하이닥

안녕하세요. 힐리언스선마을 명상요가 강사 박창은입니다.

이번 동작은 이완 자세입니다. 이완 자세는 심신을 안정시키고 몸의 기혈순환을 촉진시켜주는 자세입니다. 몸과 마음이 스트레스를 많이 받고 안정이 안될 때 편안하게 이완을 시켜주는 자세입니다.

◆이완자세
① 먼저 자리에 편안하게 눕습니다.
② 양 발은 어깨너비 정도로 하고 양손은 허공으로 들어 올려 어깨를 들어 올립니다.
③ 양 손등을 맞붙이고 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치를 몸통에 붙입니다.
④ 팔꿈치와 손을 바닥으로 내리는데 손등이 바닥에 닿도록 합니다.
⑤ 목과 어깨가 긴장되지 않도록 고개는 좌우로 살짝살짝 움직여 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
⑥ 머리를 반듯하게 턱은 당기고 자연호흡을 반복해 보십시오.

※이제 제 안내에 따라서 신체 부위부위를 집중해보십시오.
먼저 머리에 의식을 집중하시고 머리에 힘이 들어가 있는 분은 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
이마에 의식을 집중하시고 이마에 힘이 들어가 있는 분은 이마에 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
오른쪽 왼쪽 눈, 양 볼, 오른쪽 왼쪽 귀, 양 어깨에 긴장을 풉니다.
오른 어깨, 오른쪽 위 팔, 오른쪽 아래팔, 오른 손바닥에서 다섯 손끝까지 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
왼쪽 어깨, 왼쪽 위 팔, 왼쪽 아래팔, 왼 손바닥에서 다섯 손끝까지 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
이제 어깨에서 바닥과 닿아있는 등을 느껴보시고 등에 윗부분에 긴장을 풀고 편안히 이완합니다.
등에 중간부위 허리부위에 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
좌우 엉덩이, 오른쪽 엉덩이, 오른쪽 허벅지에 긴장을 풀고 이완합니다.
무릎, 종아리, 발목, 발바닥, 다섯 개의 발가락까지 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
왼쪽 엉덩이, 왼쪽 허벅지, 왼쪽 종아리, 발목, 발바닥, 다섯 개의 발가락까지 힘을 빼고 긴장을 풉니다.
머리에서 손끝, 머리에서 발끝까지 다시 한 번 더 힘을 빼고 긴장을 푸십시오.
자연스러운 호흡에 의식을 둡니다.
숨이 들어오고 나가는 자연스러운 호흡에 의식을 두고 휴식을 취합니다.

⑦ 천천히 양 무릎을 세우고 오른쪽으로 돌아누워 오른팔로 팔베개를 하시고 자리에서 일어나 앉습니다.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스선마을
영상제작문의 www.mcirclemedia.com