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자기 전 야식을 먹고 싶지만, 살이 찔까 두려워하는 경우가 많다. 야식을 먹으면 늦게 잠을 자게 되고, 소화가 안 된 상태로 잠을 자게 되면 수면의 질이 낮아진다. 잠을 제대로 못 자면 인슐린, 그랠린, 멜라토닌 등 여러 호르몬의 변화로 살이 더 잘 찌게 된다. 또한, 야식은 대부분 치킨, 피자, 떡볶이, 라면 등 칼로리가 높은 음식이기 때문에 더 살이 찔 수밖에 없다. 그렇다면 살이 안 찌는 야식은 없는 걸까? 정선화 임상영양사가 야식으로 먹어도 좋은 음식 3가지를 소개했다.

◇ 야식을 포기할 수 없다면?

야식을 먹어도 살이 덜 찌는 방법이 있다. 하지만 그 전에 지켜야 할 2가지 사항이 있다.

1. 자기 직전(밤 10시 이후)에 먹지 않는다.
2. 피자, 치킨 등 고칼로리 음식은 먹지 않는다.

밤 10시 이전에 먹을 수 있는 음식은 다음과 같다.

야식
1. 삶은 달걀 2알(계란찜)
삶은 달걀을 먹어도 먹은 것 같은 기분이 들지 않는다면, 계란찜으로 만들어 먹어도 좋다. 달걀 2알에 양파 반 개, 물 조금 넣어서 요리하면, 부피가 커져 든든하게 먹을 수 있다.

2. 두부
두부는 여러 방법으로 요리해서 먹을 수 있다. 데워서 간장에 찍어 먹어도 되고, 샐러드에 넣어 먹어도 좋다. 단, 두부김치, 두부제육볶음 등과 같은 나트륨 함량이 높은 요리는 피해야 한다.

3. 유제품
우유도 괜찮지만, 플레인 저당 요거트가 좋다. 이때 블루베리를 넣어 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있다. 유제품 중 야식으로 치즈도 좋다. 단, 가공 치즈가 아닌 자연 치즈로 먹어야 한다. 자연 치즈는 모짜렐라 치즈, 리코타 치즈, 스프링 치즈가 대표적이다. 가공 치즈는 슬라이스 치즈, 큐브 치즈 등이 있다. 가공 치즈에는 첨가물인 팜유, 설탕, 가공버터 등이 들어있다. 따라서 영양성분표를 확인해 자연 치즈를 먹는 것이 좋다.

야식으로 먹어도 좋은 음식
◇ 단백질이 중요한 이유는?

이 3가지 음식의 공통점은 바로 단백질이라는 것이다. 단백질은 우리 몸의 주요 구성 요소이고, 근육, 피부뿐만 아니라 호르몬, 신경전달물질 등 많은 기능을 하기 때문에 반드시 필요한 영양소다. 그 중에서도 동물성 단백질에는 필수 아미노산 9종이 모두 함유되어 있어 동물성 단백질은 먹어주는 것이 좋다. 단백질은 포만감을 주고, 근손실을 막아줘 다이어트 시 충분히 섭취해야 하는 영양소이기도 하다. 단백질 식품 중 유제품은 칼슘과 인함량이 적절하게 들어가 있어 뼈 건강에도 도움을 준다.

음식을 먹으면 우리 몸에서 소화분해하기 위해 에너지를 사용하는데, 단백질이 지방과 탄수화물을 소화분해하는 것보다 더 많이 사용된다. 따라서 고단백 식사는 에너지 소비량이 증가하기 때문에 지방 탄수화물만 먹는 것보다 체중 감량에 더 효과적이다. 다이어트 시 고단백 식사를 하면, 포만감을 주기 때문에 총 칼로리 섭취량도 줄고 요요 방지에도 도움이 된다.

영양소 섭취 기준에서는 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질(3세 이상) 15~30%의 비율로 전체 에너지를 섭취하도록 권장하고 있다. 단백질에서 하루 총 칼로리의 25~30%를 더 섭취하면 낮은 단백질 식단에 비해 하루에 최대 80~100 칼로리까지 신진 대사를 촉진하는 것으로 나타났다.

비만 남성을 대상으로 한 연구에서는 단백질에서 25%의 칼로리를 섭취하면, 포만감이 증가할 뿐만 아니라 야식의 욕구와 음식에 대한 강박관념이 각각 50~60% 감소했다. 또 다른 연구에 따르면, 12주 동안 단백질 섭취를 총 칼로리의 30%로 늘린 여성은 하루에 441 칼로리를 적게 먹고, 5kg을 감량했다.

다이어트 시 단백질 섭취가 중요하다. 하지만 단백질도 너무 많이 먹으면, 신장기능이 나빠지거나 통풍을 일으킬 수 있다. 또한, 단백질 중에서 붉은 육류는 암 발생 위험을 높일 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋다.

야식을 먹으면 수면 장애, 소화불량, 역류성 식도염 등 다양한 건강 문제가 나타날 수 있어 되도록 피하는 것이 좋지만, 참을 수 없을 경우 고단백 야식을 먹는 것을 추천한다.

도움말 = 하이닥 영양상담 정선화 (임상영양사)