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하이닥 의학기자 고창현 원장ㅣ출처: 하이닥

여름 휴가철이 되면 다이어트에 대한 관심도 뜨거워진다. 무더운 날씨로 인해 옷차림이 가벼워지고 피서를 위해 바다나 수영장으로 물놀이를 가는 경우가 많아 다른 계절에 비해 상대적으로 몸매가 겉으로 드러나기 쉬운 것이 이유다. 하지만 다이어트에는 엄청난 의지가 필요하기 때문에 관심이 많다고 해서 성공하는 것은 아니다. 다만 기본적인 철칙만 잘 지킨다면 생각보다 다이어트를 쉽게 할 수 있다.

식단 조절은 기본 중에 기본
우리 몸은 음식을 정기적으로 먹지 못할 상황에 대비해 에너지원을 체지방으로 저장한다. 다이어트는 몸에 너무 많이 쌓인 체지방을 줄이는 과정을 말한다. 따라서 다이어트의 가장 기본은 바로 식단 조절이다. 식사량을 줄이거나 단식을 해 몸이 체지방을 에너지원으로 우선 사용하게 만드는 방법이다.

평소 하루 1kg의 음식을 먹었다면, 탄수화물 섭취량과 함께 하루 식사량을 500~700g 정도로 줄이면 다이어트 효과를 볼 수 있다. 특히 하루 식사량을 기존의 절반 정도로만 줄여도 다이어트가 성공적으로 진행될 가능성이 높다. 다만 너무 극단적인 식단 조절은 건강에 악영향을 미치고 다이어트에 성공했다고 하더라도 후일 요요현상이 올 위험이 높다. 때문에 이렇게 식단을 조절하는 경우에는 너무 급격하게 양을 줄이기보다는 식사량을 천천히 줄여 몸이 적응할 시간을 충분히 주는 것이 중요하다.

보상심리로 식사량은 줄이지만 기름지고 살찌기 좋은 음식을 식단에 추가하기도 하는데, 이 경우 오히려 섭취 칼로리가 늘어나 다이어트에 실패할 가능성이 높다. 그러므로 식단도 균형 있고 건강하게 구성하는 것이 중요하다. 만약 혼자서는 식사량 조절이 어렵다면 다이어트 한약 등 외부의 도움을 받는 것도 좋다.

꾸준한 운동은 필수
꾸준한 운동은 다이어트에 필수다. 그러나 본인의 몸과 상태에 맞지 않는 운동을 하면 다이어트도 실패하고 건강도 잃을 공산이 크다. 그렇기 때문에 세간에서 좋다고 하는 운동보다는 내가 할 수 있고 즐길 수 있는 운동을 하는 것을 추천한다. 특히 조깅, 강아지와의 산책, 산책로 운동 기구를 사용한 가벼운 운동, 계단 걷기 등 일상생활에서 무리 없이 할 수 있는 운동이 가장 좋다.

가끔 운동으로 기초대사량을 늘려 자연스럽게 다이어트를 하겠다는 말이 있는데, 큰 틀에서는 맞는 말이지만 방법에 대해서는 의구심이 생긴다. 사실 기초대사량을 높이기 위해서 운동으로 근육량을 늘리고는 하는데, 근육량이 아무리 늘어도 기초대사량에는 큰 차이가 없다. 만약 고강도 운동이나 단백질을 먹어 약 1kg의 근육을 늘린다고 해도 소모되는 칼로리의 양은 약 13kal 가량으로 매우 적다. 몸의 근육량을 10kg 이상 늘려도 결국 밥 한 공기만도 못한 기초대사량이 늘어나는 것이다. 이러한 다이어트법의 효과에 대해서는 회의적이다.

결국 다이어트에 가장 중요한 것은 바로 기본을 지키는 꾸준함이다. 실천하기는 어렵지만 최소 6개월에서 1년 동안 꾸준하게 식사량을 조절하고 운동을 하다 보면 언젠가는 목표했던 몸무게에 도달할 수 있을 것이다.

글 = 하이닥 의학기자 고창현 원장(한의사)