하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

질문자의 키와 몸무게를 청소년 성장발달곡선을 통해 보자면, 남자 14세 기준 키는 약 55번째 백분위수로 평균치에 가까우며, 몸무게는 약 100번째 백분위수로 키에 비해 몸무게의 백분위수가 높은 편입니다. 하지만, 청소년기와 같이 급격히 성장하는 시기에 무리한 다이어트를 할 경우 성장하는데 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문에, 성장에 무리가 가지 않는 선에서 식사 조절과 운동을 병행하는 것이 좋습니다. (백분위란 100명 중에 몇 번째에 해당하는지를 나타내는 말입니다.)

먼저, 본인의 식사량을 체크해 보세요.
1주를 기준으로 평일 중 1일, 주말 1일의 식사일기를 작성해보는 것입니다.

기입할 때, 몇시에/음식 종류/음식량/식사 할때의 기분을 말이지요. 평일과 주말을 나눠서 작성하라는 것은 주말의 경우 가족들과 외식이나 배달음식을 먹을 경우 칼로리가 더 높아질 수 있기 때문에 작성하는 것입니다.

식사일기를 작성해 보면 나의 식사습관을 대략적으로 파악할 수 있습니다. 더불어 내가 얼마나 활동하고 있는지에 대한 기입도 함께 적도록 합니다.

위의 식사 일기를 바탕으로 내가 평소 식사를 몰아서 먹고 있는지, 기분이 안좋을 때 먹는 것으로 기분을 풀지는 않는지에 대해서 알아 볼수 있겠지요. 또한 먹는 양에 비해 나의 활동량이 적지는 않는지에 대해서도 파악이 가능 할 것입니다. 살이 찌는 이유 섭취하는 열량에 비해 움직이는 열량이 적기 때문이지요.

올바른 다이어트를 위해 끼니를 굶거나 무리한 칼로리 제한을 하기보다는 열량이 적은 조리 방법의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이, 찜의 방법으로 조리된 음식을 선택하는 것이지요

식사시간의 경우 하루 3끼 규칙적인 식사를 통해 몰아서 많은 양의 식사를 하는 것은 피하도록 합니다.
식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다. 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다. 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는 부위는 피하시는 것이 좋습니다. 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

식사 외 간식의 경우 당분이 많이 함유되어 있는 곡류(밀가루, 고구마, 감자, 옥수수 등)와 단순당(탄산음료,사탕, 초콜렛 등)의 섭취 보다는 과일과 우유를 섭취하되 섭취량이 과하지 않도록 합니다. (간식은 하루 2회로 과일의 경우 1-2조각, 우유의 경우 250ml의 양이 적절합니다.)

운동의 경우 아직 성장기이기 때문에 과도한 근력운동을 하기 보다는 몸의 불필요한 지방을 제거하기 위해서는 유산소 운동을 주4-5회, 최소 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 하는 것이 좋을 것 같습니다. 지금은 체중으로 인해 무릎에 무리가 가지 않도록 평지에서 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 추천합니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
학생이 할 수 있는 체중감량 운동방법 질문 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중 감량 방법]
일일 섭취칼로리량<소모칼로리량일 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등) 조절을 통해 체중감량을 하시길 권장합니다.

현재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량 방법을 더 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
학생이 쉽게 할 수 있는 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 근육운동도 함께 병행하면 체중감량이 더욱 빨리 나타나니 근육운동도 함께 병행해주시길 바랍니다. 또한 어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 뒤에 효과가 나타나므로, 아래의 운동내용 외에도 흥미를 붙이고 오래 할 수 있는 운동 (배드민턴, 테니스, 등)을 찾아서 해보시길 바랍니다.
*근육운동은 과하게 할 경우 성장에 방해가 될 수 있으므로, 많은 양을 하기보다는 바디웨이트 혹은 가벼운 무게로 적은 동작을 진행해주시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20회씩 3세트
-런지 15회씩 3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 40초씩 3세트
-레그레이즈 15회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

성장기에 있는 연령이라면 과도한 운동 및 다이어트는 성잘발달을 방해 함으로 적정수준에서의 운동을 진행하시기 바랍니다. 또한 운동의 종목과는 상관없이 모든운동을 통해 다이어트 효과를 나타 낼 수 있으며, 성장을 촉진할 수 있습니다. 그러나, 개인에게 맞는 운동을 진행하는 것이 성장 발달과 다이어트 효과를 촉진하는 방법이며, 운동상해를 예방할 수 있는 방법입니다.

성장시기에 있는 유, 청소년의 경우 다양한 운동을 경험하시길 권해 드립니다.현자 질문자님의 경우 다양한 운동형태를 통해 운동신경을 발달과, 운동기능을 습득하기 좋은 시기이며, 발달 및 습득한 경험은 질문자님의 건강 뿐 아니라 신체적 체력과 체형에 영향을 미치게 됩니다. 그럼으로 다양한 스포츠를 경험하고 신체활동을 활발히 하시기 바랍니다.

영양의 경우 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등을 충분히 섭취하는 것은 생명을 본존 및 형성, 개선 및 보완 등에 관여함으로, 영양결핍이 되지 않게 주의하셔야하며, 음식의 양 또한 질문자님에게 맞는 양을 섭취하셔야 합니다. 다이어트를 위해 극단적인 섭취는 요요현상을 일으키는 원인이며, 다이어트를 성공시킬 수 없습니다.