하이닥

안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다. 체중을 뺴려고 하는것보단 성장기에 맞춰서 자연스럽게 신장도 커지고 근육량이 증가하여 지방이 연소됨이 좋습니다 특히 중학교 시절에는 성장호르몬 분비가 왕성한 시기이고 이떄를놓치면 자신이 키가클수있는 한계라인이 많이낮아 지기떄문에 굶고 체중을 뺴서 홀으몬 수치를 저해하는 행위보단 이 호르몬 대사를 이용해많이 먹으면서도 다이어트가 될수있게끔 하는것이 매우매우 중요합니다 당연히 그를 받아들일만한 신체적 피지컬이 구성이 되야하구요

한국은 아직 피지컬 트레이닝 혹은 키성장에대해 잘못알려진 상식들이많아 농구를 하면 커지고 스트레칭을 하면 커진다는데 그런 논리는 인체에 관련한 생물학적 생리학적 모든부분들에 대해 잘못된 상식이며. 초등학교 고학년(4학년 이상) 이 되갈수록 관절이 강해져가는데 이떄에 단순한 활동 외 그보다 높은 강도의 운동을 함으로서 신체가 빠르게 그 갇오에 맞춰서 강하고 건강하게 발달할수잇도록 유도해야합니다 당연히 미국이나 영국등은 이런류의 운도을 Work-Out으로 분류하여 피지컬트레이닝(체력 근력 등 신체기능 발달)으로 따로 분류하고 탁구 배드민턴 혹은 줄넘기 요가 필라테스등은 엑서사이즈로서 그 발달된 몸을 활용해 운동을 할수있는 종목으로서 엑서사이즈로 분류합니다

초등학교 고학년부터는 엑서사이즈가 아닌 워크아웃 운동이 되야 강해지고 급속도로 발달하는 신체에 발맞춰 근육과키를 성장시키고 대사를 증가하여 지방을 태우기떄문에(적정체지방율 남성 15프로 언저리이하/여성 25프로 언저리 이하) 조금더 선진적인과학적인운동법을 따를 필요가 있습니다. 아래는 현재 나이(중학생)에 할수있는 웨이트 트레이닝 프록그램입니다 또 이에 맞추 식단의 예제이니 참고하여 드시면 자연히 살도 빠지고 키도크면서 건강히 다이어트가 되어 몸이 좋아질수있을것입니다

중학생 체력 및 키성장 웨이트 트레이닝 피지컬 프로그램
1. 벤치프레스(대흉근 삼각극 삼두근 및 상체 최대근력강화)
2. 숄더 프레스(어깨 및 삼두근 근육량증가)
3. 바벨컬(이두근 근력 강화 및 팔 라인개선)
4. 레그프레스(대둔근 대퇴사두근 햄스트링 근력강화)
5. 레그컬(햄스트링 및 무릎 주변 안정근육 근력강화)
6. 싣업(복직근 근력 및 체지방제거)

피트니스 참고용식단의 예제

아침 간식
사과 1개
-아침 사과 한 개는 자면서 소비된 에너지를 채우고 근육의 이화상태를 막아줍니다.

아침
현미밥 1공기, 통계란 1개, 삶은 닭가슴살 100그람, 아몬드 한줌, 야채 샐러드(양상추 브로컬리 파프리카 토마토 등을 레몬즙으로 드레싱 합니다.)
-아침에는 에너지를 내기 좋은 현미밥과 호르몬 수치를 증가시킬 수 있는 아몬드와 통계란을 섭취하여 하루종일 활동에 대비할 에너지와 근육의 동화상태를 유지하기 위한 준비를 합니다.


점심
고구마 200그람, 구운 생선 1인분, 삶은 닭가슴살 100그람, 구운 버섯을 곁들인 으깬 감자 200그람 방울토마토 10알, 딸기 5알
-점심에는 고구마와 감자와 같이 같은 탄수화물이지만 칼로리가 적은 탄수화물로 에너지수준을 유지하고 양질의 단백질원인 닭가슴살과 생선으로 근육에 단백질을 신속히 공급해 줍니다.

저녁
소고기 등심 100그람과 구운 닭가슴살 200그람 야채 샐러드(오전과 마찬가지로 양상추와 브로컬리 파프리카등을 고기와 함께 풍성하게 먹어줍니다)
-저녁은 탄수화물을 줄임으로서 에너지를 소비를 가속화 시키고 단백질과 소량의 지방이 함께 몸에 공급되면서 에너지로 활용할수있도록 합니다. 이때 야채를 풍성하게 먹어주는 것은 단백질과 지방의 공급원인 육류가 근육에 이롭게 쓰이도록 돕습니다.

* 위 식단은 예제용임으로 식사를 자연식으로 한다는것에 취지가있으니 식사의량보단 종류에 초점을 맞춰주십시오! 식단은 어떤형식이있는게아닌 자연식(생으로 단순한조리만한것들-굽거나 삶거나/소고기 돼지고기 밥 고구마 감자 생선구이 과일 야채)으로먹는게 중요하니 자연식으로 최대한구성하여주세요

* 자연식에 가까운 일반식은 미숫가루, 두부, 김치, 양파절임 등이있습니다 2차가공식으론(위1차가공식에 그나마차선) 미역국, 시레기국, 된장국, 콩국수등이 있습니다

* 늘 반찬보단 밥을, 건더기보단 국물을 선호해주세요 이건을대부분반대로 알고이는데 칼로리는 반찬 찌개 건더기에 있습니다 밥 과일등은 완전탄수화물로서 근력이있다면100프로 지방전환을막을수있으며 과당은GI수치가 매우낮아 의외로 혈당이 급격히높아지는것에 기여하지않습니다(사과는 거의 현미밥과 동일한GI수치를가지고있습니다)