하이닥

올바른 식습관과 운동은 다이어트에서 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 운동하기 싫다고 식사량만 줄인다거나, 식습관을 개선해도 운동과 활동량을 늘리지 않으면 ‘지방을 잘 쓰는 몸’으로 바꿀 수 없다.

체지방 축적의 원인, 인슐린을 막아라
식사를 하면 혈당 수치가 높아진다. 밥이나 빵, 면과 같은 탄수화물에 들어있는 당질이 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 흘러 들어가기 때문이다. 혈당이 높아지면 이를 알아챈 몸은 췌장에서 인슐린을 분비하는데, 인슐린은 혈중의 높아진 당 성분을 간과 근육으로 이동시키고 저장한다. 이 중 근육으로 이동한 당 성분은 근육 운동을 위한 에너지원으로 쓰이기도 하지만, 글리코겐이라는 형태로 근육에 저장되기도 한다. 그런데 탄수화물을 과잉 섭취하면 근육 내의 글리코겐 저장 용량이 포화 상태에 이르게 되고, 글리코겐으로 저장되지 못한 당 성분은 지방질의 형태로 저장이 되면서 결국 체지방이 축적된다. 이 뿐만 아니라 하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장(이오의원)은 “인슐린은 분비 그 자체만으로 지방조직에서 지방산 합성을 증가시키며, 지방분해를 억제하는 작용을 한다”라고 설명한다.

근육으로 이동한 당 성분은글리코겐이라는 형태로 근육에 저장된다

따라서 기본적으로 인슐린이 과도하게 분비되지 않도록 평소에 혈당을 급격하게 높이는 탄수화물 등의 섭취를 줄이고, 운동을 통해 근육에 축적된 글리코겐의 저장 용량을 비워 당 성분이 지방으로 전환되지 않도록 해야 한다. 글리코겐이 소진된 근육은 인슐린의 힘을 빌리지 않고 혈액 속의 포도당을 흡수하기 때문에 혈당이 올라가는 것을 막아주는 역할도 한다.

근육 안의 연료 창고를 비우는 방법, 7초 스쿼트
근육 안에 있는 글리코겐은 운동을 하면 더 빠르게, 많이 사용된다. 특히 순간적으로 힘을 쓰는 무산소 운동은 수축이 빠른 골격근의 근섬유를 사용하기 때문에 근육의 글리코겐을 에너지 공급원으로 쓰는 비율이 높아진다. 또한 큰 근육에 글리코겐을 축적하고 있는 속근의 비율이 높기 때문에, 작은 근육보다는 큰 근육을 단련해야 에너지 소비에 효율적이다. 다행인 것은 글리코겐은 지방보다 분해 속도가 7배 빠르기 때문에 고강도로 조금만 운동해도 빨리 빠지는 특성이 있다. 일본 내과 전문의 우사미 게이지가 지은 ‘혈당이 쑥 내려가는 7초 스쿼트’에서는 연료 창고를 깨끗하게 비우는 무산소 운동으로 7초 스쿼트를 제안했다.

스쿼트는 특별한 도구나 장소에 구애받지 않고 누구나 할 수 있는 무산소 운동 중 하나다

1. 양팔을 똑바로 앞으로 내밀고 양발은 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다.
2. 5초 동안 천천히 허리를 낮춘다.
3. 넓적다리가 바닥과 평행해지면 멈추고 2초 동안 유지한 다음, 반동을 이용하지 않고 일어선다.

스쿼트는 특별한 도구나 기술 없이 누구나 할 수 있는 운동으로, 천천히 상체를 낮추는 것에 집중해야 한다. 앉았다가 일어서는 동작을 10회 반복하면 1세트이며, 일주일에 2번씩, 한 번에 3세트씩 시행한다. 한 세트가 끝나면 30초~1분가량 쉬었다가 다음 세트로 넘어가도록 한다.

도움말= 하이닥 상담의사 최원철 원장 (이오의원 가정의학과 전문의)