하이닥

하루 종일 같은 자리에 앉아서 같은 자세로 일을 하다 보면 몸이 찌뿌둥해지는 것을 느낄 수 있다. 오래 앉아있는 것은 하체의 혈액순환을 방해해 하지정맥류, 하체 부종, 혈전증 등의 원인이 된다. 또한 자세가 바르지 않다면 다양한 척추질환이 나타날 수도 있다. 일이 바빠 일어날 시간이 없을 때 틈틈이 할 수 있는 스트레칭으로는 어떤 것이 있을까?

장다현 운동전문가
장다현 운동전문가는 하이닥과 함께 사무실에 앉아서 할 수 있는 스트레칭법에 대해 소개했다. 장다현 운동전문가는 “서 있을 때보다 의자에 앉아있을 때 허리에 가해지는 압력이 더 높아 오랜 시간 앉아있을 경우 허리통증이 나타날 수 있고 자세가 좋지 않다면 체형 불균형과 거북목증후군 같은 근골격계 질환도 나타날 수 있다”고 말하며 “이번에 소개하는 스트레칭법은 경직된 자세로 인해 뭉친 상체와 허리 근육을 풀어주고 하체 부종 예방에도 도움이 된다”고 덧붙였다.

1. 상체 회전 스트레칭

“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”

① 양 다리를 모으고 엉덩이는 등받이에서 한 뼘 정도 떨어지도록 하고 바른 자세로 앉는다.
② 한쪽 손으로 반대쪽 무릎을 밀며 상체를 회전시켜 15초 유지하고 돌아온다. 이때, 몸통 회전 시 허리가 꺾이거나 몸이 뒤로 눕혀지지 않도록 주의한다.

2. 등, 가슴 스트레칭

“5회 1세트 진행”

① 손깍지를 껴서 등을 동그랗게 말고 시선은 배꼽을 향하도록 한다.
② 깍지를 천장 쪽으로 밀면서 가슴을 활짝 연다. 이때, 어깨가 경직되어 올라가지 않도록 한다.

3. 옆구리 스트레칭

“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”

① 한쪽 팔은 만세를 하고 반대쪽 손은 무릎 바깥쪽에 댄다.
② 만세를 한 손을 반대쪽으로 뻗으며 상체를 옆으로 굽힌다. 이때, 엉덩이가 의자에서 떨어지지 않도록 고정시켜야 한다.

4. 엉덩이 스트레칭

“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”

① 바른 자세로 앉고 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올린다.
② 허리를 펴고 가슴을 앞으로 밀면서 상체를 숙인다. 이때, 허리가 동그랗게 말리지 않도록 주의하고 무릎이 과도하게 올라간다면 양손으로 무릎을 지그시 누르면서 상체를 내린다.

5. 허벅지 뒤쪽 스트레칭

“양쪽 각각 15초씩 1세트 진행”

① 한쪽 손으로 허리를 받치고 한쪽 다리를 뻗어 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
② 상체를 천천히 숙이며 허벅지 뒤쪽의 당김을 느낀다. 이때, 허리가 말리지 않도록 곧게 편다.

6. 종아리 스트레칭

“양쪽 각각 5회씩 1세트 진행”

① 바른 자세로 앉아 한쪽 다리를 뻗는다.
② 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 종아리의 당김을 느끼고 바닥 쪽으로 민다. 이때, 무릎이 굽혀지지 않도록 유의해야 한다.

도움말 = 장다현 운동전문가
동영상 = 하이닥 임현정 PD (hidoc@mcircle.biz)