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소장, 대장, 간 등 각종 장기에 쌓이는 내장지방. 내장지방이 많을수록 대사증후군과 당뇨병, 관상동맥질환의 발병률이 높아지며, 지방간과 유방암, 호흡기 질환의 위험도 커진다. 내장지방은 식단에 조금만 신경 쓰면 감소하기 쉬운 편이다. 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That에서는 내장지방 감소에 도움을 주는 음료에 대해 소개했다.

녹차 속 EGCG 성분은 체지방 분해에 효과적이다

1. 녹차
녹차는 항산화 성분과 비타민이 풍부해 다이어트와 피부 미용에 좋다. 특히 녹차 속 대표 성분인 에피갈로카테킨 갈레이트(Epigallocatechin Gallte, EGCG)는 체지방 분해에 효과적이다. 다양한 연구 결과를 통해 EGCG가 지방세포의 분화와 증식에 영향을 끼치는 것이 입증되었다. 2005년 미국 조지아 대학교(University of Georgia)의 지 린(JiLin) 교수 연구팀의 논문에 의하면, 마우스 유래 지방세포주(3T3-L1)에 EGCG를 100㎛ 이상 처리한 결과, EGCG가 지방산 산화를 촉진하고 세포 사멸을 유도함으로써 중성지방 축적을 억제하는 것으로 나타났다.

EGCG는 뜨거운 물에 많이 녹아나며, 식후 1~2시간 이후에 먹는 것이 좋다. 단, 지나치게 많이 마시면 두통이나 가슴 두근거림, 손 떨림 등이 나타날 수 있음으로 하루에 1~3잔 정도가 적당하다.

2. 사과 식초
달콤한 탄산음료가 생각난다면, 대신 사과 식초를 물에 타서 마셔보는 건 어떨까. 사과 식초는 식후 급격한 혈당 상승을 억제하는 효능이 있어, 이를 분해하기 위해 분비되는 인슐린의 분비도 억제해주어 체중감량을 도와준다.

단, 사과 식초를 마실 때는 주의할 점이 몇 가지 있다. 먼저 식초가 치아에 닿은 후 바로 양치를 하면 에나멜이 마모되기 때문에 식초를 마신 직후에는 양치질은 피하는 것이 좋다. 또한 과량 섭취하면 위와 식도에 자극이 되기 때문에 적당량 마시는 것이 중요하다. 하루 물 한 컵에 사과 식초를 15~30mL 정도 희석해서 마시는 것이 가장 적당하다.

3. 물
물을 충분히 마시면 신진대사량이 높아지고, 칼로리 흡수량이 적어지며, 지방을 태우는 과정에서 필수적인 역할을 해 다이어트에 효과적이다. 2016년 첨단영양학회지(Frontiers in Nutrition)에 발표된 프랑스 로레인 대학교(Université de Lorraine)의 사이먼 손튼(Simon N. Thornton) 교수의 연구에 의하면, 수분 섭취의 증가와 체중 감소에 직접적인 관련이 있는 것으로 나타났다. 또한 하이닥 영양상담 윤희주 영양사는 하이닥 Q&A에서 “공복 시 물 섭취는 소화기관을 깨워 활발하게 해주고, 식사 30분~1시간 전에 물을 섭취하면 포만감을 줘 식욕 억제의 효과도 있다”라고 설명했다.

그런데 생각보다 많은 사람이 물 마시는 것에 소홀하다. 한국영양학회에 따르면 물 충분 섭취자 비율은 2015년 42.7%에서 2018년 39.6%로 감소한 것으로 나타났다. 30대 성인 기준 물 충분 섭취량은 남성은 957mL, 여성은 772mL이다. 물은 한 번에 많이 마시는 것보다 여러 번 나누어 천천히 마시는 것이 좋다.

4. 블랙커피
커피 속에는 말초 혈관을 확장해 혈액순환을 촉진하는 테오브로민, 항산화 작용을 하는 클로로겐산 등이 함유되어 있는데, 이러한 성분들이 신진대사에 긍정적인 영향을 미쳐 체중 감소를 돕는다. 하버드 T.H 챈 보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)의 연구에 의하면 매일 커피를 4잔씩 마시면 체지방을 약 4%까지 줄일 수 있다고 한다.

하이닥 영양상담 윤선영 영양사는 하이닥 Q&A에서 “블랙커피는 적정량 섭취하면 운동 효과와 신진대사를 높여 다이어트에 도움이 되지만, 당이나 크림 등을 첨가한 커피는 피하는 것이 좋다”라고 설명했다. 또한 “카페인은 수분을 더 배출시키는 작용을 하므로 추가로 물을 더 마시는 것이 좋다”라고 덧붙였다.

도움말= 하이닥 영양상담 윤희주 (영양사), 하이닥 영양상담 윤선영 (영양사)