하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

질문자님의 경우에는 드시는 것도 조절해야 하는 부분이 있지만 그보다는 운동을 통해 뱃살은 없애면서 전체적인 근육량을 늘리는 것이 더욱 필요할 것 같습니다.

현재 지금 드시는 식사의 칼로리도 아침을 안드시기 때문에 과다하게 섭취해서 뱃살이 나오는 것이 아닙니다. 물론 대부분의 여성분들이 달달한 빵이나 과일 등 탄수화물의 섭취가 남성들에 비해 많기는 하지만요.

지금 먹는 칼로리를 더 줄인다고 해서 뱃살이 많이 빠지지도 않고, 오히려 근육도 같이 줄어들어서 이후에는 다시 살이 찌게 되는 악순환이 반복됩니다.

지금도 스스로 하체가 약하다고 생각하고 계시니, 유산소운동과 근력운동, 스트레칭을 적절히 병행하셔서 지방은 줄이고 근육을 늘리심으로써 탄력있고 건강한 몸을 만드셨으면 합니다.

드시는 음식은 이미 문제점을 잘 알고 계시듯이 오후의 탄수화물 간식을 줄이시는 겁니다.

오히려 아침에 간단히 빵을 조금 드시고, 간식을 드시던 시간에 운동을 하셔서 간식에 대한 유혹은 없고 운동을 통해 건강한 몸을 만드실 것을 권합니다.

운동전문가에게 적절한 운동방법을 다시 문의하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다

복부 쪽 지방을 관리하기 위해서는 식습관 조절과 운동이 필.수.입니다.

특히 빵과 같은 간식은 최대한 줄이려 노력해 주세요.
매일 먹던 횟수를 일주일에 1~2번 이라던지 대신 과일 등을 섭취하는게 좋습니다.

또한 복부에 축적된 체지방 제거를 위해 현재보다 몸을 활발하게 움직여야 체형에 변화가 나타납니다.
따라서 평소 신체활동량을 늘리고 규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다.

신체활동을 늘리는 방법은 아래와 같습니다.

1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

집에서 스쿼트, 마운틴클라이머, 플랭크와 같은 근력 운동을 실시해주세요. 신체 부위중 하체와 코어 근력 형성이 도움이 되는 운동입니다. 운동은 조금 힘들다~힘들다 의 강도로, 30분 이상 운동해주시길 바랍니다.
또는 집근처를 한시간 정도 걷기나 빠른 걷기로 운동해주세요.

운동의 효과는 단기간에 나타나지 않습니다. 꾸준한 노력으로 좋은 결과 얻으시길 바랍니다.

답변이 도움되셨길바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.