하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

표준체중에 대한 작성자의 체중을 백분율로 계산한 결과 체중대비 백분율 (PIBW, Percent of Ideal Body Weight) 116%로 과체중 (110% 이상 120% 미만)에 해당합니다.

적정 체중을 유지하기 위해서는 음식으로 섭취한 에너지와 소비하는 에너지가 같은 에너지 균형이 이루어져야 하지만, 아무래도 운전으로 인해 앉아있는 시간이 많아 소비하는 에너지가 자연스럽게 줄게 되면서 에너지의 불균형으로 과체중이 된 것으로 보입니다.

활동량이 적다고 해서 칼로리 제한을 하기보다는 저열량 식품이나 조리법을 적절히 이용하는 것이 바람직합니다. 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이, 찜 등의 조리법이 좋습니다. 또한, 음식이 짜거나 매울 경우 미각과 후각을 자극하여 식욕이 증진되므로 싱겁게 섭취하도록 합니다.

또한, 운동량이 거의 없고, 단순히 식사 조절을 통해 다이어트를 하려고 하는 것은 추천해드리고 싶지 않습니다. 체중이 일시적으로 줄어들지 몰라도 체지방보다는 체내 수분 및 근육의 소모로 이어지기 때문에 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 운동은 주3회, 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 하셔야 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 더욱 자세한 운동상담은 운동전문가를 통해 질문하여 주시기 바랍니다.

월급에서 일부를 쪼개 저축하는 것처럼 본인의 24시간 중에서 일부를 쪼개 건강으로 저축한다고 생각하시면 될 것 같습니다. 안된다고 말하기 보다는 완벽하진 못하더라도 제가 작성한 것에서 조금씩 차근차근 실천 해나가시는 것이 좋을 것 같습니다.

많은 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

생활습관 개선과 운동 실천을 통해 관리해 주시기 바랍니다.
특히 생활 습관은 우리의 건강이나 체중관리에 큰 영향을 미치는 요인입니다.
질문자님은 현재 잘못된 식생활은 고쳐나가고 활발한 신체활동 생활을 실천할 수 있도록 노력이 필요한 상황입니다.

고쳐야할 식습관

1. 끼니거르기(과식할 가능성이 커짐)
2. 패스트푸드 또는 고탄수화물의 음식류 잦은 섭취
3. 잦은 야식
4, 잦은 간식 (간식은 과일이나 견과류로 섭취하도록 합니다.)
5, 빨리먹기(과식할 가능성이 커짐)
6, 대충씹기
7, 배부르게 먹는다(약간 부족하단 느낌이나 배가 부르기 시작할 때 식사를 중단합니다)
8. 탄수화물 섭취를 최대한 자제한다.

실천해야할 신체활동 습관

1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

직업상 활발한 신체 활동이 불가한 상황이시라면, 근무가 끝난 후 운동을 통해 평소 부족했던 신체활동량을 채워 주세요.
주변 피트니스 센터에 등록하여 운동을 하거나 집주변 산책, 조깅 등을 통해 운동해주시기 바랍니다.

유산소 운동은 체중관리에 효과적입니다. 빨리걷기, 뛰기를 선택하시어 최소 30분 이상(60분 정도를 권장드립니다.), '조금 힘들다~힘들다'의 운동강도로 가급적 매일 운동해 주시기 바랍니다.

근력 운동으로는 플랭크, 스쿼트, 마운틴 클라이머, 푸쉬업, 철봉 운동 등을 제안드립니다. 운동 강도와 시간은 유산소 운동에 안내드린 대로 진행해주시면됩니다.

많이 먹지 않아도 움직임이 거의 없는 생활을 하신다면, 체중은 증가할 수 밖에 없습니다.
앞으로 활발한 신체활동과 운동 습관으로 건강한 생활 하시기 바랍니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.