하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

체지방 감량을 위해서는 문의 주신 근력 운동과 함께 유산소 운동이 병행 되어야 합니다.

유산소 운동은 빨리걷기, 뛰기와 같은 달리기 운동, 줄넘기, 자전거 등이 이에 포함됩니다.
운동으로 내가 원하는 부위의 근육을 발달시킴으로 어느정도 원하는 체형으로 변화도 가능합니다. 다리가 길어보이기 위한 운동으로는 엉덩이 근육(둔근), 다리 뒤쪽 근육(햄스트링 또는 대퇴이두근)을 발달 시키는 운동을 추천 드립니다.

집에서 할 수 있는 운동으로는 덤벨레그컬, 힙레이즈, 웨이티트 힙레이즈, 싱글힙레이즈, 굿모닝, 싱글 암 덤벨 스윙 등이 있으며, 헬스장에서 할 수 있는 운동으로는 데드리프트, 라잉레그컬, 백익스텐션 머신 등이 있습니다.(나열한 운동법을 인터넷을 통해 검색바랍니다.)

위 운동은 다리 뒤쪽과 엉덩이 부위에 효과있는 운동입니다. 그외 버피, 플랭크, 스쿼트와 같은 운동도 체지방 감량과 근성장에 좋은 운동이니 함께 진행해주세요.

특히 집에 있는 푸쉬업(팔굽혀펴기) 운동도 가슴발달에 좋은 운동이니 꾸준히 해주시면 탄탄한 가슴 근육을 만드는데 도움이 되니, 가슴살 때문에 걱정이 많으시다면 푸쉬업도 자주 해주세요.

집에 있는 덤벨 무게는 남자가 운동하기에 가벼운 무게에 속합니다.
위 무게로 운동하기 적당한 근력 운동들은 프론트레이즈, 레터럴레이즈(어깨운동), 벤트오버 덤벨로우, 벤트오버 플라이 (등운동)등이 있겠습니다.

60분 정도의 운동 프로그램 예를 한번 들어 볼까요?

1. 준비운동(10분)
2. 근력운동(20~30분): 버피 운동(15회 * 3세트), 푸쉬업(15회 * 5세트), 힙레이즈(12회 * 4세트), 굿모닝(12회 *3세트)
3, 유산소운동(30분): 달리기와 빨리걷기 반복
4. 마무리운동(10분)

키 성장에 도움이 되는 줄넘기 등 준비운동과 마무리 운동단계에서 해주시고 스트레칭은 일상 생활에서 가급적 자주 해주세요. (다리 허리, 가슴, 어깨 등)

답변이 도움 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

신장 발달은 성장판 세포의 활성에 따라 성장의 유, 무가 결정됩니다. 물론, 현재까지 성장판의 형성이 완벽하게 이루어지지 않았을 경우에 가능합니다. 이러한 경우 개개인의 신체적 특성에 따라 그 시기가 다름으로 정확한 진단은 병원을 내방하셔서 검사를 받는 것으로 평가 할 수 있습니다.

운동의 종목과는 상관없이 모든운동을 통해 성장을 촉진할 수 있습니다. 그러나, 개인에게 맞는 운동을 진행하는 것이 신장 발달을 촉진하는 방법이며, 운동상해를 예방할 수 있는 방법입니다. 운동방법, 운동강도, 운동빈도, 운동주기, 운동후 휴식, 영양 등이 개인의 특성에 맞게 설정되어야 함으로, 전문가의 진단 및 측정을 통해 개인의 특이성을 고려한 운동방식을 처방 받을 수 있습니다.

영양의 경우 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등을 충분히 섭취하는 것은 생명을 본존 및 형성, 개선 및 보완 등에 관여함으로, 영양결핍이 되지 않게 주의하셔야하며, 특별히 신장을 높일 수 있는 음식은 존재 하지 않습니다.

신장을 촉진할 수 있는 운동법을 연구한 사례는 많으나, 명확한 답을 제시하지 못하였으며, 신장의 성장에 도움을 주는 음식 또한 명확히 제시되어 있는 연구는 없습니다. 단지 운동 수행의 여부에 따라 신장 발달에 영향을 미치는 결론이 제시되어 권장사항 여겨집니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.