하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

질문자의 키와 몸무게를 청소년 성장발달곡선을 통해 보자면, 여자 14세 기준 키는 약 25번째 백분위수, 몸무게는 약 78번째 백분위수 입니다. 키에 비해 다소 몸무게가 나가는 편이라 할 수 있으나 청소년기와 같이 급격히 성장하는 시기에 무리한 다이어트를 할 경우 성장하는데 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
(백분위란 100명 중에 몇 번째에 해당하는지를 나타내는 말입니다.)

단순히 식사량을 줄이는 방법으로 체중을 감량할 경우 지방보다는 체내 수분 및 근육의 소모로 이어질 수 있습니다. 이렇게 소모된 근육은 자연적으로 다시 돌아오지 않고, 다이어트 후 체중이 늘어날 때는 근육의 빈자리에는 지방으로 채워지게 됩니다. 그렇기 때문에 식사량 조절로만으로 진행된 다이어트는 악순환의 반복으로 이어질 수 있습니다.

질문자의 경우 아직 성장기이기 때문에 과도한 근력운동을 하기 보다는 몸의 불필요한 지방을 제거하기 위해서는 유산소 운동을 주 3회, 최소 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 하는 것이 좋을 것 같습니다. 예를 들어 평지에서 빠르게 걷기, 자전거 타기, 배드민턴, 수영 등의 운동을 추천합니다. 이러한 운동 외에도 평상 시 생활에서 열량을 소비할 수 있도록 가까운 거리는 걷거나 계단을 이용하는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

규칙적인 식사생활을 하는 대신 과식, 야식 등 살을 찌우는 습관을 최대한 자제하셔야합니다.
거기에 활발한 신체활동습관과 규칙적인 운동을 실천하는 것이 요요없이 체중을 감량하고 유지하는데 가장 최고의 방법입니다.

빠르게 체중감량을 하는 방법은 적게먹고 많이 움직이는 것입니다. 하지만 빠른 체중 감량은 유지하기 어려운 뿐더러 요요현상이 나타나기 쉽습니다. 가능한 3끼를 섭취하며 운동량을 늘려 조금씩 감량하는 것을 추천 드립니다.

한달 목표를 2kg 정도를 잡으시고, 체중조절을 실시해 주시기 바랍니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.