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‘혈당관리’와 ‘인슐린’
우리는 먹는 음식을 통해 활동할 에너지를 얻게 된다. 그 음식은 위에서 분해되고 간을 통해 심장으로 간 다음, 혈관을 통해 온 몸으로 전달된다. 그 전달되는 에너지를 우리는 ‘혈당’이라고 부른다.

보통 혈당은 공복의 경우 100mg/dL 미만, 식후 2시간 후에는 140mg/dL 미만일 때 정상이라 하며 건강하다고 본다. 혈관 안에 있는 포도당은 ‘인슐린’이라는 호르몬이 있어야 혈관을 나와 필요한 표적 장기에 진짜 에너지로 사용될 수 있다. 만약 이 인슐린이 없거나 부족하게 된다면, 혈관 안에 포도당은 많지만 사용하지 못하게 되어, 고혈당이 되거나 당뇨병으로 이어진다.

혈당은 공복의 경우 100mg/dL 미만, 식후 2시간 후에는 140mg/dL 미만일 때 정상이라 하며 건강하다고 본다

인슐린의 두 얼굴
우리 몸은 인슐린이 있어야 먹은 음식의 에너지 혹은 간이나 근육에 저축된 에너지를 사용 가능한 에너지 형태로 만들 수 있다. 그러나 한편으로 혈관 안에 남아있는 여분의 에너지인 혈당을 지방으로 바꾸는 역할을 하는 것도 바로 인슐린이다. 이렇게 바뀐 지방이 바로 체중증가와 비만의 원인이 된다.

따라서 인슐린은 혈당을 에너지로 사용하는 건강의 필수 인자이면서, 한편으로는 여분의 혈당을 지방으로 바꾸어 체중을 증가시키는 원인으로도 지목되어 건강의 위협 인자가 되기도 한다. 따라서 인슐린을 적절히 분비하고 조절하면 건강을 유지하는 방법이 될 수 있다. 인슐린의 분비를 이용하는 식단 조절방식이 바로 ‘간헐적 단식’이다.

‘간헐적 단식’
‘간헐적 단식’은 단순히 일정한 시간 동안의 금식을 통해 하루 섭취량을 줄여 체중을 조절하자는 것이 아니다. 우리 몸은 최소 16시간 이상의 금식을 하게 되면 우리 몸의 지방세포를 분해하여 에너지로 사용하는데, 이때 혈당을 조절하는 인슐린의 분비량이 감소하게 되고 인슐린의 민감도가 증가하게 되어 체중감소와 연관이 될 뿐 아니라, 몸 안의 염증을 잡고 건강을 유지할 수 있게 된다.

간헐적 단식의 종류는 매우 다양하다. 따라서 개개인은 본인 생활패턴에 더 적합하고 몸에 무리가 안 가는 방법을 선택할 수 있다.

▶16 대 8: 가장 쉽게 접근할 수 있는 방법으로, 16시간 금식, 8시간 식사 일정을 지키는 방법이다. 8시간 동안 하루 2끼를 먹는 것으로 생각하면 쉽게 이해가 된다. 16시간 동안 굶었다고 8시간 동안 폭식을 한다면 인슐린의 지속적인 과다분비를 불러올 수 있으므로, 적절한 2끼 식사를 시간 간격을 고려하여 하면 된다.

▶18 대 6 혹은 20 대 4: 하루 한끼와 약간의 간식 정도로 생각하면 된다. 처음부터 여기에 도전하는 것보다는 16 대 8에 익숙해졌을 때 시도해보면 좋다.

▶1일 1식: 하루 한끼 식사를 의미하며 보통은 23 대 1을 의미한다. 이 방법 또한 충분히 간헐적 단식을 해왔다면 시도해볼 수 있다.

▶5 대 2: 일주일 중 5일 식사, 2일 금식하는 방법이다. 보통의 경우, 2일 식사 후 하루 금식, 다시 3일 식사 후 하루 금식을 반복하게 된다.

식사시간 동안 폭식을 하고 간식을 계속 먹어도 된다는 것이 절대 아니다

◇ 간헐적 단식 Q&A

Q. 금식 동안은 물만 마셔야 하나요? 영양제도 먹으면 안 되나요?
금식 시간 동안 반드시 물만 마시라는 것은 아니다. 인슐린을 분비하지 않는다면 섭취해도 좋다. 예를 들어, 아메리카노와 같은 무설탕 커피는 인슐린 분비에 영향을 주지 않으므로 섭취해도 괜찮다. 일반적인 영양제나 건강 기능 식품의 경우는 제품마다 다르고, 공복 시 섭취 혹은 식후 섭취 등 흡수율에 영향을 줄 수 있으므로 가급적 식사 시간에 맞추어 먹는 것이 낫다.

Q. 식사시간 동안은 마음대로 먹어도 되나요?
식사시간 동안 폭식을 하고 간식을 계속 먹어도 된다는 것이 절대 아니다. 간헐적 단식은 인슐린 분비와 연관되어 있으므로 식사시간 중 폭식이나 과도한 식사는 인슐린의 과분비뿐 아니라, 여분의 혈당을 지방으로 축적시키므로 체중감량을 하겠다는 의도와 맞지 않다.

Q. 간헐적 단식을 하면 운동은 안 해도 될까요?
건강을 위해서는 운동을 병행해야 한다. 간헐적 단식은 혈당관리와 인슐린 분비를 통해 몸에 불필요한 지방을 태우는 것이지 운동을 하지 않아도 건강이 유지된다는 뜻은 아니다. 적절한 체중조절과 인슐린 관리를 한다고 해서 근육이 튼튼해지는 것은 절대 아니라는 것이다. 혈당을 저장하는 주체는 결국 우리 몸의 간과 근육이므로 근육운동을 동반하게 된다면 간헐적 단식을 통한 건강관리를 더 상승시킬 수 있다.

Q. 간헐적 단식을 한다면 꼭 저녁을 굶어야 할까요?
하루 2끼를 먹는다면 아침+점심, 점심+저녁은 상관 없다. 대신 일정하게 하는 것이 중요하다. 반드시 저녁을 굶거나, 아침을 꼭 먹어야 한다는 것은 아니다.

Q. 간헐적 단식은 모든 사람들에게 적합한가요?
당뇨병 환자나, 임산부, 성장기 학생 등은 간헐적 단식이 오히려 독이 될 수 있으므로 가급적 하지 않고 다른 식이조절이나 운동을 통한 혈당 조절이 더 도움될 수 있다.

글 = 하이닥 의학기자 이상욱 원장 (가정의학과 전문의)