하이닥

안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 정의령 입니다.

전문적인 운동선수나 몸을 만드는 바디빌더등이 아닌이상은 운동 시간대나 운동순서에 크게 연연하지 않아도 됩니다. 그 보다는 얼마나 꾸준히 하느냐 하지 않느냐와 개인차에 따른 운동강도가 훨씬 큰 변수입니다.

평소 하지 않던 동작, 하지않던 범위의 스트레칭과 급한 근력운동은 쉽게 부상을 일으킬 수 있으므로 살살 자신이 할 수 있는 범위내에서 차차 강도를 높이는 것으로 하면 됩니다.

스트레칭은 모든 운동 시작전에 가볍게 몸을 풀어 부상을 예방하는 것이 마땅하므로 선행되어도 문제 없고 , 무리하지 않는다면 일어나자마자 스트레칭한다고 허리에 나쁠 이유도 없지요.

도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

체력을 기르는 방법은 특별한 것이 아닙니다.

적은 양이라도 하루에 30~1시간 정도 몸에서 땀이 날 정도의 운동을 꾸준히 해 주시면 되는 것이고 안타깝게도 하체만 살을 빼는 운동은 사실 없다고 보시면 됩니다.

특정 부위에 따른 운동을 하더라도 전체적인 근육을 사용하기에 국소 지방만 빠지기 보다는 전반적인 체중감량을 하는 것이라고 생각하시면 좋을 것 같습니다.

빠르게 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기와 같은 운동을 하셔도 좋고 아니면 인터넷 상에 나와있는 부위별 운동법을 꾸준히 실천해 보시는 것도 도움이 될 수 있겠습니다.

운동과 함께 식단 관리해 주시는 것도 중요합니다.

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨 드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.

채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨 드시면 도움이 되실 겁니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

문의주신 순서대로 답변해 드리도록 하겠습니다.

1. 효과가 없다기보다는 효율적이지 못한 것이 맞습니다. 운동을 하기위해서 인체는 에너지를 만들어 내야합니다. 에너지의 연료로 지방, 단백질, 포도당 등이 이용되는데, 특히 근력 운동의 경우, 강도가 증가함에 따라 포도당(탄수화물)이 근육의 연료로 더 중요한 역할을 합니다. 공복시 운동하게 되면 저혈당 상태에서 운동하기 때문에 큰 에너지를 만들어내야하는 당이 부족한 상태에서 운동 하기때문에 보다 높은 강도로 운동하기 힘들어지기 때문입니다.

2. 운동은 격렬한 신체활동에 속합니다. 신체활동의 강도가 높고, 오랜시간 지속 될수록 피곤할수 밖에 없는 것은 당연한 사실 입니다. 꼭 운동이 아니더라도 야외 활동이나 오랫동안 서있게 되면 다리가 뻐근하고 몸이 피곤하지요. 똑같다고 생각하시면 됩니다. 피로의 원인은 근육이 찢어져서가 아니라 신체가 힘들게 오랫동안 움직였기 때문이 더 정확합니다.

예를 들어 팔 운동만을 집중적 했을 때, 다음 날 팔에는 분명 통증이 생길 것입니다. 하지만 이러한 부분 통증으로 인해 몸 전체가 피곤해지지는 않습니다. 그 부위가 아플 뿐이지요. (물론 대근육이냐 소근육이냐에 따라 다르긴 하지만 이해를 돕기 위해 예를 들었습니다.)

근력 운동을 하면 피할 수 없는 것이 바로 운동 후 통증입니다. 운동 후 통증은 운동의 강도와 지속 시간에 의해 발생되는데요. 근육이 미세하게 손상되는 원인 외에도 노폐물들의 축적으로 인해 발생될 수도 있습니다. 통증은 운동 강도에 따라 다르지만 대략 3일 이후에는 사라집니다. 근육통이 너무 심한경우에는 강도를 낮추거나 가벼운 유산소 운동을 진행해 주시기 바랍니다. 이 과정을 겪어가며 운동을 하셔야 체력수준이나 건강상태가 증진된다고 생각하시면 됩니다.

3. 그렇지 않습니다. 기상 스트레칭은 수면상태에 있던 신체를 깨우는데에 도움이 됩니다. 신체는 긴밤동안 수면 상태에 있었기 때문에 하루 중 가장 관절과 근육들이 굳은 있는 상태겠지요. 그런 상태에서 갑작스럽게 그리고 과도하게 스트레칭을 한다면 분명 좋지 못한 결과가 나타날 수 밖에 없습니다. 따라서 부드럽게 관절부터 돌려준 다음, 굳어져 있는 근육을 부드럽게 스트레칭 해준다면 문제될 것은 전혀 없습니다.

4. 운동 시작 전 워밍업을 하는 이유는 중 하나는 본 운동 중 부상을 예방하기 위함입니다.
근육을 늘려주는 정적인 스트레칭 대신 관절을 돌려주거나 근육에 탄성을 주는 동적인 스트레칭이 워밍 업에 적합합니다. 또한 워밍업은 몸의 온도를 높이는 것이 중요하기 때문에 점핑잭, 가벼운 조깅, 줄넘기, 맨손체조 등으로 워밍업을 해주세요. 정적인 스트레칭은 운동으로 인해 체온이 올라간 상태에서 하는 것이 효과적이기에 마무리(쿨다운)운동으로 적합합니다.

5. 체력 증진에 있어, 어떠한 운동시간대에 운동했느냐는 중요하지 않습니다.
언제하든지, 체력을 만드는데 가장 중요한것은 실시한 운동의 '강도'와 '지속시간'이 결정합니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

스퀏, 런지, 사이드킥, 프론트킥 운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다.
또한 유산소 운동은 걷기, 속보, 달리기, 사이클, 로윙 머신을 30 ~ 60분가량 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩 할 수 있습니다.

* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.