하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

3km를 달리시는데 28분 30초가 나왔다면 시속 6.3km/h 정도의 속도로 운동을 하셨네요. 질문자님의 신장으로 봤을때 이는 빠르게 걷는 정도의 속도입니다. 3km를 20분으로 달릴려면 시속 9km/h의 속도로 운동을 하셔야하며 이는 가벼운 런닝의 속도가 되겠습니다.

일정한거리의 달리는 속도를 늘이기 위해 어느정도의 트레이닝 시간이 걸릴지는 개인의 체력상태에 따라 매우 다르므로 명확하게 답을 드리기는 어렵습니다.

다만, 확실한것은 꾸준히 운동을 하시면 심폐지구력은 반드시 좋아진다는것입니다. 특히 심폐지구력의 경우 월화수목 4일동안 규칙적으로 운동을 한다면 눈에 띄게 향상되는 모습을 직접 느끼실수 있을겁니다. 심폐지구력은 다른 어떤 체력요인보다 운동의 효과가 뚜렷이 나타나는 체력요인이기 때문입니다.

기록향상을 목표로하는 트레이닝을 위해서는 점진부하의 원리를 이용하여 운동강도를 점진적으로 늘려가는것이 좋습니다. 만약 운동 중 심박수 측정이 가능하다면 현재 운동수준의 심박수를 확인하시고 이보다 10-20비트 정도 높아질때의 운동강도를 확인하시어 그 강도로 운동을 지속하시기 바랍니다.

운동을 지속하게되면 어느순간 같은강도에서 운동 중 심박수가 낮아진것을 확인하시게 될 것이며 이후 다시 강도를 높여 심박수를 증가시켜 운동을 하시기 바랍니다.

이렇게 점진적으로 운동강도를 높여가는것이 기록 단축을 위한 가장 일반적인 운동방법입니다.

다시 말씀드리지만 시간이 얼마나 걸릴지는 알수없습니다. 하지만 꾸준하고 규칙적인 운동이 몸을 변화시키는것은 확실하므로 점진적으로 운동강도를 늘려가며 운동을 하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 신체적 특성과 신체적 체력수준, 운동기능에 따라 상이하며, 운동강도, 운동빈도, 운동시간, 운동주기에 따라 다릅니다. 또한, 운동목표와 운동시행 가능 여부가 가장 큰 작용점입니다.

운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.