하이닥

안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

운동은 유산소 운동과 근력운동을 병행하시는 것이 좋습니다.

한가지 팁을 말씀드리면,근육량의 증가를 원하신다면 유산소운동 후에 근력운동을 하시기를 바라며 체지방 감소를 원하신다면 근력운동 후에 유산소운동으로 마무리를 하시는 것이 좋습니다.

식단은 거창하게 시작할 필요는 없습니다.
평소 드시던 음식으로 하루 세끼를 다 드시되 그 양을 줄인 식사를 하시기 바랍니다.
이 방법이 안질리고 꾸준히 실천할 수 있는 방법으로 나중에는 좀 더 효과적인 식단법입니다.

기타 추가적인 궁금한 사항은 비만전문 의료기관 방문하시어 진료상담 받으시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

체력 단력을 하시려고 하는 군요.
특별한고 거창한 운동이 체력이 증진시킨다고 생각하지 마시고 정말 사소히 실천할 수 있는 운동들이 오히려 더 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.

앉을 때 허리와 배에 힘을 주고 곧게 앉는 것, 하루 한번 몸에 땀이 날 정도로 빠르게 걷는 운동, 수분 섭취 충분히 하는 것 등 흔히 우리가 알고 있는 방법들을 실천하시면 됩니다.

방법을 모르기 보다는 실천하지 못하는 생활 습관에 문제가 있을 수 있으니 헬스장을 가거나 개인 운동을 받는 것 보다 혼자서 꾸준히 할 수 있는 운동이 본인에게 더 도움이 될 수 있습니다.

이에 운동과 함께 관리하면 좋은 음식에 대해 알려드립니다.
잘 실천하셔서 올해에는 건강도 챙기고 체중 감량에도 성공하시 바랍니다.

1. 다이어트에 좋은 음식

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다. 탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.

다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.

채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

2. 다이어트할 때 먹으면 안 되는 음식
염분과 지방이 많은 인스턴트 식품, 가공식품, 기름기 많은 고기류, 마가린, 쇼트닝 등의 경화유가 포함된 음식, 정제된 탄수화물 등이 있습니다.

3. 다이어트에 효과적인 운동
꾸준한 유산소 운동 및 주 2~3회의 근력운동이 도움이 됩니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
체력 향상 및 체중감량을 위해 운동을 계획중이시네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중감량을 위한 운동 계획]
체중감량을 위해선 일 40분, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 실천하셔야 합니다. 운동과 활동량을 늘림으로써 일일 소모칼로리량을 높여 체중감량을 실천할 수 있습니다. 체중은 일일 소모칼로리량>섭취칼로리량 일 때 감량이 됩니다.

▶[체중감량 운동 방법]
체지방 감량을 위한 유산소 운동과 근육량을 높여 체력향상 및 기초대사량을 높이는 근력운동을 함께 병행하시길 권장합니다. 체력은 어떤 운동이든 꾸준히 하시면 향상됩니다. 꼭 주 3회 이상 운동을 실천해주세요.

▶[체지방 down↓을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시

▶[근육량up↑을 위한 추천 운동]
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.