하이닥

출처: 하이닥

2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 기준 하루 칼슘 권장섭취량은 700~800mg이다. 하지만 2022년 건강보험심사평가원의 분석 결과, 한국인은 식사성 칼슘이 아주 부족한 현실이다. 그렇다면 칼슘 섭취량과 흡수율을 높이려면 어떻게 해야 할까.

1. 칼슘 급원 식품 골고루 챙겨 먹기
칼슘이 풍부한 식품을 잘 챙겨 먹는 것이 가장 중요한데, 특히 우유와 유제품을 먹는 것을 추천한다. 우유는 뼈째 먹는 생선보다 칼슘 흡수율이 높고, 칼슘과 더불어 인, 유당 등 칼슘 흡수를 돕는 성분이 함께 들어있다. 성장기에는 최대 골질량을 확보할 수 있도록 우유 및 유제품을 하루에 400~500mL 정도 섭취하는 것이 좋다.

2. 짜게 먹지 않기
칼슘은 산성 환경에서 흡수가 더 잘된다. 그런데 나트륨을 많이 먹게 되면 위산과 나트륨이 결합해 산도가 낮아지게 되고, 나트륨이 배설될 때 칼슘이 함께 배설되어 혈중 칼슘 농도가 낮아진다.
따라서 평소에 짜게 먹지 않는 식습관을 갖는 것이 좋다. 특히 칼슘 흡수율이 떨어지고 뼈가 약해지기 시작하는 폐경기, 노년기에는 짜게 먹는 습관을 더욱 주의해야 한다.

3. 마그네슘, 비타민 D를 함께 섭취하기
비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 배설을 억제하는 역할을 해 칼슘과 함께 섭취하는 것이 좋다. 또한, 칼슘을 식품으로 섭취하기 힘든 경우 보충제로 먹는 경우가 있는데, 이때 마그네슘을 같이 섭취하면 칼슘 흡수를 돕는다. 단, 마그네슘을 칼슘보다 많이 먹으면 오히려 칼슘의 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 한다. 칼슘과 마그네슘 비율은 2:1일 때가 가장 이상적이다.

칼슘을 너무 많이 먹으면 위장 장애, 변비 등의 부작용이 생길 수도 있다. 따라서 칼슘 보충제 섭취 여부를 결정할 때는 전문가와 상의하는 것을 추천한다.

도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)