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탄수화물 함량이 낮은 9가지 곡물

조수완 |하이닥 건강의학기자
등록 2021-03-30 17:43 수정 2021-03-30 17:45

대부분의 곡물은 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 곡물 섭취를 절제해야 한다. 하지만 몇몇 종류의 곡물들은 섬유질이 풍부하고 탄수화물 함량도 낮아 다이어트 중에도 즐겨 먹을 수 있다. 미국 건강 정보 사이트 Healthline은 탄수화물 함량이 낮은 9가지 곡물에 대해 보도했다.

다양한 곡물

1. 귀리
귀리는 영양가가 높고, 섬유질을 포함한 훌륭한 영양 공급원이다. 익힌 귀리 1컵(33g)에는 8g 이상의 식이섬유가 함유되어 있다. 또한 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 섬유질의 한 종류인 베타-글루칸이 풍부하다. 게다가 망간, 인, 마그네슘, 티아민을 포함한 다양한 영양소의 훌륭한 공급원이다. 오트밀과 같은 가공된 인스턴트 식품보다는 생 귀리를 요리해 먹는 것이 건강에 더 좋다.

2. 퀴노아
퀴노아에는 유익한 항산화제와 폴리페놀 성분이 풍부해 염증을 줄이고, 만성질환을 예방할 수 있다. 퀴노아 1컵(185g)에는 34g의 탄수화물이 함유되어 있다. 퀴노아는 몇 안 되는 식물성 단백질 공급원 중 하나이며, 인체가 필요한 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. 또한 퀴노아는 망간, 마그네슘, 인, 구리, 엽산을 포함한 다른 주요 영양소가 풍부하다.

3. 불구르
불구르는 금이 간 밀 열매로 만든 곡물이다. 불구르는 조리하기 쉬울 뿐만 아니라 영양도 풍부하다. 게다가 불구르 1컵(182g)에는 25.5g의 탄소화물밖에 함유되어 있지 않다. 망간, 철, 마그네슘, 그리고 비타민B가 풍부한 곡물이다.

4. 밀레
밀레는 전 세계에서 재배되는 고대 곡물의 한 종류이다. 다른 통곡물과 마찬가지로 항산화제와 폴리페놀 성분이 많아 제2형 당뇨병과 같은 만성질환 예방에 도움이 될 수 있다. 밀레는 섬유질의 좋은 공급원이며, 비교적 적은 양의 탄수화물을 함유하고 있다. 1컵(174g)의 밀레는 2g 이상의섬유질과 39g의 탄수화물을 함유하고 있으며, 인, 칼슘, 마그네슘, 엽산을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하다.

5. 쿠스쿠스
쿠스쿠스는 일반적으로 세몰리나 밀가루나 듀룸 밀로 만든 가공 제품이다. 중동과 모로코 요리의 주식인 쿠스쿠스는 상대적으로 탄수화물이 적다. 쿠스쿠스 1컵(157g)에는 약 34.5g의 탄수화물이 들어 있다. 쿠스쿠스는 또한 심장 건강, 갑상선 기능, 면역 건강 등에 중요한 역할을 하는 미네랄인 셀레늄으로 가득 차 있다. 쿠스쿠스를 섭취하게 될 경우, 판토텐산, 망간, 구리, 티아민을 포함한 몇몇 다른 중요한 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

곡물 시리얼

6. 야생 쌀
야생 쌀은 지자니아 식물군에 속하는 풀에서 추출한 곡물의 일종이다. 다른 종류의 쌀과 비교했을 때, 야생 쌀은 1컵(164g)에 32g의 탄수화물로 굉장히 적은 양의 탄수화물이 포함되어 있다. 또한 야생 쌀은 건강을 증진시키는 항산화 물질이 가득하다. 이 곡물은 백미보다 10배나 많은 항산화 활성을 보인다. 아연, 비타민B6, 엽산을 포함한 다양한 영양소의 훌륭한 공급원이기도 하다.

7. 스펠트
밀 또는 딩켈 밀이라고도 불리는 스펠트는 건강에 아주 이로운 고대 통곡물이다. 연구에 따르면 스펠트는 심장병, 제2형 당뇨병, 그리고 특정 유형의 암 예방에 도움이 된다. 스펠트는 탄수화물 함량은 높지만, 섬유질 또한 많이 함유하고 있다. 1컵(194g)의 스펠트에는 7.5g의 섬유질과 44g의 탄수화물을 함유하고 있다. 스펠트에는 니아신, 마그네슘, 아연, 망간도 풍부하다.

8. 팝콘
대부분의 사람들은 팝콘은 간식 이상으로 생각하지 않지만, 엄밀히 말하면 팝콘은 통곡물이다. 1컵(14g)의 팝콘에는 겨우 6.5g의 탄수화물밖에 함유되어 있지 않다. 게다가 팝콘은 비타민B, 철, 마그네슘 그리고 인이 풍부하다. 하지만 지방, 설탕, 그리고 인공적인 향신료가 포함된 팝콘은 여기에 포함시킬 수 없다.

9. 보리
보리는 견과류 맛이 나는 독특하고, 쫄깃한 식감으로 유명한 곡물이다. 보리 1컵(170g)에는 6.5g의 섬유질과 41.5g의 탄수화물이 함유되어 있다. 셀레늄, 마그네슘, 망간, 아연, 그리고 구리의 훌륭한 공급원이기도 하다.

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