하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

운동은 본인의 체력 상태를 알고 그 상태에 맞는 강도(운동의 힘듦 정도와 운동 지속 시간)의 운동을 하는 것이 체력 증진과 유지에 도움이 됩니다.

현재 본인의 체력 상태를 먼저 파악 하시고, 운동의 빈도, 시간, 유형, 강도를 설정하여 운동하는 것이 좋은 방법 입니다.

운동 목표가 체중 관리, 심폐지구력의 증가, 근력의 증가 등에 따라 운동 방법 또한 달라지게 됩니다.

체중 관리와 심폐지구력 증가가 목표라 하시면 걷기, 빨리걷기, 뛰기, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동에 비중을 높게 두시고, 근력과 근육의 증가가 목표라면 무거운 무게(아령, 바벨 등)를 드는 근력 운동 유형에 비중을 높게 두시면 됩니다.

걷기와 달리기를 운동을 예로 주셔, 헬스장의 런닝머신을 예로 들어 설명 드리자면
런닝머신의 속도는 사람마다 차이는 있겠지만, 5~6 km/h 걷기, 7~8 km/h 빠른 걷기 또는 조깅, 9 km/h 이상은 뛰기로 구분 됩니다.

바로 런닝 머신에서 운동을 시작하실 경우, 걷기를 5~10분 해주신 후 빠르게 걷기, 뛰기를 해주세요. 운동 준비가 되지 않은 상태에서 갑자기 고강도의 운동을 하게 되면 인체의 관절과 근육에 손상이 갈 확률이 높기 때문입니다.

런닝머신에서 운동을 하실 때, 본인이 약간 힘들다고 생각되는 속도로 가능한 오래 달리시는 것이 체지방 연소와 심폐지구력 증가에 틀림없이 도움이 될 것입니다.

초기 운동에 도움을 드리자면, 걷기 10~15분 -> 빠른 걷기 또는 조깅 25~30분 -> 걷기 5분 , 총 50분 미만의 운동을 진행해 주세요.

제가 말씀 드린 운동의 강도가 낮다고 판단 되시면 속도를 조절하여 빠른 걷기와 뛰기를 반복하셔도 좋습니다. 반대로 힘이 드실 경우, 걷기의 비중을 높이거나 운동 시간을 줄여 주세요. 규칙적인 운동으로 체력이 증가하였다고 판단 되었을 때, 속도나 시간을 조금씩 늘려가는 것이 체력 증진에 도움이 됩니다.

본 운동이 끝난 후, 체내 열로 몸이 따듯해져 있을 때 마무리 운동으로 10분정도 스트레칭을 하시면 유연성 증가의 잇점도 얻을 수 있습니다.

운동 이후 이튿날과 둘째날, 운동 부위가 뻐근하시다면 본인의 체력에서 받쳐 줄 수 있는 한계보다 과훈련/운동(Over training) 했다는 뜻 입니다. 뻐근한 정도에 따라, 운동을 내 체력보다 어느 정도 적정하게 했다 또는 과하게 했다로 판단 할 수 있을 것입니다. 이 통증은 나쁜 것만은 아니지만 근육 통증으로 인해 일상생활과 규칙적인 운동에 참여에 영향을 미칠 수 있으므로 초기 운동 시작 단계에서는 피하시는 것이 좋을 것 같습니다.

제 답변이 앞으로의 규칙적인 운동에 도움이 되셨길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 신체적 특성과 신체적 체력수준, 운동기능에 따라 상이하며, 운동강도, 운동빈도, 운동시간, 운동주기에 따라 다릅니다. 또한, 운동목표와 운동시행 가능 여부가 가장 큰 작용점입니다.