하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

표준체중에 대한 현재 작성자의 체중을 백분율로 계산한 결과 (PIBW, Percent of Ideal Body Weight) 110%로 정상체중 (90% 이상 110% 미만)에 해당합니다. (물론 비만을 판단하는 데 있어 중요한 것은 체내 지방량이기 때문에 체중만으로는 판단하는 것에 대해 오차가 있을 수 있습니다.)

남성의 경우 허리 둘레가 90cm 이상일 경우 복부비만을 의심할 수 있으므로 집에서 자가체크를 하는 것도 좋습니다. (허리둘레는 배꼽의 위치에서 둘레를 측정합니다.)

적정 체중을 유지하기 위해서는 음식으로 섭취한 에너지와 소비하는 에너지가 같은 에너지 균형이 이루어져야 하는데, 만일 규칙적인 운동을 하고 있음에도 불구하고 (주 몇회를 하는지 작성하지 않아 알수 없지만..) 체중감량을 위해 하는 운동으로 소비한 칼로리 소모보다 음식으로 섭취하는 칼로리가 많은 것으로 생각됩니다.

질문자의 글을 보았을 때, 하루 2끼의 식사를 하며 선호하는 반찬류를 작성한 것을 바탕으로 유추하기로는 간식보다는 식사를 통한 과도한 칼로리 섭취가 이어질 것으로 생각됩니다.

우선 작성자의 식사 패턴의 경우 공복 시간이 길어지게 될 경우 평소보다 많은 양을 먹는 폭식으로 이어지게 될 수 있으며, 불규칙한 식사로 에너지 사용량이 줄어든 상태에서 칼로리 섭취가 높아지면 체지방 증가로 이어지게 됩니다.

따라서 가장 기본적인 하루 3끼 식사를 균형적으로 섭취하면서 폭식 및 식사 외 간식 섭취가 많아지지 않도록 하는 것이 좋습니다. 폭식과 간식을 주의해야 하는 이유는 탄수화물의 섭취가 과할 경우에도 체내에서 지방으로 전환되기 때문이지요. 탄수화물 식품으로는 밥, 빵, 떡, 감자, 고구마,옥수수, 밤, 선식 등이 있습니다.

많은 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
현재 운동도 잘 실천중이시네요! 복부감량, 강한 의지로 꼭 성공하시길 바랍니다.

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▶[복부 감량 방법]
살은 특정부위만 감량하기는 어렵습니다. 전체적인 감량을 통해 복부의 감량효과를 기대하셔야 하며, 복부의 근육운동을 통해 복부의 체지방 축적을 막고, 신체 라인을 만들 수 있도록 해야 합니다.

체중과 체지방을 감량하기 위해서는 일 40분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 실천하셔야 합니다. 또한 소모 칼로리량에 비해 섭취 칼로리량이 많을 경우 체중과 체지방의 변화는 느낄 수 없으므로 식사 구성 및 식사량 조절에도 신경 써주시길 바랍니다.

현재 하고 계시는 이종격투기 운동은 전신 유무산소 복합운동인데요, 주 3회 이상 실천하시고 식사량 조절만 잘 하신다면 복부의 지방도 곧 감량하시리라 생각됩니다.

▶[추가 운동]
추가로 근력운동을 병행해주시길 바랍니다. 근육운동을 병행하시면 체지방감량 효과에 더욱 도움이 되니, 아래 운동내용 참고하시길 바랍니다.
-복부 근육 운동: 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈, 러시안 트위스트, 트위스트 플랭크 등
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
건강한 복부감량 성공하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

이종격투기의 경우 높은 kcal 소비량을 보이는 운동으로 운동양은 걱정이 없어 보입니다. 다만. 운동을 수행하는 질문자님의 활동력에 따라 다른 kcal가 소비됨을 알려 드립니다.

운동을 진행하고 있음으로 질문자님의 경우 식이요법을 수행하시기 바랍니다. 식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)