하이닥

3월 5일은 개구리가 겨울잠에서 깨면서 봄이 오는 것을 알리는 날, ‘경칩’이다. 최근에는 개구리의 울음소리만큼이나 확실하게 봄이 다가왔음을 알려주는 것이 바로 미세먼지다. 미세먼지는 각종 호흡기질환과 염증, 심혈관질환 등을 유발하는 원인이 되지만, 입자가 작아 호흡기로 유입되는 것을 피하기도 어렵다는 것이 문제다. 미세먼지로부터 우리 몸을 지킬 수 있는 음식을 충분히 먹어 주면 건강을 지키는 효과를 볼 수 있다.

미역의 알긴산 성분은 미세먼지 속 중금속을 배출하는 데 효과적이다ㅣ출처: 클립아트코리아

미세먼지 심할 때 먹으면 좋은 음식 4

1. 도라지
미세먼지가 심한 날 바깥을 다니다 보면 목이 칼칼해지는 경험을 할 수 있다. 미세먼지가 코와 인후의 점막을 자극하면서 호흡기에 불편감을 주는 것이다. 이때 도라지를 먹으면 칼칼한 목을 개선하는 데 도움이 된다. 도라지에는 사포닌과 안토잔틴이라는 성분이 들어 있는데, 사포닌은 폐와 기관지의 점액 분비를 촉진해 몸 안에 침투한 이물질을 걸러 가래 등으로 배출하는 효과를 보인다. 또 안토잔틴은 체내에 쌓인 유해 물질을 배출하고, 세균과 바이러스 저항력을 높여 호흡기 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

도라지는 특유의 쓰고 텁텁한 맛 때문에 날것으로 먹기 힘들 수 있다. 이럴 땐 무침이나 볶음 등으로 요리하거나, 청을 만들어 차나 음료를 만들어 마시는 것도 좋은 방법이다. 이때 마찬가지로 기관지 건강에 도움이 되는 배와 꿀 등을 함께 먹으면 효과를 더욱 크게 볼 수 있다.

2. 미역
미역을 먹다 보면 끈끈한 덩어리가 나오는 것을 볼 수 있다. 이는 미역과 김, 톳, 파래 등의 해조류에 풍부하게 들어 있는 알긴산이라는 성분이다. 알긴산은 다이옥신, 카드뮴, 납 등의 중금속을 흡착해 몸 밖으로 배출하고, 혈액을 맑게 해주는 효과를 가지고 있다. 또 미역에 많이 들어 있는 칼륨은 체내에 쌓인 중금속과 노폐물 등의 독소를 배출하는 데 도움을 준다.

미역을 먹을 때는 뜨거운 물에 담그지 않는 것이 좋다. 알긴산이 뜨거운 물을 만나면 분자 결합이 끊어지면서 효과를 제대로 보기 어려울 수 있다. 따라서 미역국을 끓이기 전 건미역을 불릴 때는 찬물에 불리는 것이 좋다. 또 미역은 일일 권장량을 지켜서 먹어야 한다. 미역에는 요오드 성분이 많이 함유돼 있는데, 요오드 일일 상한 섭취량인 2400ug를 넘기면 갑상선 호르몬 생성이 억제되면서 갑상선 기능 저하증이나 갑상선염 등이 발병할 위험이 높아지기 때문이다.

3. 마늘
마늘은 강력한 살균과 해독 작용을 자랑하는 식품이다. 마늘에 풍부한 알리신 덕분인데, 체내로 들어온 비소나 수은 등의 중금속이 혈액 속에 쌓이지 않고 배출되도록 돕는 효과가 있다. 또 마늘에 함유돼 있는 메탈로티오네인 성분도 우리 몸의 세포를 중금속으로부터 보호하고 체외로 배출하는 데 도움을 준다. 메탈로티오네인은 우리 몸속에서 세포를 보호하는 기능을 하는데, 세포가 중금속에 노출되면 중금속과 결합해 독성을 중화하는 역할을 한다.

위장이 약한 경우가 아니라면 마늘을 먹을 때는 생으로 먹거나, 다져서 먹는 것이 좋다. 특히 생마늘을 으깨거나 다질 때 마늘의 알리나제와 알린 성분이 생화학 반응을 일으켜 알리신을 더욱 많이 생성해낸다는 연구 결과도 있다. 다만 알리신은 열에 약하기 때문에 장시간 가열하면 성분이 파괴될 수 있다. 이렇게 생마늘이나 다진 마늘을 먹고 속이 쓰리다면 익혀서 먹는 것이 좋다.

4. 비타민 C 풍부한 과일
미세먼지가 심할 때는 비타민 C를 충분히 보충해 주는 것이 좋다. 비타민 C가 미세먼지에 포함된 각종 중금속을 배출하고, 활성산소로부터 세포를 보호하는 효과를 보이기 때문이다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health, NIH) 연구진은 비타민 C를 비롯한 항산화제가 대기오염 물질이 인체에 미치는 악영향을 완화시킬 수 있으며, 심폐기능이 25~30%가량 향상되는 결과가 확인됐다고 밝혔다. 또 대한가정의학회지에 게재된 국내 연구에서는 하루 권장량만큼의 비타민 C를 섭취한 그룹에서 혈중 납 농도가 낮아지는 결과가 확인되기도 했다.

비타민 C는 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제 등의 형태로 외부에서 섭취해야 한다. 비타민 C는 주로 과일에 풍부하게 함유돼 있는데, 특히 키위에 많은 양의 비타민 C가 함유돼 있다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 키위 100g에는 비타민 C가 약 92.7mg 함유돼 있는데, 이는 같은 양의 오렌지(53.2mg)보다 높은 함량이다. 이외에 딸기와 귤, 레몬, 사과, 단감 등에 비타민 C가 많이 들어 있다. 비타민 C는 열에 약하기 때문에, 조리 과정을 최소화하거나 그대로 먹는 것이 권장된다.