하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

살이 찌는 방법으로는 음식 섭취량을 늘리시거나 근육운동을 할 경우가 이에 해당이 됩니다.
집이나 근무 장소에서도 가볍게 실시할 수 있는 하체근력운동을 많습니다.

모든 근력운동은 10초 3-5회 실시하며, 오전 / 오후 실시하시면 더욱 좋습니다.
벽에 등을 기대고 기마자세(미니 스쿼트) - 무릎이 발목보다 전방으로 나가지 않도록 유의합니다.
벽에 무릎을 펴고 등을 대고 발 앞꿈치만 들었다 올리기를 반복합니다.
벽에 양 손을 대고 뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복합니다.
(계단 위에서 앞꿈치만 대고 뒤꿈치를 들었다 올리기를 반복하면 더욱 운동의 효과가 좋습니다).
벽에 양 손을 대고 팔굽혀펴기를 실시합니다.
한 발을 앞으로 내딛어서 런지를 실시합니다. 사이드 런지도 실시할 수 있습니다.

일상생활에서도 계단을 올라갈 때에는 엘리베이터를 사용하지 마시고 올라가 보십시오.
수시로 근력운동을 실시하는 것이 근육을 만드는 데에 큰 도움이 될 것입니다.

조금이나마 도움이 되셨기를 바라며, 궁금한 사항이 있는 경우 언제든지 또 연락주십시오.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

체중증가가 잘 이루어지 않아 고민이시군요.

살을 찌우더라도 규칙적인 식습관으로 찌우는 것이 건강에 좋습니다.
과식을 하게 되면 위와 장에 부담을 주게되며 오히려 식습관 장애를 불러 일으킬 수 있어 권해 드리지 않으며, 세끼 규칙적으로 드시되, 식사 사이 간격을 4~5시간을 유지해 주시고 중간 간식으로 견과류, 과일 등으로 배고픔을 느끼지 않도록 해주시면 도움이 됩니다.

식사를 드실 떄는 탄수화물, 단백질, 지방을 균형되게 드시도록 하면 좋으며, 한식 위주의 식단으로 어육류 및 계란, 해산물, 두부 등의 다양한 단백질을 한끼에 손바닥 분량 정도 포함하여 꼭 챙겨드시길 바랍니다.

또한 비타민과 무기질의 섭취는 소화 및 흡수를 돕고 에너지 대사에도 도움을 주므로 매끼 한줌 정도 넉넉한 양을 녹색 채소를 포함한 야채를 섭취하시길 바랍니다.

또한 근력운동의 경우 휴식기간에 근육이 회복되고 성장하는데 휴식기간을 두지 않고 매일 진행할 경우 되려 근손실을 유발하고 피로가 누적될 수 있으므로 격일 또는 주 3회 정도로 조절해서 진행하시고 근력 운동 식사를 못하셨을 경우에는 30분 전에 과일 섭취를 조금이라도 해주셔서 운동시 사용되는 탄수화물을 보충해 주시도록 하시기 바랍니다.

식사 후 2시간 이상이 지났거나 공복에 근력운동을 진행하게 되면 근육에 저장된 탄수화물을 사용하여 에너지를 쓰기에 근손실이 옵니다.

또한 근력운동 후에는 단백질을 포함하여 식사를 가볍게라도 1시간 이내에 해주시는 것이 근육회복 및 근육손실을 방지 할 수 있으므로 참고하시길 바랍니다.

단백질 보충제는 식품으로 단백질 섭취가 많이 부족하거나 근육 증가 목적으로 운동할 시에 드시면 도움이 됩니다. 과도한 단백질 섭취는 간에 무리를 주기에 참고하셔서 운동 목적에 따라 섭취하시길 권해 드립니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨 집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행 하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발 할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행 하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소 할 수 있으며, 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.