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달걀... 건강하게 요리하는 5가지 방법은?

조수완 |하이닥 건강의학기자
등록 2021-03-31 18:03

달걀은 비교적 저렴하고 영양가가 높은 음식이다. 칼로리는 적으며, 단백질, 비타민, 미네랄을 포함한 각종 영양분이 포함되어 있다. 달걀은 매우 다양한 방법으로 요리에 쓰이며, 다른 음식들과도 잘 어울린다. 그렇다면 조리법에 따라 영양분이 달라질까? 미국 건강 정보 사이트 Healthline은 달걀의 가장 건강한 요리법에 대해 보도했다.

달걀

달걀의 조리법에 따라 영양분의 섭취량이 달라질 수 있다. 연구에 따르면 달걀을 가열 시 단백질 소화가 더 잘 된다고 한다. 익힌 달걀에서 인체가 91%의 단백질을 흡수할 수 있는 반면, 날달걀에서는 51%밖에 흡수하지 못한다. 이것은 열이 단백질의 구조적 변화를 일으키기 때문이다.

날달걀에서는 큰 단백질 화합물은 서로 분리되어 있으며, 복잡하고 뒤틀린 구조로 뭉쳐 있다. 단백질에 열을 가하게 되면 이는 모양을 잡고 있던 약한 결합을 깨뜨린다. 그 후 단백질은 주변의 다른 단백질들과 새로운 결합을 형성하게 되는데, 이는 몸이 소화하기 더 쉬운 구조를 갖게 한다. 달걀에 열을 가하게 되면 달걀 흰자와 노른자가 젤 같은 형태에서 고무 같은 단단한 형태로 변하는 것을 볼 수 있다.

날달걀의 단백질은 비타민 B7(biotin)의 가용성에도 지장을 줄 수 있다. 달걀은 지방과 당 대사에 사용되는 중요한 영양소인 비오틴의 좋은 공급원이다. 날달걀의 경우, ‘아비딘(avidin)’이라고 불리는 달걀 흰자의 단백질은 비오틴에 결합하여 몸에서 사용할 수 없게 만든다. 그러나 달걀에 열을 가하게 되면, 열이 아비딘에 구조적 변화를 일으켜 비오틴에 결합하지 못하게 만든다. 이렇게 되면 몸에서 비오틴을 더 효과적으로 흡수할 수 있게 된다.

비록 달걀을 요리하는 것이 어떤 영양소를 더 소화하기 쉬운 형태로 만들지만, 다른 영양소는 손상시키는 일일 수 있다. 대부분의 음식은 열에 노출이 되면 일부 영양소가 감소된다. 특히 높은 온도에서 장기간 조리될 경우 더욱 그렇다. 달걀을 요리하는 것은 비타민A 함량을 17–20% 정도 줄이며, 항산화제 함량도 6–18% 줄인다. 전반적으로, 짧게 조리하는 것이 더 많은 영양분을 유지시키는 방법으로 나타났다.

달걀의 노른자는 콜레스테롤이 높다. 실제로 달걀 1개에는 콜레스테롤이 약 212mg 함유되어 있어, 하루 권장 섭취량인 300mg의 71%에 달한다. 그러나 달걀이 고온에서 요리되면, 그 속의 콜레스테롤은 산화되어 옥시스테롤이라고 알려진 화합물을 만들어내게 된다. 혈액 내 산화 콜레스테롤과 옥시스테롤이 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있으며, 혈중 수치에 기여하는 것으로 생각된다.

달걀이 들어간 건강식

◇ 그렇다면 건강에 좋은 달걀 요리법은 무엇일까?

1. 저칼로리 조리법을 선택한다
칼로리를 줄이려면, 수란이나 삶은 달걀을 선택하는 것이 좋다. 이러한 요리법은 추가적인 지방 칼로리를 첨가하지 않기 때문에, 기름에 튀기거나 익히는 것보다 칼로리가 낮을 것이다.

2. 채소와 함께 섞는다
달걀은 채소와 정말 잘 어울린다. 이러한 요리법은 채소 섭취를 증진시키고, 식사에 섬유질과 비타민을 더하기에 좋다. 채소를 오믈렛이나 스크램블에 첨가하는 것도 좋지만, 달걀을 요리한 뒤 옆에 야채를 곁들이는 것이 더 건강한 요리법이다.

3. 고온에서 안정감 있는 기름을 사용한다
고온에서 조리할 때, 가장 좋은 기름은 고온에서도 안정적이고 쉽게 산화되지 않는 기름이다. 좋은 예로는 아보카도 오일과 해바라기 오일이 있으며, 엑스트라버진 올리브오일이나 코코넛오일을 사용할 경우, 각각 410°F (210°C)와 350°F (177°C) 이하의 온도에서 조리하는 것이 좋다.

4. 가장 영양가 있는 달걀을 고른다
농법, 닭의 식단 등 여러 요인이 달걀의 영양 질에 영향을 미칠 수 있다. 일반적으로, 목초지 재배와 유기농 달걀은 통용적으로 생산되는 달걀보다 영양상으로 우수하다. 그러니 건강한 달걀을 원한다면 닭과 달걀의 환경 요인도 생각해야 한다.

5. 너무 익히지 않는다
달걀을 더 오래, 더 뜨겁게 익힐수록, 더 많은 영양분을 잃게 된다. 온도가 더 높은 열을 더 오래 사용하는 것은 달걀의 산화 콜레스테롤의 양을 증가시킬 수 있다.

짧은 조리 시간과 낮은 온도의 조리법은 콜레스테롤 산화를 줄이고, 계란의 대부분의 영양분을 유지하는데 도움을 준다. 이러한 이유를 따져봤을 때, 수란과 삶은 달걀이 가장 건강에 좋은 것으로 보인다.

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