하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

체중이 조금 많이 나가 체중 관리를 하고자 하시는군요.

효과적으로 살을 빼고 싶다고 하셨는데, 단기간에 많은 체중을 빼고자 하는 것은 효과적인 다이어트 방법이 아닙니다. 오히려 현재 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 6개월 기간동안 체중을 줄이고 잘 유지하여 요요가 생기지 않도록 하고, 이후 2차 체중 감량 목표를 설정하여 또다시 적응하는 것이 효과적이면서도 건강한 체중 조절 방법입니다.

우선, 식사는 학교 급식을 하셔도 좋습니다. 오히려 다이어트 식단을 따로 준비하여 제한된 음식을 먹는 것보다는 다양한 음식으로 이루어진 급식을 분량을 조절하면서 먹어서 실제 먹는 양을 줄여서 적응하는 것이 더 좋습니다.
따라서, 학교급식을 그대로 드시되, 만약 식판을 이용한다면 먹는 밥의 분량을 식판에서 밥을 담는 곳의 절반만 담아서 드시고, 밥공기로 먹을 때에는 1/2공기만 드세요.
대신 고기나 생선, 채소 등의 반찬을 골고루 넉넉히 먹어도 좋습니다. 급식 중 튀긴 음식이 나온다면 그건 조금 적게 먹어야겠지요.

그리고 식사 이외의 간식은 최대한 제한하세요. 간식은 배가 고파서 먹기도 하지만 대부분은 습관이고, 간식으로 먹는 음식이 주로 단순당이 포함되어 있거나 탄수화물이 많은 칼로리가 높은 음식들입니다. 따라서, 간식을 먹는 습관을 없애는 것이 체중 조절에는 매우 중요합니다. 음료수의 섭취도 체중 감량에는 아주 큰 장애입니다.

운동은 식사로 체중잉 어느 정도까지 감량되기 전에는 줄넘기나 달리기 등 하중이 많이 실리는 운동을 무릎과 발목에 무리가 될 수 있습니다. 숨이 찰 정도의 빠른 걷기나 계단 오르기를 우선 꾸준히 하도록 하세요.

만약, 꼭 다어이트 도시락을 싸서 식사 조절을 하고자 한다면,
- 아침 : 식빵 1장, 삶은 계란 1개(또는 연두부 1개), 과일이나 샐러드 약간
- 점심 : 밥 1/2공기, 국은 건더기만 조금, 생선이나 고기 1접시, 나물 등 채소 충분히
- 저녁 : 구운 살코기나 닭가슴살 1덩어리(150g 정도), 샐러드, 과일, 견과류 한줌
- 간식 : 저지방 우유 1컵
을 권합니다.

다이어트는 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
체중감량을 위한 식단과 운동방법에 대하여 질문 주셨네요. 잘 실천하셔서 건강한 다이어트 하시길 바랍니다. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[성장기 학생의 체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 현재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 쉽게 할 수 있는 걷기, 러닝, 등산 및 학교에서 할 수 있는 축구, 농구, 배드민턴 등 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아서 실천하시길 바랍니다. 다만 현재 무릎 통증이 있기 때문에 질문자님 말씀처럼 점프 및 무릎에 체중이 가해지는 운동은 되도록 삼가시길 바라며, 무릎 관절을 탄탄하게 잡아주는 허벅지 근육운동도 함께 하시길 권장합니다. 근육운동은 관절보호 뿐 아니라 체중감량에도 도움이 되니 아래 운동내용 참고하셔서 꼭 실천해보세요. 가장 추천해드리는 운동은 빠르게 걷기입니다.

▶[추천 하체 근력 운동]
-누워서 한쪽 다리 들기
-옆으로 누워 한쪽 다리 들기
-엎드려서 한쪽 다리 들기
-의자에 앉아 다리 펴기
-의자에 앉았다 일어서기
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

오르막 활동을 수행한다면 하체 근육을 사용함에 따라 운동효과는 나타나지만, 내리막길에서 지면과 발바닥이 닿을 때 체중부하로 인해 관절부위에 충격을 줌으로 손상을 줄 수 있으니 무릎이 아픈 상태에서는 등산과 같은 운동은 금하시기 바랍니다.

다이어트를 성공하기 위해선 질문자님께서 왜 지방을 감소 하고, 어떠한 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 새우시는 겁니다. 단순히 건강과 멋진 또는 아름다운 몸매를 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법)를 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못 하며, 실패 할 확률이 높습니다. 이러한 이유는 단 시간에 형성되는 것이 아니며, 지속적인 신체활동으로 시간소비와 귀차니즘으로 인해, 지금이 아니더라도 언젠가는 할 수 있을 것이라는 생각이 강하게 들기 때문입니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지 하지 않고 지속적을 수행 할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 또는 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.