 수면을 관찰하게 되는데 잠은 얼마나 자는 지, 얼마나 깊게 자는 지, 자는 동안 어떠한 증상이 나타나는지 확인 하게 됩니다. 이를 바탕으로 의사의 진단을 받고 해당 수면장애 치료를 받게 됩니다.

불면증인 경우 오래 방치하게 되면 만성 불면증이 되어 수면기능이 점차 저하되고 치료 또한 어려워지므로 조기에 치료 해 보시는 것이 좋습니다. 불면증 치료에는 약을 사용하지 않는 인지행동치료, 경두개자기자극치료, 뇌파되먹이기치료 등을 받아봄으로써 보다 안전하게 장기적으로 불면증을 치료해 볼 수 있습니다.

◇ 잠 못 드는 괴로움, ‘불면증’…어떻게 치료하나요?

"가정의학과 의사 황희진"

수면 시간 동안 우리 몸속에서는 낮 동안 소모되고 손상된 중추신경계를 회복시키고, 기억을 저장하고, 불쾌하고 불안한 감정들을 정화합니다.

또한, 수면은 몸을 푹 쉬게 해주는 역할을 하는 데요. 만약, 잠을 잘 자지 못하면 집중력과 판단력이 떨어져 정상적인 생활이 어려울 것입니다. 그로 인해 스트레스 호르몬이 증가하고, 스트레스가 수면을 방해하여 불면증이 계속되는 악순환이 반복됩니다. 따라서 불면증이 만성화되지 않도록 조기에 적절하게 치료하는 것이 중요합니다.

불면증의 치료법은 크게 비약물치료와 약물치료로 나뉘는 데요, 인지행동치료가 비약물치료의 대표적인 방법입니다. 잠에 대한 잘못된 생각을 바로잡는 인지치료와 잠에 방해가 되는 행동을 바로잡고 긴장을 줄여주는 행동치료를 함께 시행하는 것으로, 환자 스스로 자신의 수면 상태를 조절할 수 있도록 해 주는 방법입니다. 그다음은 약물치료인데요, 수면제로 가장 널리 쓰이는 게 벤조다이아제핀 계통의 약으로, 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 그 밖에 진정제, 항우울제, 멜라토닌, 항히스타민제 등이 쓰이고 있지만, 내성과 의존성, 금단증상 등의 부작용을 초래할 수 있으므로 장기 복용하는 것은 좋지 않습니다. 다만, 생약 성분의 수면 유도제는 부작용이 적기 때문에 장기치료에도 적합합니다. 생약 성분의 수면 유도제는 부작용이 적기 때문에 장기 치료에도 적합합니다.

◇ 일상 속, 스스로 수면의 질을 높일 수 있는 방법이 있나요?

"정신건강의학과 의사 최성환"

세상에서 제일 큰 고문이 잠 못 자게 하는 고문이지요. 하지만 이 고문도 고문만 끝나준다면 아주 깊은 잠에 빠져들 것입니다.

1. 일단, 아침에 일어나 몸을 푸는 체조를 하고, 자기 전에는 낮 동안 긴장된 몸을 푸는 체조를 하는 것이 좋습니다. 매일 아침∙저녁으로 헬스장 가서 몸을 풀고 오는데도 잠이 안 온다고 고민하시는 분들도 있는데, 이는 운동, 샤워 후 집에 오는 동안 잠이 다 깨버리기 때문입니다. 되도록 잠자리 옆에서 몸을 푸는 것을 추천해 드립니다.

2. 저녁 식사 시 과식을 피하세요. 잘 동안에 피가 뇌로 가 있어야지 위장에 있으면 뇌가 빨리 회복되질 않습니다. 저녁 식사를 일찍 하고, 간식은 피하는 것을 추천합니다.

3. 스마트폰, 컴퓨터 등은 불면을 보장하는 제품이라고 해도 과언이 아닙니다. 잘 때 안 보면 된다는 것이 아니라, 낮 동안에 보았던 삼원색 빛의 잔상이 뇌의 후두부에 남아 계속 깊은 잠을 방해하게 됩니다. 고로 최소한 잠자기 2시간 전에는 이러한 발광물체를 주시해서는 안 됩니다.

4. 아침에는 몸을 깨우기 위해서 샤워를, 밤에는 몸을 안정시키기 위해 몸을 뜨듯하게 담그는 목욕을 하면 도움이 됩니다.

5. 늦게 잤고 피곤할 때, 잠드는 시간은 일정하지 않아도 좋지만, 일어나는 시간은 반드시 일정해야 합니다.

6. 커피나 카페인이 든 음료에 예민하다면 드시지 마셔야 하고, 그리 예민한 편이 아니더라도, 저녁 6시 이후에 드시면 안 됩니다.

이것이 바로 수면위생의 기본입니다.

도움말 = 하이닥 상담의사 조연수 (정신건강의학과 전문의), 상담의사 신홍범 (정신건강의학과 전문의), 상담의사 황희진 (가정의학과 전문의), 상담의사 최성환 (정신건강의학과 전문의)